أعلى 10 Creatine ملاحق في المرتبة 2019

الكرياتين هو واحد من أكثر ملاحق التمارين الرياضية شعبية ويمكن أن يساعد على تأجيج عضلاتك خلال التدريبات والتمارين عالية الكثافة.

كما أنه يساعدك في الشفاء ويساعدك على بناء القوة.

هذه هي القائمة الرسمية لأفضل ملاحق الكرياتين التي يمكنك شراؤها الآن.

تم تصنيف علامات 10 creatine هذه لأنها تهيمن على مخططات مبيعات التجارة الإلكترونية ، يحبها مدونو اللياقة البدنية ولديهم أعلى مراجعات المستخدمين عبر الإنترنت.

أفضل المكملات الكرياتين مقارنة

يرأس، هناك الروابط التابعة لها في هذه المقالة، حتى إذا كنت تشتري شيئا، نحصل على قطع من بيع.


1. مختبرات شفافة

شفافة مختبرات StrengthSeries Creapure HMB الكرياتين

StrengthSeries Creapure HMB الكرياتين هو ملحق كرياتين مبتكرة من مختبرات شفافة. ويستخدم الكرياتين النقي مونوهيدرات، جنبا إلى جنب مع همب.

يسلط الضوء على:

  • يحتوي 5,000mg Creapure العلامة التجارية الكرياتين مونوهيدرات
  • يحتوي 2,000 ملغ HMB
  • يحتوي على زنومكمغ بيوبيرين - مقتطف من الفاكهة الفلفل الأسود
  • صفر المحليات الاصطناعية، والحشو، والمضافات الضارة، أو المكونات غير الضرورية
  • نظيفة والمكونات نقية - لا غير المرغوب فيه!

الذي يجعل من: يرصد Creapure HMB من قبل مختبرات شفافة، واحدة من أفضل الشركات في صناعة الرياضة والتغذية. مختبرات شفافة هو كل شيء، حسنا، الشفافية! انهم دائما قائمة بوضوح كل ما يدور في منتجاتها. أنها تستخدم المكونات نقية وبسيطة، وثبت سريريا لخلق منتجات التي تحصل على نتائج حقيقية. بدلا من الاعتماد على الحيل التسويق لبيع منتجاتهم، مختبرات شفافة تعتمد على العلم وكلمة من فم التي أثبتت جدواها. مختبرات شفافة نمت أعمالهم من خلال توفير المقومات واحد نادرا ما وجدت في الرياضة منتجات التغذية: الصدق.

خلاصة القول: TLabs StrongSeries Creapure HMB هي واحدة من أفضل مساحيق الكرياتين المتاحة في رأينا. مثل جميع منتجات Label الشفافة ، لا يحتوي Creapure HMB على أي شيء سوى مكونات نقية. إذا كنت تبحث عن منتج كرياتين بسيط وفعال ، فإن StrongSeries Creapure HMB هو المنتج المناسب لك.

الانهيار الكامل: استعراض قوة Creapure

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

من أين تشتري StrongSeries Creapure
شفافة مختبرات بائع شعار

2. التغذية الأمثل ميكرونيزد مسحوق الكرياتين

التغذية المثالية ميكرون مسحوق الكرياتين

التغذية المثالية ميكرون مسحوق الكرياتين هو مكمل الكرياتين بسيطة ونظيفة وفعالة. هذا المنتج يحتوي على عنصر واحد فقط: نقية ميكرون الكرياتين مونوهيدرات - الشكل الأكثر دراستها على نطاق واسع من الكرياتين المتاحة.

يسلط الضوء على:

  • شنومكسغ من الكرياتين
  • يستخدم كريابور العلامة التجارية الكرياتين المستوردة من ألمانيا
  • ميكرونيزيد
  • بدون نكهة لسهولة الاختلاط
  • لا الحشو أو إضافات
  • واحدة من مكملات الكرياتين الأكثر شعبية في السوق
  • قيمة ممتازة مقابل المال
  • استعرض بشكل جيد للغاية في جميع أنحاء الصناعة
  • يأتي من واحدة من العلامات التجارية الأكثر شهرة في هذه الصناعة

الذي يجعل من: يتم تصنيعها هذا المنتج من قبل التغذية المثلى، واحدة من أكبر وأكثر احتراما العلامات التجارية في صناعة الرياضة والتغذية. لسنوات عديدة، وقد عرف التغذية المثلى لمنتجاتها المبتكرة وفعالة ونظيفة، والتي تساعد على عدد كبير من الناس على الوصول إلى أهداف لياقتهم البدنية.

خلاصة القول: أون ميكرون الكرياتين هو خيار ممتاز لأي شخص يبحث عن حافة في الصالة الرياضية. هذا هو أفضل تكملة الكرياتين لأولئك الذين يبحثون عن منتج نظيفة وبسيطة وفعالة. التغذية المثلى هي واحدة من العلامات التجارية الأكثر شهرة في صناعة الملحق.

الانهيار الكامل: على مراجعة مسحوق الكرياتين

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

حيث لشراء على Micronized الكرياتين
الأمازون، شعار أحدث

3. الوحش الرياضة مخلوق التغذية

الوحش الرياضة والتغذية مخلوق

الوحش الرياضة والتغذية مخلوق هو تكملة المخلوطة الكرياتين المتقدمة التي تستخدم شنومكس أشكال مختلفة من الكرياتين. مخلوق يمكن أن تساعدك في مساعي كمال الاجسام الخاص بك.

يسلط الضوء على:

  • شنومك ملغ مخلوق متقدمة الكرياتين مصفوفة مزيج
  • يستخدم مزيج مبتكر من أشكال شنومكس من الكرياتين (الكرياتين مونوهيدرات، الكرياتين مخزنة، الكرياتين المغنيسيوم مخلب، الكرياتين ألفا كيتوغلوتارات شنومكس: شنومكس، والكرياتين اللامائية)
  • الفائز من الملحق Bodybuilding.com الكرياتين للجائزة في شنومكس
  • تقدم قيمة كبيرة مقابل المال
  • مراجعة جيدة جدا من قبل المستخدمين عبر الإنترنت

الذي يجعل من: يرصد مخلوق من قبل الوحش الرياضة والتغذية، الشركة الأسرع نموا في صناعة الرياضة والتغذية بأكملها. وقد اتخذت المنتجات المبتكرة على صناعة قبل العاصفة، وكانت استجابة المجتمع إيجابية للغاية. الوحش الرياضة والتغذية يجعل طائفة واسعة من المكملات اللياقة البدنية، ولكنها تشتهر مخلوق.

خلاصة القول: مخلوق هو منتج ممتاز. انها مصنوعة من الوحش الرياضة التغذية، تعتبر على نطاق واسع لتكون واحدة من أفضل العلامات التجارية الكرياتين. مزيجا مبتكرا من شنومكس أنواع مختلفة من الكرياتين يجعلها منتج الكرياتين الصلبة الشاملة للنظر فيها.

الانهيار الكامل: الوحش الرياضة والتغذية مخلوق مراجعة

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

من أين تشتري لعبة Beast Sports Creature
الأمازون، شعار أحدث

4. Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor كور الأداء الكرياتين

هذا هو مكمل الكرياتين بسيطة وقوية يستخدم مونوهيدرات الكرياتين ميكرونيزيد. بواسطة micronizing الكرياتين ، قامت الشركة المصنعة بتحسين قابلية الماء للذوبان في الكرياتين ، مما يجعل من السهل الخلط في الماء والاستهلاك. يحتوي هذا المنتج على الكرياتين 5g المتوافق مع معايير الصناعة في كل وجبة ويسعر بسعر معقول.

المواصفات

  • 5g ميكرونيزيد الكرياتين مونوهيدرات لكل وجبة
  • Micronized لتسهيل الخلط
  • الجرعة المدروسة سريريا
  • يحتوي على السكرالوز و اسيسولفام البوتاسيوم
  • استعراضات كبيرة
  • مصنوعة من قبل شركة موثوق بها
  • متاح في العديد من النكهات
  • بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد

الذي يجعل و: يرصد هذا المنتج من قبل Cellucor ، وهي شركة ملحق الرياضة واللياقة البدنية المعروفة عن خط C4 من ملاحق ما قبل التمرين. في حين أن C4 هي أفضل بائع لها (وأهم بائع بشكل عام) ، تقوم Cellucor أيضًا بتصنيع مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية عالية الجودة لمجموعة متنوعة من الاستخدامات. لقد كانوا في الأعمال التجارية لأكثر من سنوات 15 وهي اسم موثوق به في مجتمع اللياقة البدنية.

خلاصة القول: هذا هو مكملة الكرياتين بسيطة ، واضحة وفعالة من علامة تجارية موثوق بها. تعتبر جرعة 5g قياسية ، ويتماشى سعرها مع معظم المنافسين. النسخ النكهة تحتوي على مواد تحلية اصطناعية ، رغم ذلك.

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

حيث لشراء COR-Performance Creatine
الأمازون، شعار أحدث

5. Dymatize الكرياتين

Dymatize-الكرياتين

Dymatize الكرياتين هو ملحق الكرياتين المصممة للمساعدة في إعطائك دفعة قوية في صالة الألعاب الرياضية. مع مونوهيدرات الكرياتين الخالصة نقية ، Dymatize Creatine يستخدم جرعة للمساعدة في تقديم نتائج حقيقية ، دون أي مكونات خيالية أو حشو لا لزوم لها.

يسلط الضوء على:

  • يحتوي 5g ميكرون مونوهيدرات الكرياتين
  • يستخدم 100٪ الكرياتين مونوهيدرات النقي
  • ميكرونيزيد لتسهيل خلط والهضم

الذي يجعل من: يتكون هذا المنتج من قبل Dymatize التغذية، وهي شركة كبيرة اللياقة البدنية اشتهر ISO-100 مسحوق البروتين. تأسست في 1994، وقد نمت بسرعة Dymatize إلى شركة الشعبية، إلى حد كبير نظرا لفعالية منتجاتها.

خلاصة القول: Dymatize Nutrition Creatine منتج جيد للكرياتين. تعمل هذه التركيبة البسيطة والفعالة على العمل بسرعة ، مما يمنحك الدفعة التي تحتاجها للوصول إلى إمكاناتك الكاملة في صالة الألعاب الرياضية. لا يستخدم أي مكونات خيالية أو حيل التسويق - فقط مونوهيدرات الكرياتين النقي. فإنه يحصل على هذه المهمة.

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

حيث لشراء Dymatize الكرياتين
الأمازون، شعار أحدث

6. بروميرا الرياضة Con-Cret

Promera-الرياضية-CON-كريت

Promera الرياضة كون-كريت هو تكملة الكرياتين فريد وفعال يستخدم نقية هيدروكلوريد الكرياتين. يخدع كريت يمكن أن تساعدك على الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، في حين القضاء على العديد من مضايقات والآثار الجانبية الناجمة عن الأشكال الأكثر شيوعا من الكرياتين.

يسلط الضوء على:

  • يحتوي هنومكسمغ النقي الكرياتين هيدروكلوريد (هسي)
  • يستخدم جرعات صغيرة التي تقوم على وزن الجسم
  • عالية للذوبان - يذوب بسهولة في الماء
  • لا تحميل المطلوبة - ببساطة اتخاذ جرعة يومية صغيرة

الذي يجعل من: تم تطوير يخدع كريت وتصنيعها من قبل Promera الرياضة، التي تأسست في 2007. منذ البدايات المتواضعة، نمت Promera الرياضة إلى شركة كبيرة ومحترمة بشكل جيد في صناعة الرياضة والتغذية. وهم يستخدمون تقنيات المتطورة والمكونات عالية الجودة لتطوير المنتجات التي تنتج نتائج حقيقية.

خلاصة القول: Con-Cret هو واحد من أفضل منتجات Creatine HCI المتاحة. إن استخدامه الفريد للـ Creatine HCI يسمح لها بتقديم كل الفوائد العظيمة من الكرياتين ، من دون الانتفاخ والاحتفاظ بالمياه التي يسببها أحيانا الكرياتين مونوهيدرات - مما يجعل Con-Cret كريما جيدا لاتخاذ إذا كنت تشعر بالقلق إزاء احتمال الانتفاخ مع الآخرين منتجات.

الانهيار الكامل: Promera الرياضة يخدع كريت مراجعة

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

من أين تشتري Promera Sports Con-Cret
الأمازون، شعار أحدث

7. العالمي التغذية الكرياتين

التغذية العالمي الكرياتين

التغذية العالمي الكرياتين هو مسحوق الكرياتين بسيطة ولكنها فعالة التي تستخدم شنومكس٪ الكرياتين النقي مونوهيدرات.

يسلط الضوء على:

  • 100٪ نقية ميكرون الكرياتين مونوهيدرات
  • يحتوي 5g الكرياتين مونوهيدرات لكل وجبة
  • يستخدم Creapure العلامة التجارية الكرياتين - صنع في ألمانيا
  • لا المحليات، والحشو، أو المكونات غير الضرورية الاصطناعية
  • ميكرونيزيد لتسهيل خلط والهضم

الذي يجعل من: يتم تصنيعها هذا المنتج من قبل العالمي للتغذية، وهي شركة متعددة الجنسيات والرياضة والتغذية الكبيرة التي كانت في الأعمال التجارية منذ 1977. في ما يقرب من 40 عاما في هذه الصناعة، وعملت العالمي التغذية من الصعب تطوير المنتجات المتطورة التي تساعد عملائها على فقدان الوزن، واكتساب العضلات، وتحقيق الأهداف لياقتهم البدنية.

خلاصة القول: عموما ، Universal Nutrition Creatine منتج جيد. لن تجد أي مكونات فاخرة في هذا المنتج ، ولكنك ستجد 100٪ مونوهيدرات كرياتين نقية.

الانهيار الكامل: التغذية العالمي الكرياتين مراجعة

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

من أين تشتري العالمي التغذية الكرياتين
الأمازون، شعار أحدث

8. MusclePharm الكرياتين

MusclePharm-الكرياتين

MusclePharm الكرياتين هو تكملة الكرياتين المتقدمة التي تستخدم مزيج من شنومكس أنواع مختلفة من الكرياتين لإنتاج النتائج المثلى.

يسلط الضوء على:

  • يحتوي على مزيج فريد من شنومكس الكرياتين مختلفة (نترات الكرياتين، الكرياتين أب، ديكرياتين مالات، الكرياتين المغنيسيوم مخلب، الكرياتين مونوهيدرات)
  • يحتوي 5g الكرياتين لكل حصة
  • صيغة متقدمة
  • خيارات استيعاب
  • غير منكه

الذي يجعل من: تم تطوير هذا المنتج وتصنيعها من قبل MusclePharm، الذي سرعان ما أصبح نوعا من اسما مألوفا في المجتمع لرفع الاثقال. منذ 2008، تم MusclePharm العمل الجاد لتطوير الملاحق مبتكرة وفعالة لمجموعة متنوعة من العملاء.

خلاصة القول: MusclePharm's Creatine هو مزيج من الجودة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. يعتبر هذا النوع من الكرياتين جيدًا جدًا لبناء الكتلة نظرًا لمزيجها المبتكر من كرياتين. وهو يأتي من MusclePharm ، وهو اسم جدير بالثقة وجدير بالثقة في هذه الصناعة.

الانهيار الكامل: MusclePharm الكرياتين مراجعة

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

حيث لشراء MusclePharm الكرياتين
الأمازون، شعار أحدث

9. BSN Creatine DNA

بسن كريتين دنا

BSN الكرياتين DNA هو تكملة الكرياتين بسيطة وفعالة من بسن، الشركة الرائدة في صناعة التغذية الرياضية. ويستخدم النقي ميكرون الكرياتين مونوهيدرات للمساعدة في تحسين الأداء الرياضي وتساعدك على تلبية، وتجاوز، أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.

يسلط الضوء على:

  • يحتوي 100٪ ميكرون الكرياتين مونوهيدرات
  • يحتوي 5g من الكرياتين مونوهيدرات لكل وجبة
  • لا تحتوي على الحشو أو المكونات غير الضرورية
  • غير منكه، مما يجعل من السهل خلط في أي السائل
  • ميكرون للمساعدة مع سهولة الاختلاط
  • لا الاصطناعية المحليات، المواد الحافظة، أو غيرها من القمامة - الكرياتين مجرد محض!

الذي يجعل من: يرصد الكرياتين الحمض النووي من قبل بسن، الشركة الرائدة في صناعة التغذية الرياضية. منذ شنومكس، وقد بسن تطوير وتصنيع مكملات التمرين لمساعدة عملائها تحقيق النتائج التي يريدون. بسن بتصنيع جميع أنواع المكملات الغذائية، ولكن من المعروف أنها شعبية لا يصدق لا سبلود قبل تجريب الملحق.

خلاصة القول: الحمض النووي Creatine هو منتج كبير. فإنه لا يستخدم غير المرغوب فيه ، والمحليات أو الحشو - مجرد نقي ميكرونيزيد الكرياتين مونوهيدرات. سيساعدك هذا المنتج في الحصول على الحافة التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك في صالة الألعاب الرياضية. أنها قليلاً على الجانب باهظة الثمن ، ولكن بالتأكيد منتج جودة من ماركة محترمة.

الانهيار الكامل: BSN الكرياتين DNA مراجعة

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

حيث لشراء BSN Creatine DNA
الأمازون، شعار أحدث

10. MuscleTech البلاتين 100 ٪ الكرياتين

MuscleTech البلاتين-100-الكرياتين

MuscleTech البلاتين 100٪ الكرياتين هو مسحوق الكرياتين بسيطة وقوية وفعالة. ويستخدم 100٪ الكرياتين ميكرون نقية للمساعدة المتحمسين للياقة البدنية الحصول على دفعة التي يحتاجونها للنجاح في الصالة الرياضية.

يسلط الضوء على:

  • 100٪ نقية ميكرون الكرياتين مونوهيدرات
  • نقية وبسيطة - لا الحشو أو المكونات غير الضرورية
  • يحتوي 5g الكرياتين مونوهيدرات لكل وجبة
  • يأتي من مسليتيش، علامة تجارية محترمة
  • يستخدم الكرياتين ميكرون لامتصاص سريع
  • يستخدم اختبار HPLC الكرياتين
  • فلافورلس، يمكن أن تكون مختلطة مع معظم السوائل

الذي يجعل من: يتم تصنيعها هذا المنتج من قبل MuscleTech، وهي شركة كبيرة والرياضة والتغذية الذي تم في الأعمال التجارية منذ عام 1995. في 20 بهم + سنوات في هذه الصناعة، وقد وضعت MuscleTech العديد من المكملات الغذائية ممارسة مبتكرة وفعالة، ويحمل حاليا أكثر من براءات الاختراع 50 الولايات المتحدة. وضعت لديهم الى حد بعيد يلي من المشجعين المخلصين على مر السنين، لسبب وجيه.

خلاصة القول: البلاتين شنومك٪ الكرياتين هو منتج جودة من شأنها أن تساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك. استخدامه النقي ميكرون الكرياتين مونوهيدرات يعني أنه سيتم مزج بسهولة في الماء، ولن تتجمع - مما يجعل من السهل أن تأخذ كلما مريحة بالنسبة لك.

ⓘ إذا اشتريت شيئًا باستخدام الروابط أدناه ، فسنحصل على عمولة صغيرة.

حيث لشراء MuscleTech البلاتين 100 ٪ الكرياتين
الأمازون، شعار أحدث

دليل ملاحق الكرياتين

اليوم ، نحن هنا للحديث عن أحد أكثر الملاحق شيوعًا في عالم رفع الأثقال: الكرياتين.

إذا كنت قد سمعت عن الكرياتين ، فلا شك أنك سمعت الكثير من القصص المختلطة حول هذا الموضوع.

بالنسبة للبعض الكرياتين هو مكمل نموذجي يساعد على زيادة القوة والطاقة وبالنسبة للآخرين فهو الستيرويد الشرير الذي يتجنب مثل الطاعون.

ولكن ما هي الحقيقة؟

أدناه قمنا بتجميع دليل سريع لنطلعك على خصوصيات وعموميات الكرياتين ، كما قمنا بتجميع قائمة جيدة بأفضل المنتجات التي يجب أن تفكر في شرائها.

في هذا الدليل، سوف تتعلم كل شيء عن الكرياتين ولماذا انها واحدة من المكملات الأكثر شيوعا التي اتخذتها المدربين القوة.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض عضوي نتروجيني ينتج بشكل طبيعي في الكلى والكبد (1).

يستخدم الجسم الكرياتين للمساعدة في توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم (2).

في حالة جلسة رفع الأثقال ، الخلايا التي تحتاج إلى طاقة أكثر هي خلايا الأنسجة العضلية التي تجهد للحصول على هذا الأخير.

يتكون الكرياتين من الأحماض الأمينية 3. L-arginine، glycine، and-methionine.

يخلق الجسم بشكل طبيعي هذه الأحماض الأمينية ، في الكبد في المقام الأول ، لجعل الكرياتين. ثم يتم تحويل الكرياتين إلى الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، والذي يستخدم لتوفير الطاقة لتقلصات العضلات (3).

يخليق الجسم الكرياتين في عملية طبيعية ، وبالتالي فإن المادة الكيميائية موجودة في كل كائن بشري.

كما يوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك.

ما هي الكرياتين المكملات الغذائية؟

مكملات الكرياتين هي مكملات اللياقة البدنية التي تزيد من مستويات الكرياتين الطبيعية في الجسم. جنبا إلى جنب المكملات الغذائية لفقدان الوزنمكملات الكرياتين هي من بين الأكثر شعبية في السوق.

توفر هذه المنتجات طريقة سريعة وسهلة وبأسعار معقولة لزيادة التأثيرات الطبيعية الطبيعية للكراتين عن طريق تشبع عضلاتك مع الأحماض العضوية المفيدة.

هناك عدد قليل من أنواع مختلفة من ملاحق الكرياتين.

النوع الأكثر شيوعًا هو مكملات البودرة ، والتي عادة ما يتم خلطها في الماء أو السوائل الأخرى. كثير منها لا طعم له ، لذا يمكن إضافته إلى أي سائل.

هناك أيضا حبوب الكرياتين ، والتي هي خيار مناسب. من السهل جدا تناول حبوب الكرياتين جنبا إلى جنب مع الفيتامينات اليومية ، أو كلما كان لديك الوقت.

موضوع معظم الدراسات ، وغالبا ما يعتبر أفضل نوع من الكرياتين ، هو الكرياتين مونوهيدرات - الذي يحدث أيضا أن يكون أرخص وأكثر شكل متاح على نطاق واسع.

ومع ذلك ، هناك أنواع أخرى شائعة الاستخدام ، مثل نترات الكرياتين ، هيدروكلوريد الكرياتين ، إستر كرياتين إثيل ، وأكثر من ذلك.

على الرغم من أن الشركات تواصل طرح إصدارات جديدة ومثيرة جديدة من هذا الملحق الفعال ، فإن معظم الأنواع تقوم في الأساس بنفس الشيء.

استخدامات وفوائد الكرياتين

لقد كان الكرياتين العنصر الرئيسي في المجتمع الرياضي لسنوات عديدة.

تقوم العديد من الشركات بتصنيع ملاحق الكرياتين لمساعدة عملائها على تعزيز مستويات الكرياتين الموجودة بشكل طبيعي في الجسم.

يدعي الكثيرون أن الكرياتين يساعد على بناء العضلات ، وزيادة القوة ، وزيادة الطاقة ، وتعزيز الأداء الرياضي ، وتوفير دفعات القوة اللازمة لرفع أكبر وأفضل.

ولكن هل ترقى إلى مستوى الضجيج؟ هل يعمل الكرياتين حقا؟

وقد درس فعالية مكملات الكرياتين من قبل عدد كبير من المنظمات والجامعات ذات السمعة الطيبة، وكانت النتائج مثيرة للإعجاب.

  • يساعد الأداء الرياضي - يساعد الكرياتين الجسم على خلق المزيد من الطاقة ، والأهم من ذلك ، دفع تلك الطاقة إلى أكثر الأماكن حاجة إليها. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة ملحوظة في الأداء الرياضي ، بما في ذلك زيادة في قدرات الرفع. وفقًا لمجلة علوم الرياضة والطب ، يمكن لمكملات الكرياتين زيادة الطاقة القصوى والأداء بنسبة تصل إلى 15٪ في التمرين عالي الكثافة (4).
  • طاقة سريعة - يساعد الكرياتين على توفير "طاقة سريعة" ، حيث يزود العضلات بالـ ATP التي تشتد الحاجة إليها لتغذية تقلص العضلات. هذا هو بالضبط نوع الطاقة التي يحتاج إليها لاعبو كمال الأجسام ، لتحسين الأداء والمساعدة في طرد هؤلاء الممثلين القدامى (5).
  • يمكن أن تساعد التحمل - تستخدم عضلاتك فسفوكرياتين (فوسفات الكرياتين) ، مادة موجودة بشكل طبيعي في الجسم ، لإنتاج ATP ، والذي يستخدم كمصدر للطاقة خلال التمرين المكثف. مع استنفاد مستويات phosphocreatine في الأنسجة العضلية ، يعمل التعب العضلي. تساعد مكملات الكرياتين على إبطاء استنزاف الجسم الطبيعي من phosphocreatine ، وتوفر طاقة إضافية لخلاياك ، مما يحسن القدرة على التحمل ويساعدك على التمرين لفترة أطول قبل مجموعات التعب (6).
  • يمكن أن تساعد بالقوة والعضلات - كما يمكن أن يقول لك أي رفع الأثقال ، فإن الزيادة في القوة والقدرة على التحمل سوف تؤدي بسرعة إلى زيادة في حجم العضلات وقوتها. يساعد الكرياتين على زيادة القوة في المدى القصير (بزيادة الطاقة) وعلى المدى الطويل (كنتيجة لزيادة الطاقة والأداء). وبعبارة أخرى ، فإن الكرياتين نفسه لا يجعل عضلاتك تنمو. ومع ذلك ، فإنه يوفر زيادة مؤقتة في القوة والطاقة اللازمة لإخراج هذه المجموعة الأخيرة أو ضرب علامة الميل الأخير ، والتي بدورها ستزيد بشكل كبير من قوتك ، وقوتك ، وحجمك العضلي بشكل كبير.
  • يمكن أن يساعد في استعادة الوقت - فإن أي ارتفاع كثافة التمرين يتطلب قدرا معينا من الوقت للتعافي بشكل كاف. عند رفع الأوزان، كنت الأنسجة العضلية ضارة فعلا والتمزيق. بعد ممارسة الرياضة، وجسمك يحصل على العمل على إصلاح الضرر الذي قمتم به (الأمر الذي يؤدي إلى أكبر وقوة العضلات). البروتين هو جزء أساسي من هذه العملية، ولكن أظهرت الدراسات الحديثة أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضا على تقليل كمية الوقت الذي يستغرقه للتعافي.

زيادة القوة والأداء مع الكرياتين

يمكن أن يجعلك الكرياتين أقوى ، عندما يقترن بتدريب المقاومة. وقد تم دراستها وتظهر فوائد موثقة لتعزيز القوة:

  • تعزيز انتاج الطاقة
  • زيادة محتوى الكرياتين العضلات
  • زيادة مؤقتا القوة
  • زيادة المكاسب العجاف الجماعية

استخدام الكرياتين بمفرده لن يجعلك أقوى.

ومع ذلك ، عندما يقترن مع روتين تدريب القوة العادية ، وثقت الكرياتين فوائد يمكن أن تساعدك على بناء المزيد من العضلات والقوة.

البحث دعم الكرياتين لزيادة القوة

  • وجدت دراسة 2003 أن المشاركين كانوا قادرين على زيادة الحد الأقصى للأداء وإخراج الطاقة بنسبة تصل إلى 15٪ بعد استكمالها مع الكرياتين (7).
  • وجد التحليل التلوي لأكثر من دراسات الكرياتين 300 أن نسبة 70٪ من الدراسات تشير إلى تحسينات ذات دلالة إحصائية في القوة والأداء (8).
  • في دراسة 2003 ، أظهر جميع المشاركين الذين تم إعطاؤهم مكملات الكرياتين زيادة في تركيزات الكرياتين في العضلات (9).

تحسين الطاقة والتحمل مع الكرياتين

الكرياتين فعال لتحسين الطاقة وقوة التحمل.

التأثير هو الأكثر أهمية لفترات قصيرة من الطاقة المكثفة ، ويتناقص تدريجيا مع تمديد وقت التمرين.

وبالتالي ، فهي ليست مساعدة حقيقية على التحمل ، ولكنها يمكن أن تساعد بشكل كبير في بعض أنواع التمارين. بعض الآثار المعززة للطاقة التي لوحظت تشمل:

  • طاقة معززة "انفجر قصير"
  • تحسين الأداء الرياضي
  • زيادة السرعة والطاقة في بعض الأنشطة الرياضية
  • الأكثر فائدة لرفع الأثقال ، والعدائين ، السباحين ، راكبي الدراجات

الكرياتين هو قوة معززة قصيرة انفجار الطاقة.

من المفيد لراكبي الأثقال ، والعدائين العدو ، والرياضيين الآخرين الذين يحتاجون إلى القيام بنشاطات مكثفة وسريعة.

بحوث دعم الكرياتين لتحسين الطاقة والتحمل

  • وأظهر مشروع جامعة ولاية أوهايو أن السباحين أخذوا الكرياتين لأسابيع 2 حلق في المتوسط ​​من 0.73 ثانية من وقتهم خلال السباحة 50-متر. هذه النتيجة تدعم طاقة "الاندفاع السريع" التي يعرف عنها الكرياتين (10).
  • ووجدت مراجعة من جامعة ميشيغان أن أكثر من دراسات 40 أظهرت أن الكرياتين يمكن أن يعزز أداء نوبات تمرين عالي الكثافة وقصيرة المدة تدوم أقل من 30 ثانية لكل منهما (11).
  • أشارت دراسة 2005 حول أداء التمارين اللاهوائية إلى انخفاض معدلات الإرهاق لدى المشاركين الذين تلقوا الكرياتين ، على الرغم من عدم وجود فروق كبيرة في الأداء (12).

عموما ، الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الفعالة للرياضيين.

كما أنها واحدة من أكثر الدراسات التي تمت دراستها على نطاق واسع. صفحة Examine.com على creatine تحتوي على إشارات فريدة من 650 + إلى أوراق علمية (13).

وعلى الرغم من اختلاف النتائج في بعض الدراسات ، فإن معظم الباحثين يوافقون على أن الكرياتين فعال في تحسين الطاقة قصيرة الانفجار ، وإنتاج الطاقة ، والأداء الرياضي.

قد يوفر الكرياتين أيضًا بعض الفوائد المعرفية ، على الرغم من أن هذه التأثيرات تكون أقل دراستها.

من يستطيع الاستفادة من الكرياتين؟

كثير من الناس يمكن أن تستفيد من المكملات الكرياتين. وأولئك الذين سيستفيدون أكثر من غيرهم هم:

  • عشاق اللياقة البدنية / رافعو الأثقال - والناس سوف تلتزم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام رؤية أكبر قدر من الفائدة. وتناول مكملات الكرياتين يساعد على تحسين القدرة على التحمل، وزيادة القوة، وتحسين نمو العضلات، وتقليل وقت الانتعاش.
  • النباتيون - يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم مثل اللحم البقري والمأكولات البحرية. وبسبب هذا ، فإن النباتيين لديهم مستويات طبيعية أقل من الكرياتين في أنظمتهم من آكلي اللحوم. لذلك ، عندما يبدأ النبات النباتي بمكملات الكرياتين ، قد يرى تأثيرات أكثر من متوسط ​​وزن الرافعة ، ببساطة لأن الفرق في مستويات الكرياتين قبل وبعد المكملات سيكون أكبر بكثير.
  • كل من الرجال والنساء - الكرياتين هو تكملة التي يمكن أن تستفيد كثيرا من الرجال والنساء. يمكن لأي شخص مهتم في بناء كتلة العضلات الاستفادة من هذا الملحق. ومع ذلك، ويرجع ذلك إلى الانتفاخ الناجمة عن الوزن الزائد للمياه، وبعض النساء لا يحبون أخذ الكرياتين. ولكن، تذكر أن وزن الماء هو مؤقت فقط، وسوف تزول بعد فترة وجيزة من التوقف عن تناول الكرياتين. بعض المنتجات تستخدم أشكال الكرياتين التي لا تتسبب في الكثير من الانتفاخ، مما يجعل تلك المكملات أفضل الكرياتين للنساء.

هل هناك أي آثار جانبية؟

من المهم أن تعرف كل من الخير والسيئة عن كل ملحق تأخذه وتعرف على إيجابيات وسلبيات كرياتين.

يمكن أن يوفر الكرياتين الكثير من الآثار المفيدة ، لكنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية. بصفة عامة ، تكون الآثار الجانبية للكرياتين خفيفة.

ومع ذلك، فإننا دائما ننصح تحقق مع الطبيب قبل تناول أي مكملات ظهرت على هذا الموقع.

وهنا بعض من الآثار الجانبية من الكرياتين:

  • ضائقة الجهاز الهضمي (آلام المعدة، والتقلصات، وما إلى ذلك.

يعاني بعض الأشخاص من ضيق بسيط في المعدة والأمعاء بعد البدء في إضافة الكرياتين. هذا عادة ما يعادل وجع طفيفة في المعدة أو التقلصات.

لتجنب احتمال حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي ، لا تتناول مكملات الكرياتين على معدة فارغة ، وتأكد من اتباع تعليمات الجرعة على عبوة المنتج.

  • جفاف

الكرياتين يسبب العضلات لسحب المياه من مناطق أخرى في الجسم، والذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. لمكافحة هذا، ببساطة شرب المزيد من المياه في حين كنت تستخدم مكملات الكرياتين.

  • زيادة الوزن مؤقت / النفخ

بعض الناس يكتسبون الوزن أثناء استخدام الكرياتين ، لكنه مؤقت فقط.

نظرًا لأن الكرياتين يؤدي إلى احتفاظ عضلاتك بالمزيد من الماء ، يمكنك الحصول على "وزن ماء" بعد فترة تكميل طويلة.

هذا أمر طبيعي ، ولا شيء يدعو للقلق. إذا أصبح مزعجًا ، توقف عن تناول الكرياتين لبضعة أسابيع ، وسيقوم جسمك بإسقاط وزن الماء بسرعة.

  • قضايا الكلى والكبد

كانت هناك تكهنات حول الكرياتين المسببة لأضرار في الكلى و / أو الكبد ومشاكل أخرى ، ولكن العديد من الدراسات الأكاديمية دحض هذه النظرية (14).

ومع ذلك ، يجب على الأفراد المصابين بأمراض الكلى عدم تناول مكملات الكرياتين (15).

كيفية اتخاذ الكرياتين

قبل البدء في أخذ أي مكملات ، من المهم أن تعرف مقدار ما يجب اتخاذه ، وقت أخذه ، إلخ.

كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية المعروضة على هذا الموقع ، فإننا نوصي بالتحدث مع طبيبك قبل استخدامها.

مرحلة التحميل

ملحوظة: هذه المرحلة هي مجرد اقتراح مشترك وليس من الضروري القيام به عند اتخاذ الكرياتين.

عندما تبدأ في اتخاذ الكرياتين ، يوصي بعض المصنعين وخبراء اللياقة البدنية بإكمال "مرحلة التحميل".

خلال هذا الوقت ، ستحتاج في الأساس إلى المزيد من الكرياتين للمساعدة في تشبع عضلاتك بهذه المادة المفيدة ، مما يزيد من سرعة تأثيراتها الإيجابية.

لأول أيام 5-7 من أخذ هذا الملحق ، يجب أن تأخذ 15g من الكرياتين في اليوم ، مقسمة إلى جرعات 4 أو 5.

هذا يترجم إلى جرعات 4 من 5g ، أو جرعات 5 من 4g ، موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

يجب أن تؤخذ الكرياتين بشكل مثالي مع وجبة ، لأن الأنسولين يساعد على نقل جزيئات الكرياتين إلى الخلايا العضلية. حاول ألا تأخذه على معدة فارغة ، لأنه قد يسبب اضطراب في المعدة لدى بعض الأشخاص.

بعد هذه المرحلة الأولية التحميل، سيتم المشبعة خلايا العضلات مع الكرياتين وعلى استعداد للمرحلة الصيانة.

مرحلة الصيانة

بمجرد الانتهاء من مرحلة التحميل، يمكنك التبديل إلى جرعة الصيانة من شنومكسغ يوميا. يمكنك أن تأخذ هذا في جرعة واحدة، أو تقسيمها إلى جرعات شنومكس.

* يرجى ملاحظة: مكملات مختلفة الكرياتين تحتوي على مكونات مختلفة ، جرعات ، الخ

اتبع دائماً تعليمات الجرعات الموجودة على عبوة المنتج ، ما لم يُطلب خلاف ذلك من قبل أخصائي طبي.

كثير من الناس يحبون خلط الكرياتين والمكملات الأخرى في بروتينات هش لمزيد من الراحة. (لهذا نود أن نوصي مونوهيدرات الكرياتين غير المنكهة)

نظرًا لأن معظم منتجات كرياتين لا طعم لها ، فيمكنك مزجها مع أي شيء. لراحة في نهاية المطاف ، استخدم أ BlenderBottle لمزج والتمتع هزات على الحركة والتنقل.

مرة أخرى ، هاتين المرحلتين غير ضروريتين تمامًا ، ويمكنك فقط استخدام 5g-10g يوميًا من اليوم الأول.

Related: أعلى 10 شاكر زجاجات والخلاطات

ما هو الكرياتين ركوب الدراجات؟

يتبع بعض الناس دورة الكرياتين التي يتناولون فيها مكملات الكرياتين لبضعة أسابيع إلى بضعة أشهر ، ثم التوقف عن تناولها لفترة من الوقت.

يتم مناقشة فعالية هذه العملية على نطاق واسع.

يقول البعض إن ركوب الكرياتين يحسن من آثاره الإيجابية ، في حين يقول آخرون إن تناول الكرياتين يومياً سوف يحقق أفضل النتائج.

حبوب الكرياتين مقابل مسحوق: ما هو أفضل؟

المكملات الكرياتين الأكثر شعبية تأتي عادة في واحد من شكلين: مساحيق، والتي يجب أن تكون مختلطة بالماء أو في هزة للاستخدام، وحبوب منع الحمل، والتي هي ببساطة كبسولات مليئة مسحوق الكرياتين.

وهناك الكثير من الناس يتساءلون ما هو أفضل شكل للاختيار، مسحوق الكرياتين أو حبوب منع الحمل؟ دعونا كسرها أسفل:

مسحوق الكرياتين:

الايجابيات:

  • شكل أكثر بأسعار معقولة
  • يمزج بسهولة في الماء أو قبل تجريب يهز
  • يجعل الجرعة المخصصة سهلة
  • يجعل اتخاذ جرعات كبيرة سهلة
  • يمتص بسرعة كبيرة
  • النكهة و فلافورلس الخيارات المتاحة

سلبيات:

  • يجب أن تكون مختلطة من أجل استخدامها

حبوب الكرياتين:

الايجابيات:

  • مريحة جدا - ببساطة البوب ​​عدد قليل من الحبوب وكنت جيدة
  • من السهل أن تأخذ معك إلى صالة الألعاب الرياضية
  • بدون نكهة

سلبيات:

  • عادة أكثر تكلفة من مساحيق
  • يتطلب الكثير من حبوب منع الحمل لجرعات أكبر
  • خيارات أقل في السوق

عموما، عند مقارنة حبوب الكرياتين مقابل مسحوق، مسحوق يفوز اليدين إلى أسفل. انها أرخص بكثير، ويقدم المزيد من المرونة، ويقدم كل من النكهات وخيارات فلافورليس.

هناك بعض الحالات التي تكون فيها أقراص الكرياتين في متناول اليد ، ولكن بشكل عام ننصح باستخدام المساحيق.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحصل على نسخة مسحوق وتنتهي في نهاية المطاف حبوب منع الحمل ، يمكنك شراء كبسولات فارغة وملء بعض نفسك!

ما الذي تبحث عنه في منتج جيد للكرياتين

كما هو الحال مع معظم أنواع المكملات الغذائية ، هناك طن من الخيارات عندما يتعلق الأمر باختيار مكمل الكرياتين.

مع هذه المجموعة الواسعة من المنتجات للاختيار من بينها ، كيف يمكنك اختيار ملحق الكرياتين المناسب؟

إليك بعض الأشياء التي يجب الانتباه لها:

  • سمعة العلامة التجارية - هل سمعت من العلامة التجارية الذي يجعل الملحق؟ هل لديهم سمعة طيبة في هذه الصناعة؟ كيف هي استعراضاتها؟ التمسك العلامات التجارية المعروفة وذات السمعة الطيبة، وكنت على يقين من الحصول على منتجات ذات جودة
  • جودة المكونات - هذا هو واحد بسيط جدا. معظم مكملات الكرياتين تحتوي على عدد قليل جدا من المكونات، في كثير من الأحيان واحد فقط (وهو نوع معين من الكرياتين). ابحث عن المكونات والمواد المالئة لا لزوم لها. أيضا، والانتباه إلى أي نوع من الكرياتين التي يستخدمونها.
  • قيمة المال - ومن الواضح أن التكلفة هي عامل. على الرغم من الكرياتين بأسعار معقولة إلى حد ما، وهناك مجموعة واسعة من الأسعار اعتمادا على المنتج، والشركة، وحجم العبوة. عندما كنت مقارنة تكاليف خيارين مختلفين، يجب التأكد من القيام الحسابات الخاصة بك على أساس في سعر الجرعةبدلا من مجرد المقارنة بين تكلفة اثنين من مجموعات مختلفة.
  • تعليقات المنتج - منذ فعالية المنتجات تختلف الرسوم تبعا لعدد كبير من العوامل، واحدة من أفضل الأشياء القيام به هو قراءة مراجعات المنتج الكرياتين. منتجات الكرياتين أفضل تقدير سيكون مراجعات جيدة على الدوام، وهذا يعني الكثير من الناس استخدام هذا المنتج وسوف أوصى به. ولكن - تذكر أن تأخذ الاستعراضات مع حبة الملح، كما أن هناك الكثير من الجهل والتضليل هناك.

خاطرة النهائي

في النهاية ، تحتوي هذه القائمة على بعض من ملاحق الكرياتين الأعلى تقييمًا المتوفرة اليوم.

أي منتج في هذه القائمة سيكون اختيارًا ممتازًا. اعتمادًا على احتياجاتك وميزانيتك وتفضيلاتك ، ستكون بعض المنتجات أفضل من غيرها.

نتمنى لك التوفيق في رحلة اللياقة ، ونأمل أن يساعدك هذا الدليل في الوصول إلى أهدافك!

لقد قمت بالتصويت بالفعل لهذه المادة.

آخر تحديث:

أترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

اوستن ميدوز

كتب بواسطة اوستن ميدوز

أوستن ميدوز هي كاتبة ومستشارة مستقلة متخصصة في مواضيع الصحة والعافية. مع أكثر من 7 سنوات من الخبرة في مجال صناعة الصحة الطبيعية ، يسعى أوستن لتقديم معلومات دقيقة وموجزة وبحثية لقرائه. يمكنك الاتصال معه LinkedIn.