9 أفضل أنواع المكملات الغذائية للتحمل والقدرة على التحمل

آخر تحديث:

لقد اشتركت للتو في 10th ماراثون ومدمن كليا على التوالي لمسافات طويلة. أو ربما السباحة أو ركوب الدراجات هو الشيء الخاص بك.

بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها ، تواجه رياضات التحمل تحدياتها الخاصة فيما يتعلق بالتغذية والمكملات الغذائية. تحتاج إلى التركيز على طلب هذه المساعدة للمساعدة في دعم حجم التدريب الخاص بك.

أنت ببساطة لا تستطيع تشغيل 26 miles على رقائق البطاطس و Twinkies (أو ربما يمكنك ذلك ، لكنها لن تدوم طويلا).

لذلك ، وهنا بعض المكملات الغذائية للنظر في إضافة إلى نظام التدريب الخاص بك التحمل.

9 ملاحق مفيدة تساعد على التحمل

مسحوق الشمندر

سر النجاح في أحداث التحمل لمسافات طويلة هو القدرة على الاستمرار ، حتى عندما تريد فقط الإقلاع عن التدخين. مسحوق الشمندر ، البنجر المجفف أساسا ، يمكن أن يعطيك الدفعة التي تحتاجها لإنهاء تلك الأميال القليلة الماضية.

قامت دراسة 2013 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية بتقييم تأثير الشمندر على التمرين. أعطيت عشرة مواضيع الشمندر أو وهمي قبل ساعتين من نوبة من ممارسة كثافة عالية. أولئك الذين تلقوا الشمندر ، أظهروا استجابة فسيولوجية محسنة بشكل كبير في التمرين.

وهذا يعني أن أجسامهم استجابت بشكل أكثر فاعلية ، مما سمح بتحسين الأداء ، وشعرت العملية بمزيد من السهولة بعد أخذ المسحوق. كانت هذه المواضيع قادرة أيضا على ممارسة 14٪ أطول من المجموعة الثانية. والسبب هو أن البنجر يزيد من أكسيد النيتريك في الجسم ، مما يساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة (1).

ليس فقط البنجر رهيبة أثناء التمرين ، بل يمكن أيضا تعزيز الانتعاش أسرع. أعطت دراسة 2016 الرجال النشطين 30 بدرجات متفاوتة من عصير البنجر أو دواء وهمي لـ 48 بعد ساعات من إكمال تمرين القفز عالي الكثافة. قام الباحثون بقياس مستويات الالتهاب واستعادة العضلات بعد 72 ساعة من التمرين.

تم العثور على أولئك الذين تلقوا عصير البنجر لديهم أقل التهاب ، واسترداد العضلات أسرع ، وأفادت أقل وجع العضلات مقارنة مع المجموعة الثانية (2). البنجر هي حقا أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بزيادة الأداء وتسريع الانتعاش.

كيف تأخذ جذر الشمندر

عادة ما يأتي الشمندر في شكل مسحوق ويمكن إضافته بسهولة إلى اهتزازك قبل أو بعد التمرين. ليس هناك جرعة محددة موصى بها لذلك.

للحصول على ميزة إضافية ، يمكنك إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي. انهم طعم لذيذ المحمص أو في سلطة. يمكنك أيضا العثور على البنجر المجفف بالتجميد ، والتي هي حلوة قليلا وتشبه رقائق البطاطس في الملمس ، واستخدامها كوجبة خفيفة قبل التدريب. كن حذرًا ، يمكن أن يتسبب تناول الشمندر في تحول بولك إلى اللون الأحمر الزاهي ، الأمر الذي يمكن أن يكون مخيفًا إذا كنت لا تتذكر أنك أكلته.

Related: لدينا قائمة من 10 أفضل مبيعا أكسيد النيتريك ملاحق.

بروتين مصل اللبن

مكملات البروتين ليست فقط لاعبون كمال أجسام ، بل هي أيضا مهمة للغاية لرياضيي التحمل أيضا. بعد حوالي ساعتين من التمرين ، ينفد الجسم من الكربوهيدرات لاستخدامه ويبدأ في استخدام البروتين للمساعدة في تلبية احتياجاته من الطاقة ويساعدك على الاستمرار.

إذا لم تكن تزود بالوقود بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات ، الأمر الذي سيجعل من الصعب للغاية الاستمرار في المشاركة في أي تمرين. عندما تبدأ العضلات في استخدامها للحصول على الطاقة ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تراكم الأمونيا ويؤدي إلى الإرهاق الشديد.

يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد في التصدي لبعض هزال العضلات التي قد تحدث مع ممارسة التحمل المكثف. بروتين مصل الحليب ، واحد من اثنين من البروتينات الموجودة في الحليب ، يتفوق على كل نوع آخر من البروتين لبناء العضلات والانتعاش. مصل اللبن هو مثالي لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويتم امتصاصه بسهولة (3).

كما ذكرت ، تحفز تمرين التحمل على انهيار البروتين ، مما يزيد من احتياجات البروتين الكلية للرياضيين. تميل العضلات إلى حرق الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs) في المقام الأول عندما تكون في حاجة إلى زيادة الوقود. إحدى طرق منع الانهيار العضلي ، هي استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات خلال فترة حتى لا يحتاج الجسم إلى الذهاب إلى العضلات للحصول على الطاقة. ولكن هناك طريقة أخرى هي استهلاك الكربوهيدرات بالبروتين ، وخاصةً نسبة عالية من BCAAs ، مثل بروتين مصل اللبن ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الليوسين (4).

بالنسبة لرياضيي التحمل الذين يحاولون زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون أو تقليل الوزن ، يمكن أن يساعد بروتين مصل الحليب. إن إضافة مصل اللبن إلى نظامك الغذائي العام يمكن أن يعزز فقدان الوزن ، وزيادة كتلة الجسم النحيل ، وتشجيع فقدان الدهون (5). يمكن أن يساعدك مصل الحليب مع اتباع نظام غذائي سليم على الانكباب لحدث قادم.

كيفية اتخاذ بروتين مصل الحليب

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل (شرش) اللبن: مركزات مصل اللبن ، عزل مصل اللبن ، ومحلول مصل اللبن. التركيز هو الأقل معالجة ويحتوي على المزيد من الدهون والكربوهيدرات. كما طعمها أفضل وأرخص. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يجب تجنب تركيز مصل (شرش) اللبن ، لأنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

وعزل مصل الحليب و hydrolyzate أكثر معالجة وعادة ما تكون أكثر تكلفة. هيدروليتزات مصل الحليب هو الأكثر فائدة لبناء العضلات لأنه يزيد مستويات الانسولين بعد أن يتم استهلاكها. ربما لا يكون مثالياً لشخص يحاول إنقاص وزنك أو يعاني من مشاكل في نسبة السكر في الدم (6).

يجب استهلاك بروتين مصل اللبن سواء قبل أو أثناء أو بعد التمرين. احرص على الحصول على 20-30 gram لمشروب رائع بعد التمرين.

Related: لدينا قائمة من 10 أفضل بيع مساحيق بروتين مصل اللبن.

كافيين

الكافيين هو واحد من أكثر المواد المدروسة على نطاق واسع لأداء التمارين الرياضية ، وخاصة لتعزيز القدرة على التحمل. فهو يجعل التمرين أسهل ، ويؤخر التعب ، ويزيد من الأداء العام. كما أن القليل من الكافيين يمكن أن يعطيك زيادة الطاقة التي تحتاجها لبدء التدريب في تلك الأيام عندما تكون متعبًا جدًا.

قيمت دراسة 2012 استخدام الكافيين وأداء الدراجات للرياضيين الذكور. أخذ المشاركون إما العلاج الوهمي ، أو 3mg / kg ، أو 6 mg / kg من الكافيين 90 قبل دقائق من تمارين ركوب الدراجات في 60 دقيقة. تم تحسين أداء التمرين بشكل ملحوظ في كلا المجموعتين التي تلقت ملحق الكافيين. لم يكن هناك فرق بين مجموعات الكافيين (7). يشير هذا البحث إلى أن هناك حدًا معينًا لمقدار الكافيين الذي سيعزز الأداء ، وبالتالي فإن المزيد ليس أفضل.

كيفية اتخاذ الكافيين

مستوى التسامح للكافيين يمكن أن يختلف من شخص لآخر. بعض الناس يمكنهم شرب القهوة مباشرة قبل النوم والنوم مثل الطفل ، في حين أن الآخرين يشعرون بالقلق والتوتر مع كمية صغيرة. إذا كنت ترغب في تجربة الكافيين لتحسين تدريبك على التحمل ، فأنت تريد أن تبدأ ببطء وأن تكون على دراية بالتسامح الفردي لديك.

الجرعة الموصى بها هي 150-300 mg عن دقائق 30-60 قبل التمرين حيث يستغرق الأمر حوالي ساعة للتأثير. إن فنجان القهوة يحتوي على 100 mg ، لذا سيكون ذلك مكافئًا لأكواب 2-3. كما ترون الدراسة المذكورة أعلاه ، أكثر ليس أفضل مع الكافيين. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأدوية إلى زيادة معدل ضربات القلب ، ويجعلك تشعر بتوتر شديد ، وتؤثر على أدائك.

Related: لدينا قائمة من 10 أفضل ملاحق الكافيين بيع.

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني معروف بتحسين الأداء وتأخير التعب أثناء التمرينات عالية الكثافة. وهو يعمل على مساعدة الجسم على إدارة أيونات الهيدروجين التي يتم إنشاؤها أثناء التمرين. عندما يُسمح لها بالتراكم ، فإنها تنخفض درجة الحموضة للعضلات ، مما يؤدي إلى التعب المبكر.

يساعد بيتا ألانين في تعزيز محتوى الكاروسين في العضلات ، وهو مركب يحتاج إلى تحييد الأيونات. تؤدي المكملات مع 2-6 mg من بيتا ألانين إلى زيادة تركيزات carnosine بواسطة 20-80٪. ومن الغريب أن مكمل carnosine وحده لن يزيد من carnosine في العضلات كما هو مقسم إلى مواد أخرى أولاً. فقط بيتا ألانين يمكن أن يزيد من كارنوزين في العضلات (8).

قيمت دراسة 2009 تأثير بيتا ألانين على محتوى الكاروسين العضلي الكلي خلال نشاط سباق العدو. أجريت الموضوعات أولاً تجربة 110 للدراجات الدقيقة متبوعة بعلامة 30 الثانية. تم قياس اللاكتات في الدم ودرجة الحموضة خلال النشاط. زاد راكبو الدراجات الذين تلقوا بيتا ألانين قوة الذروة بنسبة 11.4٪. كانت مستويات اللاكتات و pH في الدم هي نفسها بين المجموعة التجريبية والعلاج الوهمي (9).

كيف تأخذ بيتا ألانين

يكون بيتا ألانين أكثر فعالية عند تناوله بانتظام ، وليس قبل ممارسة التمارين الرياضية. هناك حاجة إلى المكملات العادية للحفاظ على مستويات carnosine. الجرعة الموصى بها لبيتا ألانين هي 3-6 grams في اليوم. يمكن أن يسبب وخزًا أو تنميلًا في الجلد ، إذا حدث ذلك ، فقد ترغب في تقسيم الجرعة على مدار اليوم.

Related: لدينا قائمة من 10 مبيعا ملاحق بيتا ألانين.

L-الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي شائع ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يجعله بمفرده. ولكن ، قد تتأثر قدرة الجسم على صنع كمية كافية من الجلوتامين خلال أوقات الإجهاد البدني ، على سبيل المثال خلال فترات التدريب المكثف. مستويات منخفضة من الجلوتامين في الجسم يمكن أن تعزز الالتهابات ، وزيادة خطر المرض ، والانهيار العضلي ، وهو آخر شيء يحتاج إليه رياضي التحمل.

وجدت دراسة استقصائية على أكثر من 200 الرياضيين التحمل أن 81 ٪ من أولئك الذين تناولوا مكملات الجلوتامين لم يبلغوا عن أي أمراض خلال فترة تدريبهم ، مقارنة مع 49 ٪ في أولئك الذين لم يتناولوا الجلوتامين. وهذا يعني أن الجلوتامين قد يكون قادراً على تخفيف بعض التأثير الذي يتركه التدريب المكثف على الجهاز المناعي لمساعدة الرياضيين على البقاء في صحة جيدة حتى يتمكنوا من التنافس في أفضل حالاتهم (10).

كيفية اتخاذ الجلوتامين

الجرعة الموصى بها للجلوتامين هي 10-20 grams بعد التمرين في اليوم الواحد لتعزيز إحياء الجلوتامين. تريد الاستمرار في تناول الجلوتامين يوميًا لمدة لا تقل عن يوم 5 بعد جلسة تدريب قوية للتأكد من أن مستوياتك مليئة بالإثارة. تم العثور على الجلوتامين أيضا في مرق العظام والجيلاتين ، والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على جرعة إضافية.

Related: لدينا قائمة من 10 أفضل ملاحق الجلوتامين.

الكرياتين مونوهيدراتي

الكرياتين هو مكمل شعبي في مجتمع بناء الجسم ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن استخدامه لرياضيي التحمل كذلك. يساعد الكرياتين على بناء العضلات والحفاظ عليها ، وهو أمر مفيد لرياضيي التحمل أيضًا. قد يساعد أيضًا على زيادة مستويات الطاقة أثناء التمرين.

أعطت دراسة 2003 مواضيع 20 إما 20 غرامًا من الكرياتينين أو دواءً وهميًا خلال فترة تحميل 5-day ، تليها جرعة صيانة لمدة 6 من 2 غرامًا. خلال فترة التحميل ، زادت الموضوعات من الكرياتين العضلي والكرياتين الكلي. طُلب من المشاركين إجراء سباقات الدراجات الهوائية بعد فترة التحميل. لم يحصل هؤلاء الذين تلقوا الكرياتين على أي تحسن في الأداء ، لكنهم حافظوا على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون حتى خلال فترة الصيانة ، والتي لم تظهر في المجموعة الثانية (11).

ووجدت دراسة أخرى لـ 2012 أن الكرياتين أدى إلى تحسين أداء التحمل. تلقى خمسة وخمسون مادة إما الكرياتين وحده ، بيتا ألانين وحده ، وهو مزيج من بيتا ألانين مع الكرياتين ، أو وهمي لمدة أربعة أسابيع. أولئك الذين تلقوا الكرياتين بمفردهم أو مدمجين مع بيتا ألانين كان لديهم زيادة كبيرة في أداء الطاقة والتحمل (12). لذلك ، كما ترون الكرياتين ليس فقط لاعبون كمال الأجسام في محاولة لتعزيز.

كيف تأخذ الكرياتين مونوهيدراتي

يمكن أن يتم "تحمُّل" الكرياتين لزيادة مستويات الكرياتين في الجسم بسرعة مع جرعة 20 غرام يوميًا للأسبوع الأول أو ما يليه ، يليه جرعة 5 غرامًا يوميًا. ولكن ، قد يؤدي تحميل الكرياتين إلى زيادة وزن الجنيه 2-4 لأن الكرياتين يجعل العضلات متمسكة بالماء. لذا ، إذا كنت تحاول الإنضمام إلى حدث قادم ، فمن الأفضل ألا تبدأ بتناول الكرياتين في ذلك الوقت.

Related: لدينا قائمة من 10 ملاحق الكرياتين مبيعا.

حديد

هناك حاجة إلى الحديد للمساعدة في نقل الأكسجين إلى العضلات للحفاظ على التحرك من خلال الجري أو السباحة. ومن الأهمية بمكان في تشكيل الهيموجلوبين والميوغلوبين ، وهما البروتينات الهامة في الدم والعضلات. نقص الحديد يؤدي إلى التعب والأداء الضعيف. يتعرض رياضيو القدرة على التحمل ، وخاصة الرياضيات ، لخطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد بسبب فقد الدم الشهري والتعرق المطول. لكن الرياضيين الذكور في خطر أيضا (13).

كيفية اتخاذ الحديد

لا ينبغي أن تؤخذ مكملات الحديد إلا تحت إشراف الطبيب وبعد اختبار الدم لتشخيص مستويات منخفضة من الحديد. يجب التحقق دائمًا من قدرة الرياضيين على التحمل للتأكد من أن مستوياتهم ليست منخفضة. و RDA للرجال هو 8 ملغ / يوم و 18 ملغ / يوم للنساء. يمكن أن يوصي طبيبك بالجرعة المثالية ونوع الملحق الذي تحتاجه.

أفضل طريقة لزيادة الحديد الخاص بك هو من خلال الطعام. يتم امتصاص الحديد الهيم ، الموجود في الأطعمة الحيوانية ، بشكل أفضل عند مقارنته بالحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية. يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالحديد دائمًا بطعام غني بفيتامين ج ، مما يزيد من الامتصاص. يجب أيضًا تجنب تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، لأنها قد تقلل الامتصاص (14).

Related: لدينا قائمة من 10 ملاحق الحديد مبيعا.

أوميغا-شنوم الدهون

وقد تم بحث دهون أوميغا - 3 على نطاق واسع لمزاياها الصحية المذهلة والقدرة على الحد من الالتهابات. تم العثور على الدهون الثلاثة أوميغا - 3 ، وكالة حماية البيئة ، هيئة الصحة بدبي ، و ALA ، لتكون شديدة مضادة للالتهابات. تم العثور على EPA و DHA في المقام الأول في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون. ALA هو نبات أوميجا - 3 الموجود في الكتان والموجود في الكتان والجوز.

هم لا يصدق لرياضيي التحمل كذلك. يمكن أن يقلل الالتهاب الناتج عن النشاط لفترات طويلة ، ويسرع التعافي ، كما يعزز الأداء. وجدت دراسة 2015 من راكبي الدراجات أن أوميغا 3s تمكنت من تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك تحسين الأداء الرياضي الكلي. أعطيت المواضيع 1.3 غرام من أوميغا 3s مرتين في اليوم لمدة ثلاثة أسابيع أو وهمي. أولئك الذين تلقوا أوميغا 3 لديهم مستويات أكسيد النيتريك الأعلى ، ومستويات لياقة عامة محسنة ، وأداء محسن (15).

كيفية اتخاذ Omega-3s

الأوميغا- 3s النشطة هي DHA و EPA. يجب تفعيل ALA في واحدة من أوميغا الأخرى وهذه العملية غير فعالة للغاية ، لذلك كنت ترغب في البحث عن ملحق يوفر DHA و EPA.

هناك العديد من الخيارات المختلفة في السوق ، وهي تختلف بناءً على نوع الأسماك التي تصنع منها. من الأفضل البحث عن زيت السمك المصنوع من الأسماك الصغيرة ، مثل السردين ، حيث تقل فرص تلوثه بالزئبق أو المعادن الثقيلة الأخرى. زيت الكريل هو خيار آخر لأنه يقاوم الأكسدة بشكل أفضل من زيوت الأسماك الأخرى.

إذا كنت نباتياً أو نباتياً ، فيمكنك أن تأخذ زيت الطحالب ، الذي يصنع من الطحالب التي تأكلها الأسماك.

الجرعة المثالية هي 3-6 غرام يوميًا من إجمالي أوميغا 3. تريد البحث عن ملحق يحتوي على نسبة 2: 1 من EPA إلى DHA.

Related: لدينا قائمة من 10 مبيعا ملاحق زيت الكريل و أفضل ملاحق زيت السمك.

لام، كارنيتين

L- كارنيتين هي مادة موجودة في جميع الأنواع التي تساعد في استقلاب الطاقة. يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي من خلال زيادة استهلاك الأكسجين وزيادة الطاقة. وقد ثبت أيضا أنه يقلل من إصابة العضلات بعد التدريبات الشاقة ، والحد من تلف الخلايا ، وتحييد الجذور الحرة (16).

يمكن أن يساعد أيضا على إطالة أمد التعب. قيمت دراسة 2014 تأثير L-carnitine على أداء التحمل للاعبي كرة القدم. أعطيت لاعبين 26 إما 3 أو 4 غرام من كارنيتيني أو وهمي قبل اختبار قيد التشغيل. تمكن أولئك الذين يتلقون معظم كارنيتيني من زيادة سرعة جريانهم مع الحفاظ على نفس معدل ضربات القلب. وهذا يعني أنهم كانوا قادرين على التمرن لفترة أطول وأصعب من أولئك الذين لم يتلقوا مكملات الكارنيتين (17).

كيف تأخذ كارنيتيني

تأتي L-carnitine بأشكال مختلفة قليلة. يجب على الرياضيين اختيار L-carnitine L-tartrate لتحسين أداء التمارين الرياضية ، الجرعة المثالية لذلك النوع هي 1,000-4,000 mg في اليوم الواحد. البروبيونيل- L- كارنيتيني هو الأفضل لتحسين تدفق الدم وضغط الدم ، والجرعة المثالية هي 400-1000 mg يوميا.

Related: لدينا قائمة من 10 ملاحق لام كارنيتيني أفضل بيع.

التغذية لرياضي التحمل

يقضي الرياضيون في مجال التحمل ساعات وساعات أسبوعيًا وهم يقومون بنفس النشاط المستمر ، مما قد يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. هذا يعني أنك يجب أن تولي اهتماما وثيقا أنك تدعم جسمك مع التغذية الجيدة عموما.

الخطوة الأولى هي التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية ، وبروتين ، ودهون ، وكربوهيدرات لدعم الكثير من التمارين الرياضية. يمكن أن تساعد الملاحق في دعم الأداء الأفضل وتسريع عملية الاسترداد. يمكن أن يساعدك الطلب في التغذية والمكملات الغذائية والتدريب على الوصول إلى خط النهاية في الوقت المحدد.

هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟
أخبرنا إذا كنت تحب المشاركة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكننا تحسينها.
نعم
لا

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

كتب بواسطة Ana Reisdorf، MS، RD، CDE

آنا ريسدورف هي أخصائية تغذية حمية مسجلة مع خبرة 11-years في مجال التغذية وعلم التغذية. بعد تخرجها من جامعة ولاية كاليفورنيا ، لونغ بيتش ، بدأت حياتها المهنية كمعلمة للصحة ، وساعدت في تعليم المرضى على مجموعة متنوعة من الظروف المرتبطة بالتغذية.