10 أفضل المكملات الغذائية لصحة الشعر والصيانة

الجميع يريد شعر رائع. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك مهتمًا بشكل خاص بمظهرك ، فمن المحتمل أن تضع وقتًا ومالًا كبيرين في الحفاظ على مظهر شعرك جيدًا قدر الإمكان - مثل التلوين ، والحصول على حواف منتظمة ، واستخدام مكيفات باهظة الثمن.

يمكن لشعرك أن يقول الكثير عنك كشخص - ولكن هل فكرت في ما يقوله عن نظامك الغذائي؟

بصفتي أخصائية تغذية مسجلة ، أتلقى الكثير من الأسئلة حول مستحضرات الفيتامين التي تعد بشعر أكثر قوة وصحة وأجمل. هل هم حقيقيون؟ باختصار ، يمكن أن تكون - ولكن عليك إجراء البحث قبل شرائها للتأكد من أنها تحتوي على المكونات الصحيحة.

يمكن للفيتامينات والمعادن المناسبة أن تحدث فرقا كبيرا عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة شعرك. بالطبع ، للحفاظ على الصحة البدنية بشكل عام ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من الالتزام بتوصيات الجرعة (المذكورة هنا للبالغين الأصحاء - قد تكون احتياجاتك أعلى إذا كنت حاملاً أو رضاعة طبيعية أو فوق سن 70) لتجنب السمية أو غيرها من الآثار الجانبية.

دعونا نلقي نظرة متعمقة على ما أوصي به كمكملات 10 العليا لصحة الشعر.

المكملات الغذائية الرئيسية للشعر صحة

البيوتين

حتى السنوات القليلة الماضية ، يبدو وكأنه نوع من البيوتين طار تحت الرادار بقدر ما تشعر بالقلق من الفيتامينات. إذا لم تكن على دراية بالبيوتين بالفعل ، فهو واحد من عدة "فيتامينات ب" ، المعروفة تقنيًا بفيتامين ب7. إذا كنت تعرف أي شيء عن الفيتامينات B ، فإن إدعاءها الرئيسي للشهرة هو أنها تساعد على إنتاج الطاقة في الجسم من عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية مثل الأحماض الدهنية (الدهون) والجلوكوز (الكربوهيدرات) ، والتي يمكن أن تعطيك أيضًا طاقة صغيرة لطيفة دفعة إذا كنت تشعر بطيئا.

إذن ، ما علاقة هذا بصحة الشعر؟ وفرة! يلعب البيوتين دوراً هاماً في بناء بروتين بنيوي يعرف باسم الكيراتين وهو منتشر على نطاق واسع في بصيلات الشعر والمسامير.1). كما قد تتخيل ، يمكن أن يسبب نقص البيوتين فقدان الشعر أو النمو البطيء ، وقد يساعد مكمل البيوتين في تحسين معدل نمو شعرك ، وكذلك تحسين قوته (2).

ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا نسبيًا وغنيًا بالأطعمة التي تحتوي على البيوتين ، فإن مكملات البيوتين وحدها لن تؤدي على الأرجح إلى أي فوائد إضافية (3). نقص البيوتين نادرة نسبيا في البلدان المتقدمة ، مثل الأطعمة مثل اللحوم (وخاصة الكبد) ، صفار البيض ، السمك ، المكسرات ، والبذور وفيرة في الحمية النموذجية. المصادر النباتية للبيوتين شائعة أيضًا ، مثل الموز والصويا والجزر.

عندما يتعلق الأمر بالجرعة ، لا داعي للقلق بشأن استهلاك كمية كبيرة من البيوتين (في نظامك الغذائي أو عن طريق مكمل غذائي) في حدود المعقول ، حيث إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء وأي إفراز يتم إفرازه في البول.

الجرعة الموصى بها: 20-30 μg / يوم (4)

تحقق من قائمتنا أعلى ملاحق البيوتين 10.

الكولاجين

مثل البيوتين ، الكولاجين ضخم هذه الأيام. يبدو أنه في كل مكان الآن - وإذا فهمت ما يفعله الكولاجين ، فسوف نفهم السبب. مثل الكيراتين ، الكولاجين عبارة عن بروتين بنيوي متكامل - ولكن بدلاً من أن يقتصر على الشعر والأظافر ، يمكن العثور على الكولاجين في 25 تقريبًا إلى 30 في المائة من البروتينات في الجسم (5). ينتشر الكولاجين على نطاق واسع في الأنسجة الضامة (الغضروف والأربطة والأوتار) والجلد والعظام والأوعية الدموية وحتى عينيك.

لذا ، من أين يأتي الشعر؟ انها بسيطة جدا. كما تعلمنا سابقاً ، يساعد الكولاجين على تقوية الأوعية الدموية والشرايين في جهاز الدورة الدموية. تسمح الأوعية القوية بتدوير أفضل ، مما يساعد جسمك على توفير المزيد من العناصر الغذائية إلى بصيلات الشعر. بشكل عام ، يمكن أن تساعد مكملات الكولاجين شعرك أقوى وأكثر رطوبة وألمع ، وتنمو بشكل أسرع (6). بما أن الكولاجين هو ببساطة نوع من البروتين ، فلا داعي للقلق بشأن المبالغة فيه - ولكن عليك أن تدرك أنه قد يستغرق عدة أسابيع أو حتى أشهر لتكميل الكولاجين لإجراء تغييرات في شعرك ، لأن مخازن الكولاجين المستنفدة في جسمك قد بحاجة إلى إعادة تعبئتها.

الجرعة الموصى بها: 8-12 g / day (7)

تحقق من قائمتنا أعلى ملاحق الكولاجين 10.

النحاس

كمعادن ضئيلة ، مطلوب النحاس بكميات صغيرة جدا من الجسم. ومع ذلك ، هذا بالتأكيد لا يعني أن وظائفها أقل من إثارة للإعجاب. عندما يتعلق الأمر بالشعر ، يُطلب من النحاس أن يربط خيوط الكولاجين عبر الارتباط ، مما يزيد من قوته. كما يعمل النحاس في نمو الخلايا الحطاطية - وهي خلايا متخصصة تؤدي في النهاية إلى نمو بصيلات الشعر (8).

على الرغم من أن هناك ما يبرر المزيد من الدراسات ، فقد توصلت الأبحاث الأولية إلى أن انخفاض مستويات النحاس في المصل قد يترافق مع تساقط الشعر الناتج عن حالات مثل الحاصة والصلع الذكوري (8). وبناءً على ذلك ، قد تساعد مكملات النحاس (كجزء من الفيتامينات المتعددة) على منع تساقط الشعر وتحسين جودة الشعر الموجود.

الجرعة الموصى بها: 700-900 μg / يوم (9)

حمض الفوليك

إذا كنت قد سمعت عن حمض الفوليك من قبل ، فقد تكون أحد الوالدين! يعتبر تناول حمض الفوليك بشكل كافٍ أمرًا مهمًا أثناء الحمل من أجل ضمان تطور الجهاز العصبي للطفل بشكل صحيح ، لذلك يتم تضمين حمض الفوليك عادةً في الفيتامينات السابقة للولادة.

ما قد لا تدركه هو أن حمض الفوليك هو أيضا واحد من العديد من فيتامينات ب - المعروفة رسميا باسم فيتامين ب9 أو الفولاسين (10). مثل الفيتامينات B الأخرى ، يمكن أن تكون ناقصة في حمض الفوليك إذا لم تحصل على كمية كافية من مصادرها الغذائية. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم وفقدان الشعر وانخفاض الطاقة. كما هو الحال مع فيتامينات B الأخرى ، يحتوي حمض الفوليك على العديد من الأدوار المختلفة في الجسم ، بما في ذلك توفير المغذيات والدم لفروة الرأس وبصيلات الشعر. يتم تقوية العديد من الأطعمة باستخدام حمض الفوليك ، مثل الخبز والحبوب. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تجد أن كمية حمض الفوليك الخاصة بك غير موجودة ، فقد يساعد الملحق في الحفاظ على صحة شعرك بالإضافة إلى مشاكل أخرى.

الجرعة الموصى بها: 300-400 /g / day (من النظام الغذائي - أو 600-800 ميكروغرام / فوليت تكميلي لفولات) (4)

تحقق من قائمتنا أعلى مكملات حمض الفوليك 10.

حديد

أراهن أنك لا ترى هذا قادمًا الحديد ضروري للعديد من العمليات في جسمك ، وهو نوع من البطل المجهول عندما يتعلق الأمر بصحة الشعر. وعلى غرار الكولاجين ، فإن دوره يتعلق بدورة الدم ، ولكن على عكس الكولاجين ، فإن الحديد معدن وليس بروتين. ومع ذلك ، الحديد هو أحد مكونات البروتين المعروف باسم الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء. الهيموغلوبين مسؤول عن توفير الأكسجين للدم (وبالتالي لبصيلات الشعر أيضًا) ، لذلك من المنطقي أن تناول الحديد الكافي يساعد على تحسين صحة شعرك (11).

لسوء الحظ ، نقص الحديد هو نقص التغذية الأكثر شيوعا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة بين النساء في سن الإنجاب (بسبب كل من تناول الفقراء فضلا عن فقدان الدم خلال الحيض) (12). يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مجموعة متنوعة من المشاكل ، بما في ذلك فقدان الشعر أو ترققه (13). في حين أن معظم الناس الذين يتناولون مكملات الحديد يهدفون إلى تقليل التعب ومستويات الطاقة المحسنة ، فإن الشعر الصحي يكون دائمًا أثرًا جانبيًا لطيفًا. بشكل عام ، يساعد الحديد على تحسين نمو وسماكة الشعر ، بالإضافة إلى منع تساقط الشعر الزائد.

إذا اخترت تناول مكمل الحديد ، تأكد من تناوله بشكل منفصل عن مكملات الكالسيوم أو الحليب أو مضادات الحموضة ، حيث قد يتفاعل الكالسيوم مع امتصاص الحديد. عادة ما يكون امتصاص الحديد أفضل على معدة فارغة ، ولكن إذا كانت الفيتامينات تميل إلى جعلك تشعر بالغثيان ، فيمكنك بالتأكيد تناوله مع وجبة خفيفة أو وجبة.

الجرعة الموصى بها: 8-11 mg / day للبالغين الأصحاء ، 15-18 mg / day للنساء عمر 14-50 (9)

تحقق من قائمتنا أعلى مكملات الحديد 10.

L-السيستين

حتى إذا كنت تعتقد أنك تعرف القليل عن التغذية ، فقد تكون غير معتاد على هذا. حسنا ، دعونا الغوص الصحيح في ذلك. L-cysteine ​​هو ترتيب ذري واحد للحمض الأميني السيستين. مثل الأحماض الأمينية الأخرى ، يعتبر السيستين كتلة بناء لأنواع مختلفة من البروتين. ومع ذلك ، السيستين هو واحد من حفنة من الأحماض الأمينية المصنفة على أنها ضرورية من الناحية الشرطية. وهذا يعني أن أجسامنا تنتج عادة بعض السيستين ، ولكن ليس دائمًا ما يكفي لاحتياجاتنا ، خاصة خلال فترات المرض أو الإصابة أو النمو.

عندما يمتلك جسمك كمية كافية من السيستين ، يمكن استخدامه لبناء الكيراتين ، مما يسمح لشعرك بالبقاء قويًا ، ومنع الكسر ، وحتى الاحتفاظ بالرطوبة. مطلوب أيضا السيستين لأيض البيوتين ، والتي قمنا بتأسيسها بالفعل يمكن أن تساعدك على الحفاظ على شعر صحي. وجدت إحدى الدراسات أن الملحق الذي يحتوي على L-cysteine ​​ساعد النساء المصابات بتساقط الشعر على إعادة نمو كمية كبيرة من الشعر في غضون ثلاثة أشهر فقط (14). وفي الوقت نفسه ، خلصت دراسة 2015 إلى أن L-cysteine ​​يمكن أن يحسن من قوة الشعر وكذلك زيادة نمو الشعر لدى النساء ذوات شعر رقيق.15).

على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يكون ملحقًا شائعًا متوفرًا في الصيدلية المحلية ، فيجب أن تكون قادرًا على العثور على ملاحق L-cysteine ​​عالية الجودة عبر الإنترنت. تأكد فقط من تحديد علامة تجارية جديرة بالثقة تكون مقنعة عن المكونات والمعالجة والجرعة. إذا كنت تفضل الحصول على السيستئين من المصادر الغذائية (ومن لا؟) ، يمكن العثور عليه بسهولة في الأطعمة مثل الجبن وفول الصويا وبذور عباد الشمس والشوفان ولحم البقر.

الجرعة الموصى بها: 600-900 mg / day (16)

فيتامين أ

فيتامين (أ) هو إلى حد كبير صخرة عندما يتعلق الأمر شعرك. لا يساعد فقط فيتامين (أ) في نمو خلايا الشعر ، بل يعمل أيضًا على الجلد لإنتاج الزهم ، وهو مادة تساعد على إبقاء فروة الرأس والشعر رطوبيًا وقويًا (17).

إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غير موجود في فيتامين (أ) ، قد تعاني من فقدان الشعر (18). بما أن فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكن أن يحدث نقص في الأشخاص الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. ومع ذلك ، وكما هو الحال مع جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فإن تناول الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يسبب سمية ، حيث يتم تخزين الفائض في أنسجة الجسم بدلاً من إزالته في البول. ومن الغريب أن فيتامين A المفرط يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر (19).

الجرعة الموصى بها: 600-700 RAE / يوم للنساء ، 600-900 RAE / يوم للرجال (4)

تحقق من قائمتنا أعلى مكملات فيتامين A 10.

فيتامين C

إذا كنت تعرف أي شيء عن فيتامين واحد ، فمن المحتمل أن يكون فيتامين C. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء يُثني على صحة الجهاز المناعي بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى - لكن هل تعلم أنه يلعب أيضًا دوراً رئيسياً في صحة شعرك؟

مطلوب فيتامين (ج) من أجل أن يقوم الجسم بتجميع الكولاجين ، وكما تعلمنا بالفعل ، فإن الكولاجين مهم للغاية لصيلات الشعر القوية والصحية (20). كما يلعب فيتامين ج دورًا في أيض البروتين ، والذي يتضمن بالطبع الكولاجين والكيراتين. فيتامين (ج) مطلوب أيضا لامتصاص الحديد (الذي تعلمناه أيضا أنه مهم لشعر صحي) وهو بمثابة مضاد للأكسدة ، مما يساعد خلايا الجسم على مكافحة عملية الشيخوخة.

بما أن البشر لا يستطيعون صنع فيتامين C مثل الحيوانات الأخرى ، فنحن بحاجة إلى الحصول عليه من نظامنا الغذائي. لحسن الحظ ، فيتامين C يوجد بوفرة في الفواكه والخضروات اللذيذة التي من المحتمل أن تأكلها بالفعل. بما أن نقص فيتامين C نادر في هذه الأيام (هل رأيت أي شخص مصاب بالسكرفي في الآونة الأخيرة؟) ، هناك احتمالات بأنك لست بحاجة إلى ملحق. ومع ذلك ، إذا كنت من الصعب إرضاءه من الصعب تناول الطعام من الصعب تجنب الفواكه والخضروات بأي ثمن ، قد يكون من المفيد فيتامين ج التكميلي. إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، لذلك لا داعي للقلق بشأن المبالغة فيه ، ولكن لا يزال من الجيد أن تتبع الجرعة الموصى بها على الزجاجة.

الجرعة الموصى بها: 45-90 mg / day للرجال ، 45-75 mg / day للنساء (4)

تحقق من قائمتنا أعلى ملاحق فيتامين ج 10.

فيتامين إي

مثل فيتامين ج ، فيتامين إي يلعب دورًا كمضاد للأكسدة. ومع ذلك ، فيتامين (ه) هو أقل قليلا معروفة من نظيره. وقد تم بحث فيتامين (ه) لقدرته على منع تساقط الشعر ، ووجدت إحدى الدراسات أن مكملات فيتامين (ه) ساعدت على تحسين نمو الشعر مقارنة مع الدواء الوهمي (21). وخلصت دراسة أخرى إلى أن فيتامين (ه) التكميلي زود 34.4 في المئة من نمو الشعر مقارنة مع الدواء الوهمي بعد ثمانية أشهر (22).

كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، يجب الحرص على عدم تجاوز الجرعة الموصى بها لفيتامين E ، حيث لن يتم مسح كميات زائدة من الجسم ، ويمكن أن تؤدي إلى السمية.

الجرعة الموصى بها: 11-15 mg / day (4)

تحقق من قائمتنا أعلى مكملات فيتامين E 10.

زنك

مثل النحاس ، يعتبر الزنك معدنًا نقيًا يتطلب الحد الأدنى من المدخول للحصول على أفضل النتائج (23). يلعب الزنك بشكل خاص دورًا في صحة الشعر - خاصةً النمو والإصلاح ، بالإضافة إلى صيانة الغدد المرتبطة بصبغات الشعر.

على الرغم من أن نقص الزنك نادر نسبيا ، فإن تساقط الشعر هو أحد أعراضه الرئيسية (24). الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الناجم عن إدمان الكحول أو المرض (وخاصة مرض التهاب الأمعاء ومتلازمات سوء الامتصاص) هم في خطر متزايد لتطوير نقص الزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على العديد من الأشخاص الذين يعانون من حالات تسبب فقدان الشعر (مثل الصلع) لتكون ناقصة للزنك (25).

إذا حددت أنك تعاني من نقص في الزنك ، فقد تساعدك المكملات على منع المزيد من تساقط الشعر والشعر الذي فقدته بالفعل (26). ومع ذلك ، عليك أن تكون حذرا مع الجرعة ، لأن الزنك التكميلي المفرط يمكن أن يكون له تأثير معاكس - تشجيع فقدان الشعر. إذا اخترت أن تكمل ، تأكد من الحد من مكملات الزنك لبضعة أسابيع على الأكثر ، حيث أن الاستخدام طويل المدى يمكن أن يؤثر على نظام المناعة لديك وحتى يؤدي إلى نقص النحاس (24). إذا كنت تفضل الحصول على الزنك من مصادر الطعام ، فإن بذور القرع والعدس والسبانخ مصادر ممتازة.

الجرعة الموصى بها: 8-11 mg / day للذكور و 8-9 mg / day للإناث (9)

تحقق من قائمتنا أعلى ملاحق الزنك 10.

خلاصة

لذلك ، لقد عالجنا الكثير من المعلومات هنا. تعتبر هذه المكملات الغذائية العشرة من أفضل المكملات التي يمكنك الحصول عليها للشعر الصحي ، ولكنها بالطبع ليست الخيارات الوحيدة المتاحة. لذا ، كيف يمكنك أن تقرر اتخاذ ما يجب القيام به؟

أولا ، قم ببحثك. إذا كنت تقرأ هذا ، عمل جميل! كل هذه المعلومات يجب أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق بالنسبة لك كمستهلك واع. وكما تقول الكليشة القديمة ، فإن المعرفة هي القوة.

بعد ذلك ، تحدث مع طبيبك. حتى إذا كنت لا تتناول أي أدوية أو لديك أي حالات طبية ، فقد يكون لديك بعض المعلومات المفيدة لك. قد يكون لديهم إمكانية الوصول إلى أعمال الدم الحديثة التي تظهر نقصًا خفيفًا أو رؤية شيء آخر في السجل الطبي الذي ليس لديك أي فكرة عنه. أخبر طبيبك أنك تفكر في تناول مكمل لشعرك ، وانظر ماذا يقترح. من المحتمل أن يكون شيئًا في هذه القائمة ، ومن المحتم أن يكون لديهم توصية بقدر ما يتعلق بالجرعة ، والتكرار ، ومدة أخذها.

بمجرد أن تقرر ما هو الملحق ، حاول إلقاء نظرة فاحصة عليه. ما هي المكونات؟ هل هناك أشياء لا تعرفها؟ هل تبدو قائمة المكونات مثل كتاب الكيمياء؟ عادةً ما تكون المكونات الأقل أفضل ، خاصةً إذا كنت تحاول إضافة شيء واحد فقط. خذ نصيحة طبيبك بشأن الجرعة ، وتأكد من أن الملحق الذي تختاره يتماشى مع هذا المبلغ. لا تحدد الزجاجة بشكل عشوائي لأنها لون جميل ، ولا تختار فقط أرخص زجاجة يمكنك العثور عليها. الجودة غالباً ما تكون أغلى قليلاً ، لذا كن مستعداً للقيام بهذا الاستثمار في مظهرك وصحتك.

وأخيرًا ، بمجرد البدء في تناول المكملات ، انتبه لجسمك ... ليس فقط شعرك ، ولكن ترقب أي آثار جانبية أو أشياء غير عادية تحدث. معظم الآثار الجانبية التكميلية نادرة جدا وتحدث فقط إذا أخذت جرعات ضخمة من الفيتامينات أو المعادن ، ولكن من الأفضل دائما أن تكون في الجانب الآمن. بخلاف ذلك ، تمتع بالتأثيرات المفيدة للملحق الذي اخترته على صحة شعرك ، وتوقف عن استخدامه بعد بضعة أسابيع أو أشهر لكل توصيات المصنعين أو طبيبك.

are أي منتجات مكملة محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من كاثرين.

هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟
أخبرنا إذا كنت تحب المشاركة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكننا تحسينها.
نعم
لا

آخر تحديث:

أترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

Kathryn Bubeck، RD، LDN

كتب بواسطة Kathryn Bubeck، RD، LDN

كاثرين Bubeck ، RD ، LDN هو اختصاصي التغذية السريرية مقرها في هيكوري ، نورث كارولينا. وهي مستشارة وكاتبة تغذية مستقلة تركز على التغذية التكاملية والوظيفية ، وعلم التغذية في علم الأورام ، والاضطرابات المعدية المعوية ، وعلم الأعصاب التغذوي.