أفضل المكملات الغذائية للنباتيين و Vegans للنظر

لا يوجد أي حجة تقول إن تناول المزيد من النباتات عندما يتعلق الأمر بكونك أكثر صحة ، هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها.

نظام غذائي مرتفع في النباتات عالية في المواد الغذائية ، ومضادات الأكسدة ، والألياف ، وانخفاض في السعرات الحرارية. قد يساعد أيضا في الحد من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة.

بسبب الفوائد الصحية للنباتات وشعبية النظم الغذائية النباتية ، قد يبدو أن هناك المزيد من الناس يزورون نباتيا كل يوم (على الأقل يعتمد على الإعلانات التي تظهر على وسائل التواصل الاجتماعي).

يقول أحدث استطلاع للرأي أجرته مؤسسة غالوب أن نسبة سكان 5٪ فقط من الأمريكيين تعتبر نباتية ، وأن 3٪ فقط هي نبات نباتي. ولكن ، وجد نفس الاستطلاع أن مبيعات الأغذية النباتية نمت على 8٪ في 2017 وتشكل خيارات الحليب النباتي 40٪ من السوق (1).

من الواضح أن هناك اهتمامًا متزايدًا بالأكل النباتي ، على الرغم من أن معظم الناس لا يرغبون في الذهاب "على طول الطريق" مع نمط الحياة هذا ، بغض النظر عما قد يدعونه على جدار الفيسبوك الخاص بهم.

إذا كنت على استعداد لتصبح نباتية أو نباتية ، فليس الأمر سهلاً عندما يتعلق الأمر بالحصول على جميع التغذية التي تحتاجها. على الرغم من أن النباتات صحية بشكل مثير للدهشة ، فإنها لا توفر كل المواد الغذائية التي تحتاجها.

حتى النظام الغذائي النباتي أو النباتي السليم التخطيط قد يستفيد من بعض المكملات الغذائية من وقت لآخر لأن النباتات لا توفر كل شيء ، على الأقل في المبالغ التي قد تكون ضرورية.

ما هو نباتي أو نباتي الحمية؟

أولاً ، دعنا نحدد ما يعنيه أن تكون نباتيًا أو نباتيًا.

نباتي هو مصطلح من مصطلح مرن حيث يعرّفه الناس بطرق مختلفة. بعض النباتيين يأكلون البيض ، ومنتجات الألبان ، أو حتى المأكولات البحرية من وقت لآخر. في الغالب يتجنب الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير. يعتمد ما يقررون تناوله أو عدم تناوله على الطريقة التي يتبعونها في اتباع نمط الحمية وكيفية تعريفهم "للحوم".

النظام الغذائي النباتي يأخذ نهج أكثر صرامة للقضاء على الأطعمة الحيوانية. فإنه يزيل أي شيء يأتي من مصادر حيوانية من النظام الغذائي ، وربما حتى نمط الحياة. وهذا يعني أن البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وجميع اللحوم غير واردة على الإطلاق.

كما يتجنب النباتيين الطعام أو المكملات الغذائية المصنوعة من الجيلاتين وأحيانًا العسل ، حيث أنه مصنوع من الحيوانات. لا يستخدم بعض النباتيين المنتجات الجلدية أو الأنواع الأخرى من المنتجات المصنوعة من جلود الحيوانات أو الجلود.

ذكرت ورقة موقف 2015 من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وهي المنظمة المهنية الرئيسية لأخصائيي التغذية المسجلين ، أن النظم الغذائية النباتية يمكن أن تكون متوازنة بشكل جيد وتكفي من الناحية التغذوية للناس من جميع الأعمار. استنادًا إلى الأبحاث التي تم تقييمها في المقالة ، فإن أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات يميلون إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تذكر الورقة أنه من أجل تلبية الوجبات النباتية لتلبية جميع احتياجات التغذية ، فقد يلزم استخدام المكملات الغذائية (2). وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية ، والتي يمكن أن تكون تقييدية إلى حد كبير.

إذا اخترت اتباع نظام غذائي نباتي ، فإليك بعض من المكملات الغذائية التي قد ترغب في أخذها بعين الاعتبار لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية.

المكملات الغذائية الرئيسية للنباتيين والخضار

بروتين

كلمة البروتين يأتي من الكلمة الابتدائية في اليونانية. هذا يعني أنها المغذيات الأكثر أهمية لصحة الإنسان. يمكن للجسم أن يصنع المغذيات الأخرى ، الكربوهيدرات والدهون ، لكنه لا يستطيع أن يصنع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الموجودة في البروتين.

لذلك ، من أجل البقاء ، يجب علينا على الأقل الحصول على هذه الأحماض الأمينية التسعة من غذائنا بطريقة أو بأخرى.

تحتوي الأطعمة النباتية على البروتين ، ولكنها عادة ما تفتقد واحدًا على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية. من ناحية أخرى ، تحتوي الأطعمة الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية التسعة.

إذا كنت ترغب في الحصول على البروتين الخاص بك من النباتات وحدها ، فسوف تحتاج إلى فهم عام للأطعمة عالية في الأحماض الأمينية المختلفة للتأكد من أنك تحصل على كميات كافية من كل منها.

مع اتباع نظام غذائي متنوع ، لا ينبغي أن يكون من الصعب للغاية تلبية احتياجاتك من الأحماض الأمينية ، وهذا هو السبب في أن الحمية النباتية الجيدة التخطيط لا تزال تعتبر كافية من الناحية التغذوية.

تلبية احتياجاتك البروتين

البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) يومياً للبروتين هي 46 gram للنساء و 56 gram للرجال. ولكن ، يتم حساب هذا الرقم على أساس رجل متوسط ​​وزنها 150 جنيه وامرأة في المتوسط ​​وزنها 125 جنيه.

بالنسبة لمعظمنا ، لدينا احتياجات البروتين أعلى بكثير من قانون التمييز العنصري لأنه من المرجح أن يزن أكثر من ذلك. تعتمد طريقة أفضل لحساب احتياجات البروتين على وزن الجسم.

تحتاج إلى 0.36 غرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يعني هذا أن شخصًا بعملة 200 سيحتاج إلى 72 غرامًا يوميًا (3).

إذا اتبعت حمية نباتية أو نباتية ، فإن أحد الخيارات للتأكد من أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية الخاصة بك هو استخدام مكملات البروتين.

هناك العديد من خيارات البروتين النباتي المتوفرة في السوق المصنوع من القنب أو الأرز أو الصويا أو البازلاء. فهي لا تختلف اختلافاً جذرياً عن بعضها البعض ، أيها يجب أن تعتمد على الذوق والتفضيل الشخصي والتكلفة.

عادة ما توفر مساحيق البروتين بين 10-25 gram لكل حصة. تعتمد كمية البروتين في الملحق على مقدار البروتين الذي تحصل عليه من مصادر أخرى في نظامك الغذائي.

تذكر مسحوق البروتين هو مجرد ملحق ، فإنه لن يحل محل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، عند شراء مسحوق البروتين ، ابحث عن خيارات سكر أقل ، بهدف أقل من 10 غرام لكل حصة. تحتوي بعض مساحيق البروتين غير المنكهة على نسبة قليلة من السكر ، ولكن سيتوجب عليك تنميتها بمكونات أخرى.

لا تحد نفسك فقط لتهز أو العصائر للحصول على البروتين الخاص بك ، يمكنك إضافة مسحوق البروتين من دون نكهة إلى الحساء ، يطبخ ، والحبوب الساخنة ، أو الأوعية المقاومة للحرارة لتعزيز محتوى البروتين.

Related: أفضل أنواع مساحيق البروتين للشراء

حديد

الحديد هو عنصر غذائي ضروري لصنع بروتينين مهمين ، الهيموجلوبين والميوغلوبين. هذه البروتينات هي المسؤولة عن حمل الأكسجين في الدم والعضلات.

ينتج القليل جدا من الحديد في فقر الدم ، حيث لا تستطيع خلايا الدم أن تحمل الأكسجين بشكل صحيح. هذا يؤدي إلى التعب ، وضيق في التنفس ، وضعف قدرة التعلم ، وانخفاض وظائف المناعة (4).

الأطعمة النباتية تحتوي على الحديد ، ولكن نوع الحديد في النباتات التي تسمى الحديد غير الهيم يمتص بشكل سيء.

تحتوي الأطعمة الحيوانية على حديد الهيم ، وهو جيد الامتصاص. ولذلك يوصى ، إذا كنت لا تتناول أي أطعمة حيوانية ، فأنت تأكل من 1.8x بقدر ما تحتاجه من الحديد غير الهيم ، كما تفعل مع الحديد. يجب أيضًا استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد بمصدر من فيتامين C ، مما يعزز الامتصاص (5).

تلبية احتياجاتك الحديد

RDA للحديد هو 8 mg للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث. وهو 18 mg للنساء في سن الإنجاب ، اللائي لديهن احتياجات أعلى من الحديد بسبب فقد الدم الشهرية (6).

إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فأنت تريد أولاً أن تدرج المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي قبل اختيار ملحق. تشتمل الأغذية النباتية الغنية بالحديد على الحبوب المحصنة أو الفول أو البازلاء أو الفواكه المجففة. يمكن للطهي باستخدام أواني وأواني من الحديد الزهر أن يساعد أيضًا على تعزيز الحديد في طعامك.

لا ينبغي أن تؤخذ مكملات الحديد دون اختبار الدم وتوصية من قبل الطبيب.

مكملات غير ضرورية مع الحديد يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ومنع امتصاص المعادن الأخرى الهامة. إذا كنت تأخذ مكملات الحديد ، تأكد من تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص.

Related: أعلى 10 مكملات الحديد

أوميغا-شنوم الدهون

دهون أوميغا - 3 هي الدهون "الأساسية" في النظام الغذائي ، وهذا يعني أنها يجب أن تأتي من الطعام الذي نأكله.

هناك ثلاثة دهون أوميغا - 3 ، حمض eicosapentaeoic (EPA) ، وحمض docosahexanaenoic (DHA) ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA).

وقد تم دراسة EPA و DHA ، اللذان يوجدان على وجه الحصر تقريبا في الأسماك ، على نطاق واسع لفوائدهما الصحية. وكالة حماية البيئة هي مضادة للالتهابات للغاية ، مما يعوق مسار الالتهاب في الجسم. كما وجد أنه يقلل من خطر الاكتئاب (7). مطلوب DHA لوظيفة المخ والعيون (8). هو الأوميغا الأساسي 3 الموجود في الدماغ.

ALA هي دهون أوميغا - 3 الموجودة في المصادر النباتية ، مثل الشيا والجوز وبذور الكتان. على الرغم من أن ALA هي دهون أوميغا - 3 ، يجب أولاً تحويلها إلى EPA أو DHA لتكون أكثر فائدة.

التحويل غير فعال ويمكن أن يختلف بشكل كبير بين الأفراد (9). أيضا ، فإن معظم البحوث حول الفوائد المضادة للالتهابات من الدهون أوميغا- 3 تستخدم وكالة حماية البيئة أو هيئة الصحة بدبي ، مع افتراضات أن ALA من المرجح أن تكون مفيدة جدا.

لذلك ، على الرغم من أن ALA يمكن تحويله إلى EPA و DHA ، فإن معظم الأشخاص الذين لا يأكلون السمك على الإطلاق قد يحتاجون إلى ملحق للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من الأوميغا- 3s المهمة.

تلبية الاحتياجات الخاصة بك أوميغا - 3

RDA لـ omega-3s في اليوم هو 1.1 غرام للنساء و 1.6 جرام للرجال. لا توجد توصية محددة لكل نوع فردي من أوميغا - 3.

معظم مكملات أوميجا 3 من 250-1000 mg يوميا. الشيء المهم في المكملات هو أنه يجب أن تحتوي على كل من EPA و DHA (10).

اعتمادا على مدى صرامتك مع النظام الغذائي النباتي الخاص بك ، سيحدد هذا نوع الملحق omega-3 الذي يجب أن تختاره. ومن الواضح أن زيت السمك يصنع من الأسماك ، لذلك فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يتجنبون هذا النوع بشكل عام.

أفضل خيار للنباتيين هو زيت الطحالب ، الذي يحتوي على كل من EPA و DHA ، ولكنه مصنوع من الطحالب بدلاً من السمك.

قد ترغب أيضًا في التأكد من أن الكبسولة ليست مصنوعة من الجيلاتين ، ولكنها تعتمد على النبات بدلاً من ذلك.

Related: أعلى 10 السمك ملاحق النفط

Related: أعلى 10 الكريل ملاحق النفط

زنك

الزنك هو معدن زاهي ، بمعنى أنه يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جداً. هذا لا يعني أنه ليس مهما للصحة.

وهي تستخدم للنمو والتئام الجروح السليم ونظام المناعة الصحي ومساعدة الجسم على استخدام الكربوهيدرات من الطعام. بل هناك حاجة للرائحة والطعم المناسبين (11).

العديد من الأغذية النباتية هي مصادر جيدة للزنك ، مثل الفول والمكسرات والبذور والخميرة الغذائية.

المشكلة هي أنه في العديد من هذه الأطعمة يتم تثبيط امتصاص الزنك بواسطة مركب نباتي يسمى phytate. يمكن تقليل Phytate عن طريق نقع الحبوب أو البذور أو الحبوب ، لكن النباتيين أو النباتيين يظلون معرضين لخطر النقص (12).

تلبية احتياجاتك من الزنك

و RDA للزنك هو 11 mg للرجال و 8 mg للنساء. بما أن امتصاص الزنك ضعيف جداً من الأطعمة النباتية ، فمن المستحسن أن يستهلك النباتيون والنباتيون 1.5 أضعاف الـ RDA للتأكد من تلبية الاحتياجات (13).

إذا كنت تريد أن تأخذ مكملات ، عادة ما يأتي الزنك في أشكال مختلفة قليلة إما غلوكونات الزنك ، كبريتات الزنك ، أو سيترات الزنك.

يحتوي كل منها على درجات متفاوتة من الزنك ، ولا يوجد شكل معين يوصى به على الآخر. ولكن ، كن حذرا مع أخذ جرعة عالية من الزنك على المدى الطويل لأنها يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن الأخرى مثل الحديد.

Related: أعلى 10 الزنك ملاحق

الكلسيوم

الكالسيوم مهم للعظام والأسنان القوية. كما أنه يساعد على الحفاظ على صحة القلب والجهاز العصبي والعضلات.

لا يحصل معظم النباتيين على الكالسيوم الكافي ، حيث أنهم لا يستهلكون منتجات الألبان ، مما يزيد من خطر كسور العظام (14). إذا كنت تقضي على منتجات الألبان ، فقد ترغب في معرفة الأطعمة الغنية بالنباتات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

المصادر النباتية للكالسيوم تشمل الخضر الورقية ، والحليب النباتي ، والتوفو.

تلبية احتياجات الكالسيوم الخاصة بك

و RDA للكالسيوم هو 1000 ملغ يوميا للبالغين تحت 50. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 525mg من الكالسيوم في اليوم هم في خطر متزايد لكسور العظام (15).

إذا لم تكن جيدًا في الحصول على الخضار المورقة أو شرب الحليب النباتي ، فقد تحتاج إلى التفكير في ملحق.

هناك العديد من أشكال مختلفة من الكالسيوم المتاحة كملاحق.

كربونات الكالسيوم هي الأقل تكلفة والأعلى في الكالسيوم. من الأفضل امتصاصه بالطعام ، في حين أن سيترات الكالسيوم لا تحتاج إلى الغذاء للامتصاص.

تجنب تناول مكملات الحديد مع الكالسيوم الخاص بك لأنها يمكن أن تتداخل مع امتصاص.

أيضا ، إذا كنت تأخذ الفيتامينات الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم ، تأكد من التحقق من العلامات بحيث لا تحصل على الكثير (16).

Related: مكملات الكالسيوم أعلى 10

فيتامين (د)

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا في إنتاج الهرمون ، المزاج ، وظيفة المناعة ، وامتصاص الكالسيوم. من المهم للحفاظ على عظام صحية. وقد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر والسرطان وأمراض القلب (17).

يمكن لجسمك أن يصنع كل الفيتامين D الذي تحتاجه من الشمس. معظم الأطعمة هي في الواقع مصادر ضعيفة لفيتامين D. ومع ذلك ، فإن النقص شائع جدا.

ويعتقد أنه بين 40-60 ٪ من السكان يعانون من نقص فيتامين (د) ، حتى الحيوانات المنوية. أولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة ، الذين يقضون الكثير من الوقت في الداخل ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة هم في خطر لنقص فيتامين (د).

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح الجسم أقل كفاءة في إنتاج فيتامين د من الشمس ، لذا فإن كبار السن معرضون بشكل خاص للخطر (18).

تلبية احتياجاتك من فيتامين د

إن الـ RDA الخاص بفيتامين D هو 600 IU ، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن RDA يحتاج إلى زيادة بسبب نقص واسع الانتشار وربما خطأ في البحث الأصلي المستخدم لحساب RDA (19).

بسبب انتشار نقص فيتامين (د) وحقيقة أن معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) هي الأطعمة الحيوانية ، قد يرغب النباتيين والنباتيين في النظر في ملحق.

من الناحية المثالية ، قبل البدء في استخدام ملحق ، فأنت تريد أن تختبر مستويات دمك من قبل الطبيب للتأكد من أنك تعاني من نقص في الواقع. يجب أن تكون مستويات الدم بين 30-50 ng / mL وقد يصف لك الطبيب جرعة كبيرة من الفيتامين إذا كنت تعاني من نقص شديد (20).

هناك نوعان من مكملات فيتامين د المتاحة في السوق. فيتامين D2 وفيتامين D3.

يمتص الفيتامين D3 بشكل أفضل لأنه يشبه بشكل وثيق شكل فيتامين D الموجود في الجسم. تقليديا ، كان مصدره D3 فقط من الحيوانات ، ولكن في الآونة الأخيرة كانت هناك العديد من الشركات التي تجعل من نباتي D3 ، وهو خيار كبير لأولئك الذين يريدون تجنب المكملات الغذائية من مصادر حيوانية.

احرص على الحصول على 600-1000 IU يوميًا من فيتامين D وقضاء دقائق 20-30 على الأقل في الشمس للتأكد من تلبية احتياجاتك.

Related: أعلى 10 فيتامين D ملاحق

فيتامين B12

فيتامين B12 مهم للحمض النووي السليم ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء ، ووظائف الدماغ.

الحمية النباتية أو النباتية عادة ما تكون ناقصة في B12 لأنها لا توجد إلا في الأطعمة الحيوانية المرتبطة بالبروتين (21).

تشير التقديرات إلى أنه بين 20-40٪ من سكان العالم يعانون من نقص B12 ، حيث أن الكثير من الناس لا يمتصونها جيدًا ، حتى إذا أكلوا ما يكفي.

بعد اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يزيد من خطر نقص ، ونسبة 52 ٪ من النباتيين يعانون من نقص في هذا الفيتامين (22). يسبب نقص تلف الأعصاب وفقر الدم والعقم وأمراض القلب (23).

تلبية الاحتياجات الخاصة بك B12

و RDA لفيتامين B12 هو 2.4 mcg يوميا للبالغين. تقل القدرة على امتصاص B12 مع تقدمك في العمر ، ويقترح بعض الخبراء أن تكون RDA منخفضة للعديد من الأشخاص.

خذ بعين الاعتبار الحصول على فحص دم لمستويات فيتامين B12 إذا كنت قلقًا بشأن مدخولك (24).

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، يوصى بإضافة ملحق للتأكد من تلبية احتياجاتك. المكملات مجموعة في الجرعات من 25-100 mcg في اليوم الواحد. أنها تأتي في شكل تحت اللسان (تحت اللسان) أو كبسولة.

يفضل بعض الأشخاص إجراء "جرعة كبيرة" من B12 عبر الحقن.

كثيرًا ما يتم إضافة B12 مع الفيتامينات المتعددة ، لذلك يعد خيارًا آخر إذا كنت لا تريد أن تتذكر تناول حبتين.

Related: أعلى 10 فيتامين B12 ملاحق

المكملات الغذائية والحمية النباتية

هناك حجة بسيطة بأن تناول المزيد من النباتات أمر صحي. ولكن ، كما ترون ، لا تقدم النباتات كل ما تحتاجه لتزدهر.

هناك العديد من العناصر الغذائية الهامة التي لا توجد على نطاق واسع في النباتات. يجب أن تكون الفيتامينات النباتية أو النباتية قادرة على تغطية معظم هذه الاحتياجات من المغذيات ، بحيث لا تكون عالقاً في تناول مكملات متعددة في اليوم. ولكن ، قد تحتاج إلى استكمال إذا كان لديك احتياجات غذائية أعلى.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن التخطيط الغذائي السليم لا يزال مطلوبًا في النظام الغذائي النباتي ، فأنت تريد أن تبذل قصارى جهدك في محاولة لتلبية معظم احتياجاتك الغذائية بالطعام.

أي منتجات مكملات وعلامات تجارية محددة واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

هل كان المقال مساعدا؟!
أخبرنا إذا كنت تحب هذه المقالة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكننا تحسينها.
نعم
لا

أترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

كتب بواسطة Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

آنا ريسدورف هي أخصائية تغذية حمية مسجلة مع خبرة 11-years في مجال التغذية وعلم التغذية. بعد تخرجها من جامعة ولاية كاليفورنيا ، لونغ بيتش ، بدأت حياتها المهنية كمعلمة للصحة ، وساعدت في تعليم المرضى على مجموعة متنوعة من الظروف المرتبطة بالتغذية.