8 أفضل أنواع المكملات الغذائية لكمال الأجسام

لقد كنت في صالة الألعاب الرياضية ، ورفع ثقيلة. أنت مصمم على رؤية بعض المكاسب الكبيرة. تريد أن تبدو رائعة على الشاطئ وتضرب هذا الرقم الكبير الذي كنت تهدف إليه. على الرغم من أنك سعيد بتقدمك حتى الآن ، فأنت تريد المزيد.

وتريدها بسرعة ، أليس كذلك؟

كنت قد طلبت بالفعل في التغذية الخاصة بك مع طن من السعرات الحرارية المضافة والكثير من البروتين ، ولكن الآن كنت تبحث عن أفضل المكملات الغذائية لاتخاذ جهود كمال الاجسام إلى المستوى التالي.

هنا بعض من المفضلة لدي لبناء العضلات بسرعة ويساعد على إدارة بعض من الأوجاع والآلام التي تأتي مع رفع الثقيلة.

8 ملاحق مفيدة ل Bodybuilders

بروتين مصل اللبن

من أجل بناء العضلات وتحسين تركيبة الجسم ، تقوم مصل اللبن باستمرار بأداء أي نوع آخر من مسحوق البروتين المتوفر. مصل الحليب هو واحد من اثنين من البروتينات الموجودة في الحليب (والآخر هو الكازين). عندما يتم صنع الجبن ، فإن مصل اللبن هو السائل المتبقي. مصل اللبن هو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة للصحة وبناء العضلات. كما أنه يمتص بسهولة وسرعة ، لضمان أن كل البروتين الذي تتناوله يستخدمه جسمك حسب الحاجة (1).

لكن ، بروتين مصل اللبن لا يحتوي فقط على أحماض أمينية عشوائية ، فهو مرتفع في حمض أميني معين يسمى الليوسين الذي يشجع نمو العضلات بنشاط عن طريق تحفيز إفراز هورمونات بناء العضلات (2). وجدت مراجعة شاملة للأدبيات لجميع الأبحاث حول تكوين الجسم وبروتين مصل اللبن أن إضافة بروتين مصل اللبن يساعد في فقدان الوزن الكلي ، وفقدان الدهون ، ويعزز زيادة في كتلة الجسم النحيل. كانت الآثار ذات أهمية خاصة عندما تم الجمع بين بروتين مصل اللبن وممارسة المقاومة (3). خلاصة القول هي إضافة مصل الحليب إلى يومك يمكن أن تساعدك على بناء العضلات والحصول على الهزيل.

كيفية اتخاذ بروتين مصل الحليب

هناك عدد قليل من أنواع بروتين مصل اللبن الموجودة في السوق. الأنواع الثلاثة الرئيسية هي التركيز ، العزلة ، و hydrolyzate. الفرق بينهما يتعلق بكيفية معالجتها. كلما زادت معالجتها ، كلما كانت أكثر تكلفة.

يعتبر تركيز مصل اللبن هو الأقل معالجة وهو عبارة عن بروتين 80٪. أما 20٪ الآخر فهو الدهون واللاكتوز ، أو سكر الحليب. هذا يجعلها أفضل من الذوق الاثنان الآخرون وهو أرخص. إذا كنت قد بدأت للتو بمساحيق البروتين أو حساسة للطعم ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا. ولكن ، لن يكون مثاليا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

إن عزل مصل اللبن يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز والدهون مقارنة بالتركيز ، ومعالجته بشكل طفيف. هو الخيار "الوسط" بين التركيز و hydrolyzate. قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية عالية من اللاكتوز.

مصل الحليب هو أكثر فائدة للحصول على العضلات لأنه أفضل امتصاص ويمكن أيضا زيادة مستويات الانسولين عند استهلاكها ، مما يؤدي إلى بناء العضلات. ولكن ، تكون التحلل المائي أكثر تكلفة من الخيارين الأخرين وقد تحتاج إلى القليل من "التوصيف" لتذوق الطعام الجيد (4).

بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فإن مصل اللبن هو الأكثر فاعلية عندما يستهلك قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية عندما يقوم الجسم ببناء عضلات جديدة بنشاط. ابحث عن ملحق يحتوي على 20-30 غرامًا من بروتين مصل اللبن لكل حصة لمشروب بعد التمرين.

فقط للإشارة ، إذا كنت تحاول فقدان دهون الجسم ، فإن شرب كمية كبيرة من بروتين مصل اللبن لن يساعدك في إسقاط تلك الوزن الزائد. ما زلت بحاجة إلى ممارسة التمارين وتناول وجبات متوازنة. لا تزال السعرات الحرارية السعرات الحرارية ، حتى لو كان يأتي من البروتين ، لذلك كن على بينة من عدد تستهلك.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مساحيق بروتين مصل اللبن تقييمه.

كافيين

وقد درس الكافيين على نطاق واسع لقدرته على تعزيز أداء التدريب على التحمل وتمارين عالية الكثافة. إنها مفيدة جدًا للتمرينات الهوائية ، ولكن بما أن كمال الأجسام لاهوائي ، فإن نتائج البحث عن الكافيين مختلطة.

قيمت دراسة 2009 استخدام الكافيين في لاعبي كرة القدم الجماعية خلال نشاط رفع الأثقال اللاهوائي. أخذ الرياضيون جرعة الكافيين من 5 ملغ / كغم من وزن الجسم أو وهمي وأكملت ثلاث تمارين لاهوائية 60 في وقت لاحق. تم قياس مجهود إدراك ، ومعدل ضربات القلب ، وضغط الدم. تسعة وخمسين في المئة من المشاركين الذين تلقوا الكافيين شهد تحسن الأداء في الصحافة مقعد واندفاع 40- ساحة. لم يكن هناك فرق في الجهد المبذول ، معدل ضربات القلب ، أو ضغط الدم (5).

أخذت دراسة أخرى نظرة على تأثير الكافيين على ممارسة ماكس-مندوب واحد. استغرق اثنان وعشرون مشارك 6 ملغم / كغم من مادة الكافيين أو وهمي ساعة واحدة قبل التمرين. ثم أكملوا مكبسًا واحدًا مكررًا وضغطًا للأرجل. لم يكن هناك تأثير للكافيين على قوة العضلات أو التحمل بالمقارنة مع الدواء الوهمي. كان الجهد المتصور هو نفسه لكلتا المجموعتين. استنادًا إلى هذه الدراسة ، خلص الباحثون إلى أن الكافيين لا يزيد من القوة أو القدرة على التحمل لتدريب الوزن (6). وفي الوقت نفسه ، أظهرت دراسة أخرى النتيجة العكسية بالضبط مع تدريب الوزن والكافيين. كانت مجموعة الكافيين أقوى من المجموعة الثانية (7).

كيفية اتخاذ الكافيين

تبقى نتائج تأثير الكافيين على كمال الأجسام ومكاسب القوة مختلطة. ربما تكون هذه حالة من التباين الفردي وكيف يتفاعل كل شخص مع الكافيين. بعض الناس قادرون على شرب كوب من القهوة قبل النوم دون أي آثار جانبية ، في حين أن الآخرين يشعرون بالعصبية مع كوب فقط أو أقل. لذا ، سواء اخترت استخدام الكافيين لتعزيز قدرتك على التحمل ، ترتبط بمدى تحملك له وإذا رأيت فرقا في التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت ترغب في تجربة الكافيين ، فإن الجرعة الموصى بها هي 150-300 mg عن 30-60 قبل دقائق من التمرين. هذا هو ما يعادل أكواب 2-3 من القهوة. ابدأ في النهاية السفلى لترى كيف تتفاعل. إذا شعرت بالقلق أو القلق ، أو بدأ قلبك في السباق ثم تراجع. مع الكافيين ، أكثر ليس أفضل. يمكن للكثير من الكافيين رفع معدل ضربات قلبك وتقليل أدائك.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف منتجات الكافيين.

الكرياتين مونوهيدراتي

الكرياتين هو تكملة شعبية لبناء العضلات مع طن من البحوث (عبر دراسات 500) لدعم الاستخدام والسلامة. يمكن أن يزيد من قوة العضلات والقوة من التمارين عن طريق 5-15٪. وهو يعمل عن طريق تعزيز توافر الكرياتين والفسفوفكرياتين في العضلات للمساعدة في الحفاظ على الطاقة أثناء تدريب الوزن. وجدت الأبحاث أن تناول 20 غرامًا من الكرياتين في أيام 5 فقط يمكن أن يزيد من مخزون الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 30٪ و phosphocreatine بنسبة تصل إلى 40٪. هذا يعني أنه يعمل بسرعة (8). كما أنه يساعد على تسريع الانتعاش بعد التمرين (9).

كيف تأخذ الكرياتين مونوهيدراتي

الجرعة الموصى بها للكرياتين هي 20 غرام في اليوم للأسبوع الأول ، ثم 5 غرام بعد ذلك للصيانة. كن على دراية أنه عند البدء في أخذ الكرياتين ، قد ترى الرقم الموجود على المقياس يرتفع. هذا لأنه من أجل دخول الكرياتين الخلايا ، فإنها تحتاج إلى التمسك بالماء. قد يؤدي زيادة الماء في الخلايا إلى زيادة وزن الجنيه 2-4.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف لمنتجات الكرياتين.

أحماض أمينية من سلسلة الفروع

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، وبالتالي اللبنات الأساسية للعضلات. هناك ثلاثة أحماض أمينية محددة ، يشار إليها باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) التي تكون مفيدة بشكل خاص لرفع الأثقال وبناء العضلات. هذه BCAAs هي الليسين ، isoleucine ، وحمض أميني. عند تناولها أثناء أو بعد ممارسة التمارين الرياضية ، يظهر أنها تزيد من تخليق العضلات وتقلل من الألم وتحسن القدرة على التحمل (10).

درست دراسة 2010 تأثير مكملات BCAA على وجع العضلات بعد تجريب القرفصاء في المشاركين 12 الإناث. شرب المشاركون 100 ملغم / كغم من وزن الجسم من BCAA أو حل الدكسترين قبل الانتهاء من سبع مجموعات من 20 يتقرف لكل منهما. بلغت ذروة العضلات ذروتها في اليومين الثاني والثالث ، ولكن كان مستوى الألم أقل بشكل ملحوظ في مجموعة BCAA. كما حافظت مجموعة BCAA على قوة الساق ، بالمقارنة مع المجموعة الثانية. وخلص الباحثون إلى أن BCAA قد يساعد في تخفيف بعض الأضرار في العضلات والوجع الذي يحدث بعد تمارين تدريب القوة (11).

كيفية اتخاذ BCAAs

الجرعة المثالية ل BCAAs هي 3-6 gram قبل أو أثناء التمرين. نسبة BCAAs في ملحق المسائل أيضا. يجب أن يكون جزءين من leucine إلى جزء واحد isoleucine و valine. شيء واحد أن نلاحظ ، إذا كنت لا ترغب في تناول مكملات متعددة ، هو أن بروتين مصل اللبن مرتفع في الليوسين ويحتوي أيضا على BCAAs الأخرى. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن استخدام مكمل بروتين مصل اللبن وتناول وجبات غنية بالبروتين ، يوفر BCAAs اللازمة لبناء العضلات.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف BCAA المنتجات.

التعزيز أكسيد النيتريك

أكسيد النيتريك (NO) هو عبارة عن مادة تنتجها كل خلية في الجسم تقريبًا والتي تعمل كعامل توسع للأوعية ، تريح الأوعية الدموية. هذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة والعضلات المختلفة. هناك العديد من أنواع عديدة من المكملات الغذائية والأطعمة التي تساعد على زيادة إنتاج NO ، وتستخدم لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، ولكن هذا يمكن أن يساعد أيضا في تمرين القوة.

ويسمى الملحق المعزز لا NO الشعبي L-citrulline أو citrulline malate. وقد تبين أنه يقلل من وجع العضلات من خلال زيادة الإنتاج. أعطت دراسة 2010 للمشاركين 8 غراما من maltulline malate أو دواء وهمي قبل عمل مكابس المقاعد. كان أولئك الذين تلقوا السيترولين قادرين على إجراء ما يقرب من تكرار 53٪ مقارنةً بالمجموعة الثانية. وأبلغوا أيضًا عن تقلص العضلات بنسبة أقل بنسبة 40٪ 24 بعد الجلسة (12).

كيف تأخذ معززات أكسيد النيتريك

هناك العديد من المكملات الغذائية والأطعمة التي تساعد على تعزيز NO. كما هو مذكور أعلاه ، يعتبر سيترولين مكملًا شائعًا ، وقد ثبت أنه يحسن الإنتاج أثناء التمارين ويقلل من وجع العضلات. يأتي Citrulline في شكلين: L-citrulline و citrulline malate. يتم دمج سيترولين مالات مع حمض الماليك وهو النوع الأكثر استخدامًا في البحث. الجرعة لـ L-citrulline ، حيث أنها أكثر تركيزاً ، هي 5 mg ، وبالنسبة إلى maltulline malate فهي عبارة عن 8 mg.

هناك أيضا العديد من الأطعمة التي يمكن أن تعزز NO ، لا سيما تلك التي تحتوي على نترات وفلافونيدات. تم العثور على النترات البنجر والرمان والخضار الورقية الخضراء الداكنة. يمكن تحويل النترات في هذه الأطعمة إلى NO. فلافونويدس ، وهو مضاد للأكسدة موجود في الفواكه والخضروات ، يمكن أن يعزز أيضا NO. للحصول على أكبر فائدة وبدون زيادة ، فكر في إضافة مستخلص البنجر أو الرمان أو المسحوق أو العصير إلى روتين ما قبل التمرين.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف لمنتجات أكسيد النيتريك.

أوميغا-شنوم الدهون

دهون أوميجين 3 هي دهون أساسية للتغذية البشرية ، وهذا يعني أنها يجب أن تأتي من النظام الغذائي. وقد تم إجراء أبحاث مكثفة على ثلاثة أوميغا - 3s و EPA و DHA و ALA من أجل فوائدها المضادة للالتهابات ومنع الأمراض. توجد EPA و DHA في المقام الأول في الأسماك. ALA هو الشكل النباتي لأوميجا - 3s ويوجد بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. على الجسم أن يحول ALA إلى أوميغا 3s النشطة ، لذلك على الرغم من أنه مفيد ، فإن معدل التحويل الضعيف يجعله أقل فعالية.

أكبر فائدة من أوميغا - 3s لبناة الجسم له علاقة باستعادة ممارسة الرياضة والحد من وجع بعد التدريبات. إن ألم العضلات الذي تشعر به بعد التمرين الصعبة هو الالتهاب وأوميغا - 3s هي مضادات قوية للالتهابات.

قيمت دراسة 2009 استخدام أوميغا 3s على الألم المتصور بعد التمرين. الأشخاص الذين تلقوا 1.8 غرامًا يوميًا من أوميغا-3s أو دواء وهمي لمدة يومين بعد إكمال تمرينات الساق. أفاد الأشخاص الذين تلقوا أوميغا-3s أن الألم المدرك أقل بشكل ملحوظ ونطاق الحركة المحسن في 48 ساعة بعد التمرين (13).

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف لمنتجات زيت السمك.

كيفية اتخاذ Omega-3s

هناك العديد من الخيارات المختلفة في السوق لمكملات أوميغا 3. أفضل تلك هي التي تحتوي على DHA و EPA ، لأن هذه هي الأشكال النشطة للدهون. إذا لم تكن نباتيًا أو نباتيًا ، يمكنك تناول مكمل زيت السمك لتلبية احتياجات أوميغا - 3. تأكد من اختيار ملحق جودة لا يحتوي على الزئبق.

يعتبر زيت الكريل خيارًا آخر حيث يميل إلى أن يكون أقل تلوثًا ويقاوم الأكسدة أفضل من زيوت الأسماك الأخرى. يتكون زيت الطحالب من الطحالب التي تأكلها الأسماك ، لذلك هو المصدر الأصلي لهيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة. كما يعتبر نباتية أو نباتية وأقل تلوثًا بالسموم ، مما يجعلها خيارًا رائعًا.

بغض النظر عن الذي تختاره ، فإن الجرعة الموصى بها هي 3-6 جرام في اليوم الواحد من أوميغا-3s إذا كنت تدرب بنشاط لمنع الالتهابات وتشجيع التعافي بشكل أسرع.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف للمنتجات النفطية الكريل.

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني ، على الرغم من أنه غير ضروري. وهذا يعني أن الجسم يمكنه صنع بيتا ألانين الذي يحتاجه من الأحماض الأمينية الأخرى. فلماذا تأخذ مكمل بيتا ألانين؟ حسنا ، بيتا ألانين والقدرة على المساعدة في السيطرة على حامض اللبنيك والمركبات الحمضية الأخرى التي تتشكل أثناء التدريبات. حمض تراكم في العضلات هو ما يؤدي إلى التعب وفشل العضلات.

يخفض بيتا ألانين حمض العضلة عن طريق زيادة مستويات مركب يسمى كارنوزين ، المسؤول عن تعديل تراكم الحمض. المكملات مع 2-6 mg من بيتا ألانين يمكن أن تزيد من تركيزات الكاروسين بنسبة 20-80٪ (14). أخذ مكمل carnosine وحده ، من المستغرب لا يزيد من carnosine في العضلات.

يمكن أن يساعد تناول مكمل بيتا ألانين أيضًا في تأخير التعب أثناء التمارين الرياضية. قيمت دراسة 2009 لاعبي كرة القدم المكملات مع بيتا ألانين قبل وأثناء التدريب. أولئك الذين تلقوا الملحق كان لديهم كميات تدريبية عالية وأقل إجهاد بالمقارنة مع أولئك الذين تلقوا علاجا وهميا (15).

كيف تأخذ بيتا ألانين

الجرعة الموصى بها لبيتا ألانين هي 4-6 grams في اليوم. يجب أن يتم تناوله باستمرار لرفع كارنوزين العضلات ، لذا فإن أخذ الملحق فقط في بعض الأحيان لن يساعد. تحتوي العديد من تركيبات ما قبل التدريب على بيتا ألانين ، ولكن ما لم تكن ستأخذها كل يوم ، فربما لا تستحق ذلك.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف لمنتجات بيتا ألانين.

الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني آخر غير ضروري. وهو أكثر الأحماض الأمينية شيوعًا في العضلات ، حيث يتكون من 61٪ من الأنسجة العضلية. أثناء التدريب المكثف ، يصبح الجلوتامين مستنزفاً ، ولهذا السبب من المهم تناول البروتين بعد التمرين. أنت لا تريد أن تفقد هذا الحمض الأميني المهم وتفقد العضلات. الجلوتامين مهم بشكل خاص في مرحلة "القطع" من التدريب لأنه يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في الجسم مع حماية العضلات الهزيلة. يمكنه أيضًا تعزيز نظام المناعة لديك ، ومنع الإصابة بالمرض (16).

الجلوتامين يساعد أيضا مع الانتعاش. إنه قادر على إزالة مستويات عالية من الأمونيا من الجسم الذي يتم إنشاؤه أثناء التمرين. هذا يمكن أن يعني أن الجسم سوف يتعافى بشكل أسرع ويعزز إزالة السموم بعد جلسة كمال الاجسام صعبة (17).

كيفية اتخاذ الجلوتامين

الجرعة الموصى بها من الجلوتامين هي 10 غرام بعد التمرين لمنع حدوث وجع ، وتعزيز إعادة تجلط الجلوتامين ، وحماية العضلات. سوف تحتاج إلى الاستمرار في تناول الجلوتامين لفترة ما بعد تجريب أيام 5 (أو تناول الأطعمة الغنية بالغلوتامين) حيث يستغرق ذلك وقتا طويلا للتعافي من جلسة صعبة. تم العثور على الجلوتامين أيضا في مرق العظام والجيلاتين ، لذلك قد تفكر في إضافة تلك إلى نظامك الغذائي كذلك.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى تصنيف منتجات الجلوتامين.

المكملات الغذائية وكمال الاجسام

هناك العديد من خيارات الملحق هناك مدعيا لمساعدتك في الحصول على العضلات وتحسين وقت الشفاء ، ولكن من الأفضل دائما المضي قدما بحذر. نعم ، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تكون جزءًا مفيدًا من برنامج اكتساب العضلات ، لكنك تبدأ دائمًا ببطء عند تقديمها لك يوميًا.

هناك القليل من الأبحاث حول كيفية تفاعل بعض هذه المكملات مع بعضها البعض. لذا ، داس بحذر ، واختار واحدًا أو اثنين لمحاولة رؤية كيف يتفاعل جسمك. إذا كنت قلقًا ، فاطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية ما هو الأفضل لك.

مع جهد مخصص في صالة الألعاب الرياضية ، واتباع نظام غذائي في الاتصال ، وعدد قليل من المكملات مصممة ، سترى بالتأكيد تلك المكاسب التي تعمل بجد من أجلها.

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.

هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟
أخبرنا إذا كنت تحب المشاركة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكننا تحسينها.
نعم10
لا1

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف

Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

آنا ريسدورف هي أخصائية تغذية حمية مسجلة مع خبرة 11-years في مجال التغذية وعلم التغذية. بعد تخرجها من جامعة ولاية كاليفورنيا ، لونغ بيتش ، بدأت حياتها المهنية كمعلمة للصحة ، وساعدت في تعليم المرضى على مجموعة متنوعة من الظروف المرتبطة بالتغذية. البريد الإلكتروني آنا.