أفضل المكملات الغذائية للنظر في اتخاذ تدابير لتخفيف التوتر

كطبيب حمية مسجل ، قد تعتقد أن النظام الغذائي هو أهم جانب من جوانب الصحة.

على الرغم من أنه من المهم بالتأكيد ، هناك شيء واحد يؤثر على صحتك أكثر من عدد البرغر الذي تأكله أو لا تأكله.

هذا الشيء هو مدى جودة إدارتك (أو عدم إدارتها) لضغوطك.

كل شخص لديه ضغط ، إنه ببساطة جزء من الحياة اليومية ، تحدث الأشياء. ولكن ، إلى أي مدى تتعامل مع الإجهاد الذي تعاني منه هو ما يمكن أن يجعل صحتك أو تحطمها. هذا لا يعني أنه يجب عليك رمي نظامك الغذائي من النافذة.

التغذية الجيدة والأعشاب والمكملات المصممة يمكن أن تكون أداة تساعد على إدارة الإجهاد بشكل أكثر فعالية.

كيف تؤثر الضغوط على الصحة؟

يتخلل الإجهاد غير المنظم كل جانب من جوانب حياتك وصحتك. أي وضع مجهدة ، سواء كان المرور أو قتال مع زوجك ، يضع جسمك في حالة "القتال أو الهروب".

كان هذا النوع من التفاعل ، إما للقتال أو الهرب ، قيماً للغاية عندما كنا صيادين - جامعين يواجهون مخاطر حقيقية ويحاولون البقاء في البرية. من أجل البقاء في أمان ، تقفز أجسامنا إلى العمل في أي علامة على وجود خطر.

للتحضير للهروب أو القتال ، تزيد أجسامنا من معدل ضربات القلب ، وتبطئ عملية الهضم ، وترفع سلسلة من الهرمونات للسماح للقوة والقدرة على التحمل بالخروج من الموقف بسرعة.

هذا هو رد فعل مفيد حقا عندما يهرب من الحيوانات المفترسة.

ولكن الآن ، ليس الإجهاد الذي نواجهه مميتًا تمامًا. إنه أكثر عقلية و "درجة منخفضة". مضايقات يومية مثل الفواتير ، الأحداث العالمية ، أو العمل هي ما نكافح معه. المشكلة هي أنه على الرغم من أن هذه الضغوطات ليست مميتة على الفور ، إلا أن التعرض للإجهاد المزمن يمثل مشكلة كبيرة.

يتم رفع هرمونات التوتر لدينا طوال الوقت ، وتبطئ عملية الهضم لدينا ، وتخزن أجسادنا أي سعرات حرارية زائدة عن حالة "في حالة وجودها". تؤدي حالة التوتر المزمن في النهاية إلى زيادة الوزن وسوء الهضم والشعور بالاستنزاف والإجهاد طوال الوقت.

على المدى الطويل ، الإجهاد هو السبب الكامن وراء كل مرض مزمن تقريبا ، من أمراض القلب إلى مرض السكري.

تدعم الأبحاث تأثير الإجهاد المزمن على صحتنا. التعرض للتوتر الهرمونات يقلل من قدرتنا على التفكير والتعلم.

كما يزيد من خطر تعاطي المخدرات والقلق والاكتئاب. سبب تأثير هذه الهرمونات على صحتنا العقلية هو قدرتها على الارتباط بالمستقبلات في الدماغ التي تغير كل من الهيكل والوظيفة.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى سلوكيات صحية سلبية أخرى مثل الشرب والتدخين والإفراط في تناول الطعام كوسيلة للتعامل معها (1).

من لم يعد إلى المنزل بعد يوم مرهق واستخدم طريقة أقل من صحية للاسترخاء؟

وقد تم ربط الإجهاد غير المدارة بزيادة الوزن ومرض القلب والسرطان. يمكن أن تؤثر حقاً على نومك ، مما يسبب النعاس المفرط أو الأرق.

كل هذه الأعراض العقلية والبدنية مترابطة ، حيث أن هرمونات الإجهاد هي سبب رئيسي للالتهاب الجهازي (2, 3, 4). الالتهاب هو السبب الكامن وراء كل مرض مزمن تقريبًا.

9 ملاحق لتخفيف الاجهاد

كما ترون ، بغض النظر عن مدى جودة إدارة جوانب أخرى من صحتك ، فإن الإجهاد المفرط غير المتحكم فيه سيقوض جهودك. يمكن أن تكون التغذية إحدى الطرق للمساعدة في السيطرة على الإجهاد.

العديد من المكملات الغذائية والأعشاب والمغذيات يمكن أن تكون مفيدة للغاية لمساعدة جسمك على التحكم في التوتر بشكل أفضل.

فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية المدعومة للبحث عن تخفيف الضغط.

اشواغاندا

Ashwagandha هو عشب شائع في الطب الهندي القديم ، وهو شكل من أشكال الطب القديم في الهند. تشتهر أشواغاندا بخصائصها التكيفية ، وهذا يعني أنها عشبة تساعد على تنظيم الإجهاد وتقليل الآثار الجانبية للإجهاد المزمن من خلال دعم وظيفة الغدد الكظرية.

الغدد الكظرية هي المسؤولة عن إنتاج هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول والأدرينالين. عندما تجهد نفسك بشكل مفرط ، يمكن للغدد الكظرية أن تفرط في الحركة وتحرق نفسها ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق وعدم التوازن تمامًا.

أكدت دراسة 2008 لـ 98 بشكل مزمن أن المشاركين وجدوا أن جرعات ashwagandha منخفضة مثل 125 mg قللت بشكل ملحوظ من علامات الإجهاد المسماة C-reactive protein (CRP) بواسطة 36٪.

ترتبط المستويات المرتفعة المزمن لـ CRP بالتهاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة. كانت مجموعة اشواغاندا أقل مستويات الكورتيزول وانخفاض ضغط الدم. في هذه الدراسة ، ذكر المشاركون الذين تلقوا الملحق أيضا ذاتيا أيام ضغط عالية أقل (5).

هذا ليس من قبيل المفاجأة ، لأن أشواغاندا هو عشبة محسنة تساعد على تنظيم النواقل العصبية وهرمونات الإجهاد ، وكذلك تقليل الالتهاب والمساعدة على تخفيف آثار الإجهاد.

كيف تأخذ اشواغاندا

تعتبر Ashwagandha آمنة بشكل عام بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء. وجدت في حبوب منع الحمل أو كبسولات. اختر ملحقًا خالٍ من المكونات أو الحشوات الاصطناعية.

يبدو أن الجرعة بين 300-500 mg يوميا جيدة التحمل وآمنة بالنسبة لمعظم الناس للمساعدة في السيطرة على التوتر (6).

Related: أعلى 10 اشواغاندا ملاحق

بلسم الليمون

بلسم الليمون هو نبات في عائلة النعناع ثبت أنه يحتوي على تأثيرات مضادة للتوتر ومضاد للقلق. ويمكن أيضا تحسين وضوح العقلية والمساعدة في الاسترخاء.

تقييم دراسة 2004 آثار بلسم الليمون على الإجهاد.

تلقى ثمانية عشر موضوعات إما 300 أو 600 ملغ من بلسم الليمون أو وهمي قبل اتخاذ اختبار الإجهاد.

ووجد الباحثون أن 600 ملغ من بلسم الليمون تحسن المزاج السلبي ، وزيادة درجات الهدوء ، وانخفاض اليقظة. كانت هناك زيادة كبيرة في سرعة المعالجة للاختبارات المعرفية لكل من جرعات 300 و 600 mg.

في هذه الدراسة ، لم تظهر نتائج زيادة الهدوء عند جرعة 300 mg (7). وقد أظهرت دراسات أخرى أن 300 ملغ من بلسم الليمون يمكن أن تحفز حالة أكثر هدوءا (8).

كيفية اتخاذ الليمون بلسم

تتراوح الجرعات الموصى بها من بلسم الليمون لإدارة الإجهاد من 300 إلى 900mg في دراسات مختلفة. يمكن أن تستهلك عن طريق كبسولة أو من خلال الشاي الذي يحتوي على عشب.

كلمة تحذير ، يمكن أن يسبب النعاس لدى بعض الناس ، لذلك فمن الأفضل إذا كنت تأخذ في الليل قبل النوم.

Related: أعلى 10 الليمون بلسم ملاحق

B- فيتامين مجمع

مركب فيتامين ب هو مزيج من العديد من فيتامينات ب التي يحتاجها جسمك مجمعة في حبة واحدة أو كبسولة.

بشكل عام ، يشمل الملحق B المركب جرعات مختلفة من الثيامين ، النياسين ، الريبوفلافين ، حمض البانتوثنيك ، B6 ، حمض الفوليك ، B12 ، والبيوتين. هذه الفيتامينات تلعب أدوارًا كثيرة في الجسم ، ولكن معظمها مطلوب من أجل وظيفة الدماغ والجهاز العصبي.

نقص في أي من هذه الفيتامينات يزيد من الإجهاد البدني وسيقلل إنتاج النواقل العصبية التي تنظم المزاج.

توصلت دراسة 2011 لستين عامًا إلى أن أخذ B-complex لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى انخفاض الاكتئاب وتحسين المزاج وانخفاض الإجهاد الشخصي أثناء العمل (9).

كيف تأخذ B- فيتامين المركب

إن مركب فيتامين ب ، لأنه يتكون بشكل عام من فيتامين ب ، يعتبر مكملاً آمناً نسبياً. فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء ، لذلك لن يتم إفراز ما لا يستخدمه جسمك. يتم الإبلاغ عن السمية فقط عند تناول جرعات عالية جدًا وسيتم حلها بمجرد إيقاف الملحق. قد تختلف جرعات كل فيتامين ب الفردية بين المكملات الغذائية ، ولكن معظمها يحتوي بين 300-500 mg.

Related: ملاحق أعلى 10 فيتامين ب المعقدة

الكافا

الكافا ، ويشار إليه أيضًا باسم kava kava ، هو جذر موجود في جزر المحيط الهادئ. في الثقافات جنوب المحيط الهادئ يتم استخدامه كمشروب للمساعدة في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. قد يساعد أيضا مع النوم.

الكافا عالية في مركب نشط يسمى الكافالاكتونز ، والذي له تأثيرات نفسية واسترخاء على الدماغ.

وجدت دراسة 2004 أن خلاصة الكافا المعينة التي تسمى WS 1490 قد ساعدت على تحسين النوم وتقليل القلق والتوتر. في هذه الدراسة ، تلقى أفراد 61 200 mg من الكافا أو دواءً وهميًا خلال فترة أسبوع 4.

خلال هذا الوقت ، ذكرت الموضوعات على نوعية نومهم ، ومستويات القلق ، والرفاه العام. شهدت المجموعة التي استقبلت الكافا زيادة في الرفاه العام ، وانخفاض القلق ، وتحسين النوم (10).

كيفية اتخاذ الكافا

يمكن العثور على الكافا في مستخلص يدعى WS 1490 ، وهو النوع الذي يشيع استخدامه لأغراض البحث. الجرعة الموصى بها هي 300 mg والتي يجب تقسيمها إلى ثلاث جرعات في اليوم.

تجدر الإشارة إلى أن جرعات عالية من الكافا قد تم ربطها بأضرار الكبد ، لذلك يجب توخي الحذر مع هذا الملحق ، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف بشأن صحة الكبد (11).

Related: أعلى المكملات 10 الكافا

التيانين

هذا الحمض الأميني هو أحد الأسباب التي تجعل شرب كوب من الشاي أمرًا مريحًا. الشاي الأخضر على وجه الخصوص مرتفع في L-theanine ، وهو أحد أسباب وجود العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بهذا المشروب.

وهو يعمل بمثابة ناقل عصبي مهدئ في الدماغ ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة على الثيانين L والاسترخاء أن 50-200 mg يوميا زادت من موجات ألفا في الدماغ ، والتي ترتبط عموما بالاسترخاء ، في غضون دقائق 40 من أخذ الملحق. لم تقدم الموضوعات أي نعاس إضافي ، فقط شعور عام بالراحة والاسترخاء (12).

كيفية اتخاذ L-الثيانين

بما أن مصدر واحد من L-theanine هو الشاي ، فإن احتساء فنجان من الشاي هو طريقة رائعة للحصول على بعض الاسترخاء الثيانين L و أخذ استراحة صغيرة من هموم يومك.

ولكن إذا كنت لا تحب الشاي ، فإن L-theanine يأتي أيضًا في شكل ملحق بجرعات بين 100-200 mg.

Related: أعلى 10 L-الثيانين ملاحق

فاليريان الجذر

فاليريان الجذر هو مساعدة النوم ويساعد على تقليل القلق. يحتوي على مادة كيميائية تسمى حمض الفاليريك والتي يمكن تحويلها إلى حمض جاما aminobutyric (GABA) ، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تثبيط وتهدئة الجهاز العصبي.

في دراسة 2015 ، استخدم الباحثون جذر فاليريان لمساعدة النساء اللواتي يخضعن لتخدير الرحم ، وهو إجراء مؤلم ومجهد لتقييم أسباب العقم. أعطيت الموضوعات الذين كانوا في طريقهم للخضوع لهذا الإجراء 1500 ملغ من الجذر فاليريان 90 قبل دقائق. تم قياس قلقهم قبل وبعد العملية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين أبلغوا عن قلقهم أقل بكثير بعد العملية بينما أخذوا جذر فاليرين مع بعض الآثار الجانبية (13).

هذا البحث يوحي بأن جذور فاليريان يمكن أن تستخدم كطريقة طبيعية لتهدئة قلق المريض قبل إجراءات طبية مؤلمة أو صعبة.

كيفية اتخاذ فاليريان الجذر

تأتي ملاحق جذر فاليريان بشكل عام في جرعات 500 mg التي يمكن تقسيمها بين جرعات 2-3 في اليوم الواحد.

يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى عدم وضوح الرؤية والتغيرات في إيقاع القلب ، لذا تابع بحذر وزيادة الكمية التي تأخذها ببطء.

Related: أعلى شنومكس ملاحق فاليريان

المغنيسيوم

يشار عادة إلى المغنيسيوم باسم "معدن الاسترخاء". وتتمثل مهمتها الأساسية في المساعدة في الحفاظ على نظام عصبي صحي ، وإيقاع قلب طبيعي ، وتنظيم ضغط الدم. كما أنه مطلوب لإنتاج السيروتونين ، المعروف باسم الناقل العصبي "الشعور الجيد".

البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين هي 420 mg يومياً بينما تحتاج النساء إلى 320 mg يومياً. يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، في المقام الأول في الخضروات الورقية الخضراء والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (14).

بسبب نظامنا الغذائي عالي التجهيز ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكثير من الإجهاد ، القهوة ، والكحول أن يستنزف المغنيسيوم في الجسم ، مما يجعل أي نقص أسوأ.

لقد توصلت الأبحاث إلى أن إفراز المغنيسيوم يزداد في المواقف العصيبة مثل إجراء الاختبارات. لذلك ، عندما تكون تحت الضغط لا ينضب المغنيسيوم فقط ، يمكن للمغنيسيوم غير الكافي أن يزيد من مشاعر التوتر والقلق (15).

إذا كنت تعاني بالفعل من الإجهاد ، قد ترغب في التأكد من أنك تحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي.

وجدت مراجعة 2017 من ثماني عشر دراسة حول موضوع المغنيسيوم والإجهاد أن حالة المغنيسيوم يرتبط بتقارير ذاتية من القلق. وجد حوالي نصف الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قللت من الإجهاد المكتسب ذاتيا لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق العام ، وارتفاع ضغط الدم ، والقلق المرتبط بتوقف الدورة الشهرية. لم يكن لها أي تأثير على أولئك الذين يعانون من القلق بعد الوضع. وبناءً على هذه البيانات ، خلص الباحثون إلى وجود أدلة موحية على الآثار المفيدة للماغنيسيوم على الإجهاد ، ولكن يُوصى بتجارب أكثر صرامة لترسيخ جرعات مثالية ومن هم الأكثر استفادة (16).

كيفية اتخاذ المغنيسيوم

إذا كنت ترغب في تجربة مكملات المغنيسيوم للتوتر ، على الرغم من أن المغنسيوم آمن بشكل عام ، فأنت تريد المضي قدما بحذر. يمكن أن تؤدي جرعة كبيرة من المغنيسيوم في الحال إلى الإسهال ، لذا ابدأ بزيادة الجرعة قليلاً في كل مرة يقوم الجسم بتعديلها.

يمكن أيضا امتصاص المغنيسيوم من خلال الجلد. خيار آخر ، إذا كنت لا ترغب في استخدام مكمل عن طريق الفم هو استخدام غسول المغنيسيوم أو حمام ساخن مع أملاح إبسوم (مصنوعة من المغنيسيوم) للمساعدة في إدارة الإجهاد.

الحد الأعلى للمغنيسيوم التكميلي الذي وضعه المعهد الوطني للصحة هو 350 mg في اليوم. ولكن ، تظهر أعراض السمية عادة عند جرعات أعلى من 5,000 mg / day. استخدمت العديد من الدراسات جرعات أعلى من الحد الأعلى لعلاج بعض الحالات الطبية ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم والاكتئاب والصداع النصفي (17, 18, 19). في هذا الوقت حتى يتوفر بحث إضافي عن الجرعة ، من الأفضل ألا تتجاوز الحد الأعلى الموصى به من 350 mg / day.

Related: أعلى 10 المغنيسيوم ملاحق

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون له تأثيرات عكسية لهرمونات الإجهاد. وهو هرمون للنوم يزداد ليلاً لمساعدتك على النوم والنوم. الميلاتونين ، التي تنتجها الغدة الصنوبرية ، هي المسؤولة عن تنظيم إيقاعك اليومي ورد فعلها للضوء والظلام.

عندما تكون هرمونات الإجهاد عالية ، فإنها تمنع الميلاتونين من العمل بشكل سليم ، مما يؤدي إلى النوم المضطرب والأرق (20).

لا يخفض الميلاتونين الضغط مباشرة ، بل يساعد على التوسط في بعض الآثار الجانبية الناجمة عن الإجهاد مثل نظام المناعة المكبوت وضعف النوم (21).

وجدت دراسة 2010 أن المكملات مع الميلاتونين لمدة ثلاثة أسابيع أسفرت عن بداية أسرع للنوم ، وتحسين نوعية النوم ، وزيادة اليقظة الصباحية ، وتحسين نوعية الحياة. لم يتناول الأشخاص الذين يتناولون الميلاتونين النعاس أو لديهم مخاوف تتعلق بالسلامة أثناء استخدام المكملات (22).

كيف تأخذ الميلاتونين

إذا كان الإجهاد يؤثر على نومك ، فقد ترغب في تجربة الميلاتونين. من الناحية المثالية ، يجب أن تأخذ الميلاتونين حوالي ثلاثين دقيقة قبل أن تخطط للنوم.

تم العثور على الميلاتونين في الأجهزة اللوحية في 1 أو 3 أو 5 أو 10 mg. تبدأ بجرعة أقل وزيادة إذا لزم الأمر. إذا كانت الجرعة المنخفضة لا تساعدك على النوم خلال دقائق 30 من التمدد ، فقم بزيادة الجرعة إلى أعلى. إذا شعرت بالإرهاق الشديد في الصباح ، فقم بتقطيع الجرعة.

يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع بعض الأدوية ، مما يزيد من النعاس ، لذلك من الأفضل التحدث إلى طبيبك حول البدء في ذلك.

Related: أعلى ملاحق المنيومونين شنومكس

زهرة العاطفة

Passionflower هي زهرة شجرة الفاكهة العاطفة ، وهي نبات مشترك موجود في البلدان الاستوائية. وقد ثبت أنه يقلل من القلق ويساعد في الأرق لأنه يمكن أن يزيد من مستويات GABA في الدماغ يريح الجهاز العصبي.

وجدت دراسة 2017 لمرضى الأسنان الذين كانوا سيخضعون لجراحة جراحية أن أخذ شواهد قبل أن تساعد في السيطرة على القلق فقط مثل دواء مضاد للقلق وصفة طبية. أعطيت الموضوعات إما 260 ملغ من passionflower أو 15 ملغ من ميدازولام 30 دقيقة قبل الجراحة. تم قياس مستويات القلق لديهم من خلال الاستبيانات والتقييمات الفيزيائية لضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتشبع الأكسجين. ساعد Passionflower تقليل القلق أثناء الإجراء بقدر ما يحصل على الأدوية التي تستلزم وصفة طبية. أولئك الذين لديهم شغف الشجرة أفادوا بعدم وجود مشاكل مع فقدان الذاكرة ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للميدازولام (23).

كيفية اتخاذ باسيونفلور

يتوفر Passionflower في أنواع الشاي أو الصبغات أو الأقراص أو المستخلصات. يمكن أن يسبب النعاس ، لذلك فمن الأفضل أن تؤخذ في الليل. تعتبر الصبغة أو أنواع الشاي الطريقة الأكثر فعالية في تناولها. الجرعة القياسية للشاي هي 0.25-2 gram من الأعشاب المجففة في 8 يسخن الماء الساخن أو صبغة 1 mL ثلاث مرات في اليوم.

كلمة تحذير ، يمكن أن يقلل من ضغط الدم كثيرا ، لذلك ينبغي توخي الحذر عند تناوله مع خفض ضغط الدم الدواء.

Related: أعلى 10 الالام ملاحق

إدارة الإجهاد الأمثل

يمكن أن تكون المكملات قطعة واحدة من اللغز للمساعدة في الحد من القلق ، وتحسين النوم ، وتهدئة الجهاز العصبي المفرط. كما هو الحال دائمًا قبل تناول أي مكمل غذائي ، من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك للمساعدة في تقييم السلامة لك.

بما أن بعض هذه المكملات الغذائية يمكن أن تسبب النعاس ، حاول أخذها لأول مرة في المنزل في بيئة مضبوطة. هناك العديد من الأعشاب والمكملات المختلفة التي يمكن استخدامها للمساعدة في إدارة الإجهاد ، وكيف يمكن أن تختلف طريقة عملها.

تتطلب الإدارة الفعالة للإجهاد تغيرات متعددة في نمط الحياة ، وتغييرات نفسية ، وتغذوية ، ولكنها في الحقيقة تتطلب منهجًا شموليًا للتحكم في هذا الإجهاد.

أي منتجات مكملات وعلامات تجارية محددة واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

لقد قمت بالتصويت بالفعل لهذا المنصب.
رجاء تعبئة الخانات التالية Devhats

آخر تحديث:

أترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

كتب بواسطة Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

آنا ريسدورف هي أخصائية تغذية حمية مسجلة مع خبرة 11-years في مجال التغذية وعلم التغذية. بعد تخرجها من جامعة ولاية كاليفورنيا ، لونغ بيتش ، بدأت حياتها المهنية كمعلمة للصحة ، وساعدت في تعليم المرضى على مجموعة متنوعة من الظروف المرتبطة بالتغذية.