أفضل 9 من مساحيق البروتين للنظر في الشراء

آخر تحديث:

مع وجود العديد من الخيارات المختلفة لمساحيق البروتين في السوق ، قد يكون من الصعب معرفة أيهما أفضل بالنسبة لك.

فيما يلي تحليلنا للمساحين العلويين والأبحاث التي تساعدك على اختيار أفضل خيار لك ولأهدافك في اللياقة البدنية.

سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن ، أو اكتساب العضلات ، أو احترام أسلوب حياتك النباتي ، فلدينا كل المساحيق المغطاة هنا لأهدافك.

حدد دائمًا مصدرًا عالي الجودة لمساحيق البروتين.

لماذا خذ مسحوق البروتين؟

تمتلك مساحيق البروتين القدرة على توفير مصدر مناسب ومركّز من البروتين عالي الجودة.

يمكن أن تكون مكملات مسحوق البروتين عالية الجودة مفيدة بشكل خاص لك إذا كنت تقوم بتدريب المقاومة ، تدريب القوة ، أو إذا كان لديك ببساطة صعوبة في الوصول إلى أهداف تناول البروتين مع النظام الغذائي وحده.

يمكن لهذه المساحيق البروتين مساعدتك في فقدان الوزن. إضافة مكملات مسحوق البروتين إلى نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، يمكن للنظام الغذائي عالي البروتين أن يساعد في تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة العجاف في وقت واحد.

هناك العديد من الفوائد لاستخدام مكملات مسحوق البروتين بما في ذلك:

  • كسب العضلات
  • قلل من شهيتك
  • انخفاض كتلة الدهون
  • زيادة كتلة العجاف
  • جزء من استراتيجية لتخفيف الوزن بشكل عام

أساسا ، جميع المنتجات مسحوق البروتين التي تتركز مصادر البروتين المشتقة من الحيوانات أو النباتات مثل البيض والبازلاء ومنتجات الألبان أو غيرها من النباتات. يتم تقوية العديد من مساحيق البروتين مع الفيتامينات والمعادن الإضافية. مع كون الكالسيوم هو المادة المضافة الأكثر شيوعًا.

السبب الذي يختاره الناس لتناول مكملات مسحوق البروتين يختلف ، ولكن معظمهم يقولون إنه يريد تحسين نمو العضلات أثناء التمرين.

يمكن تحقيق الخيار الأمثل لك بعد إجراء القليل من البحث - لقد حرصنا على البحث عنك ، لذا تفضل وانتقي المفضلة لديك وحاول الخروج!

قد ينتهي بك الأمر في تجربة زوجين مختلفين قبل تحديد أيهما أفضل لك ونوع جسمك.

أي مساحيق البروتين هي الأفضل لأهدافي؟

بصراحة ، إذا كان نظامك الغذائي مليئًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة ، فربما لن ترى اختلافًا كبيرًا في كتلة عضلاتك أو تمارينك الرياضية بإضافة مسحوق البروتين. قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يعيشون أساليب حياة نشطة للغاية ممن يشاركون بانتظام في تمارين المقاومة أن مساحيق البروتين تساعد على زيادة اكتساب العضلات ، وتحسين تكوين الجسم ، وتسهيل فقدان الدهون.

قد تكون أنواع معينة من مساحيق البروتين أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاج إليه. لقد قمنا بسحب أفضل الأبحاث العلمية لنوضح لك المساحيق التي ستساعدك في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.

إذا كنت مهتمًا بكسب العضلات على سبيل المثال ، فهناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي قد تختلف إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الوزن. اتبع هذا الدليل المختصر لاختيار أفضل الصلاحيات بالنسبة لك.

إذا اكتسبت كتلة العضلات هو هدفك

وقد أظهرت الأبحاث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن على تعزيز ، وليس فقط بناء كتلة العضلات ، ولكن أيضا التعافي.

بروتين مصل اللبن

مشتق بروتين مصل اللبن من الحليب. يتم إنتاج مصل اللبن عندما يفصل السائل عن الخثارة في عملية زراعة الجبن التقليدية. انها نسبة عالية من البروتين ولكن لأنه مشتق من الحليب ليس الخيار الأفضل هو عدم تحمل اللاكتوز. يحتوي مصل اللبن على اللاكتوز الذي يعاني العديد من الأفراد من امتصاصه. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

بديل واحد ، يمكنك محاولة نوع المعزولة من بروتين مصل اللبن ، الذي يحتوي على كميات صغيرة من اللاكتوز فقط لأن معظمه ضاع أثناء عملية الاستخراج.

بروتين مصل اللبن هو بروتين سريع الهضم يوفر زيادة سريعة في الأحماض الأمينية التي يمكن أن تزيد من القوة وكتلة العضلات. كما أنه يحتوي على ليسين ، نوع محدد من الأحماض الأمينية التي تلعب دوراً أساسياً في دعم الانتعاش بعد التدريب على الوزن ، تمارين التحمل.

كما أنه يلعب دورًا وظيفيًا رئيسيًا في نمو العضلات (1). عندما يتم امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، فإنها تصبح متاحة لإنشاء عضلة جديدة تعرف أيضًا باسم تخليق البروتين العضلي (MPS) (2).

بروتينات مصل بروتين مصل اللبن ومكملات مسحوق البروتين قد ثبت أنها تقلل الشهية وتوفر أكبر انخفاض في السعرات الحرارية بين المشاركين في الدراسات التي تسيطر عليها.

يبدو أن الدراسات الإضافية على بروتين مصل اللبن تشير إلى أنها يمكن أن تقلل الشهية وتقلل من الرغبة الشديدة مثلها مثل أشكال البروتين الأخرى (3, 4, 5, 6, 7).

تشير العديد من الدراسات التي تبحث في الرياضيين إلى أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة بالإضافة إلى المساعدة في بناء عضلات جديدة. وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين قد يتعافون من تمرين مكثف ومقاومة أو تدريبات على الوزن (8, 9, 10, 11, 12, 13).

وقد تبين أن زيادة فعالية مصل اللبن يزيد من تخليق البروتين العضلي (MPS) 132٪ أكثر من بروتين الكازين و 31٪ أكثر من بروتين الصويا عند استخدامه بالتزامن مع تدريب المقاومة (13).

في الدراسات التي تنطوي على الأفراد الذين يعانون من الوزن الطبيعي والسمنة وجد أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن كتلة العجاف ويعزز تكوين الجسم عن طريق إزالة كتلة الدهون (14, 15, 16).

قد لا يكون بروتين مصل الحليب الخيار الأمثل للنساء بعد انقطاع الطمث اللائي لم يكن أفضل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي عندما اقترن بتدريب المقاومة مقارنة ببروتين مصل اللبن (17).

وجدت دراسات أخرى أدلة على أن مصل اللبن قد يساعد على تحسين بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن مع تقليل الالتهاب (18, 19, 20).

عادة ما يكون تركيز مصل الحليب أقل تكلفة من عزل مصل اللبن ، لأنه يحتوي على كمية أقل من البروتين عند قياسه بالوزن. مصل الحليب قد يقلل أيضا من الشهية وتعزيز فقدان الدهون.

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق بروتين مصل اللبن في السوق.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك

ومساحيق بروتين مصل اللبن (المذكورة أعلاه) هي أيضا خيار ممتاز لفقدان الوزن للأسباب الموضحة في البحث أعلاه. إذا كنت الهدف الأساسي هو فقدان الوزن ، فقد تفكر أيضًا في إضافة بروتين الكازين.

نحن نوصي مجموعة من الاثنين لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون.

الكازين البروتين

في الدراسات التي تنطوي على حمية منخفضة السعرات الحرارية بين الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن تشير النتائج إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية ، قد يكون الكازين أكثر فعالية في تحسين تركيبة الجسم مقارنة مع مصل اللبن عند القيام بالتزامن مع تدريب الوزن (21).

تشبه إلى حد كبير مصل اللبن ، الكازين هو البروتين الموجود في الحليب. يتم هضم الكازين بالتساوي واستيعاب أبطأ قليلا من مصل اللبن. هذا يؤدي في نهاية المطاف إلى أبطأ ، حتى الإفراج عن الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، والتي يمكن أن تقلل من انهيار البروتين العضلي (22).

بالمقارنة مع آثار بروتين الصويا والقمح ، الكازين هو أكثر فعالية في زيادة تخليق البروتين العضلي والقوة الكلية. لكن مصل اللبن لا يزال الأكثر تفوقًا في هذا الصدد على جميع الاختبارات البديلة الثلاثة الأخرى في هذا البحث (9, 10, 23, 24, 25, 26).

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق البروتين الكازين في السوق.

هل أنت نباتي أم نباتي؟

من الأفضل اختيار مسحوق بروتين على أساس تفضيلاتك الغذائية ، وتحمل الطعام وأهداف الصحة واللياقة البدنية. بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، لديك عدد من الخيارات عالية الجودة التي هي البروتينات النباتية على أساس 100٪.

نقترح عليك محاولة بروتين البازلاء ، وبروتين القنب ، أو بروتين الأرز البني اعتمادا على القيود الغذائية الخاصة بك. هناك أيضا عدد من مساحيق البروتينات النباتية المختلطة المثيرة في السوق والتي تجمع بين عدد من هذه معا في ملحق واحد.

بروتين البازلاء

بروتين البازلاء تحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين والنباتيين بشكل واضح. بالنسبة لأولئك الذين قد يكون لديهم حساسية من منتجات الألبان أو البيض ، يعد هذا أيضًا خيارًا جيدًا. انها مصنوعة من البقوليات الغنية بالألياف التي تحتوي على جميع الطيف الكامل من الأحماض الأمينية الأساسية.

بروتين نبات البازلاء مرتفع أيضا في تلك BCAAs الهامة.

وجدت إحدى الدراسات أن بروتين البازلاء يمتص أسرع من الكازين لكنه أبطأ من مصل اللبن. كما تم الكشف عن العديد من الهرمونات التي تشير إلى امتلاء الدماغ (27).

في الدراسات التي تنطوي على تدريب المقاومة للرجال ، وجد أن أولئك الذين تناولوا جرعة يومية من أوقية 1.8 من مسحوق بروتين البازلاء لديهم نتائج مماثلة تتعلق بقوة العضلات وقوتها عند المقارنة مع الضوابط التي أخذت بروتين مصل اللبن يوميا (28).

كما أظهر بروتين البازلاء انخفاضًا في ضغط الدم المرتفع في كل من الدراسات الحيوانية والإنسانية. (29)

البحوث محدودة للغاية على ملاحق بروتين البازلاء ، وبالتالي يحتاج تفسير النتائج إلى التحقق من صحتها في الأبحاث المستقبلية.

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق البروتين البازلاء في السوق.

براون، الأرز، بروتين

كانت مساحيق بروتين الأرز البني موجودة منذ فترة ، ومع ذلك لا يزال هناك القليل من الأبحاث حول بروتين الأرز هذا.

يعتبر بروتين الأرز البني منخفضًا في الليسين ولذلك لا يعتبر غالبًا "بروتينًا كاملاً".

وبشكل عام ، يعتبر بروتين اللحم البقري مكافئًا أو أقل فاعلية من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن الأرز وبروتين مصل اللبن كانا متساويين إلى حد ما من حيث التغيرات في قوة العضلات ، واستعادة العضلات وغيرها من التغييرات العامة في تكوين الجسم (30).

هناك القليل جدا من الأبحاث ، على الرغم من ذلك قد تكون محدودة النتائج للتفسير. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق بروتين الأرز في السوق.

بروتين القنب

مسحوق بروتين القنب هو مكمل غذائي آخر مشهور جداً في الأسواق. القنب قوي للغاية ومليء بالأحماض الدهنية أوميجا - 3 المفيدة وعدد من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك ، لا يعتبر البروتين مساعدة البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن لديها مستويات لا تذكر من الأحماض الأمينية الليسين واليسين المهمة لاستعادة العضلات.

لهذا السبب ليس هناك الكثير من الدعم للبحث عن هذا البروتين. ولكن يبدو أنه بروتين نباتي مهضوم بشكل جيد (31).

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق البروتين القنب في السوق.

مخاليط البروتين النباتية

تحتوي مساحيق البروتين النباتي المختلطة على مجموعة متنوعة من بروتينات المصدر النباتي المختلفة لتغذية جسمك بالأحماض الأمينية ، وهو مكون أساسي في عملية بناء العضلات. عادة ما توجد مجموعات من البروتينات التالية في مساحيق البروتينات النباتية المختلطة:

  • بازيلا
  • قنب
  • الأرز البني
  • فصة
  • بذور تشيا
  • بذور الكتان

قد تكون البروتينات النباتية المختلطة أبطأ للهضم بالمقارنة مع البروتينات الحيوانية. على الرغم من أن هذا لا يشكل أي مشاكل خطيرة بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية المتاحة في مجرى الدم الخاص بك لاستخدامها بعد التمرين (32).

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق البروتين خطة مختلطة في السوق.

تبحث عن نوع آخر من البروتين؟

بعض الخيارات الإضافية التي قد تفكر فيها هي بروتين فول الصويا أو اللحم البقري أو البيض. في حين أن هناك بحوث محدودة على لحوم البقر و بروتين البيض ، إلا أن فول الصويا هو موضوع مثير للجدل.

دعونا نتخلص من بعض الارتباك.

بروتين الصويا

لقد حان الوقت لجعل تعديلاتك مع التوفو ودعونا نبدأ بأساطير حول الصويا والسرطان. إذا كنت في السوق وترددت في تجربة حليب الصويا ، لسماع أنه يمكن أن يرتبط بسرطان الثدي ، يمكننا أن نفهم لماذا!

الأدلة مربكة. دعونا نصل إلى سرعة وتوضيح الارتباك حول فول الصويا.

أولا ، بدا ايجابيا عندما وجدت الدراسات في أوائل 1990s أن النساء الآسيويات اللاتي تناولن كميات كبيرة من الصويا مخفض فرصة الحصول على سرطان الثدي (33).

ولكن بعد ذلك أظهرت دراسة مختلفة أن هناك زيادة محتملة في خطر تناول فول الصويا. وجدت المزيد من الدراسات في جميع أنحاء 2000s تناول الصويا انخفاض تكرار الناجين من أنواع مختلفة من السرطان (34, 35).

في 2006 ، أعلنت جمعية القلب الأمريكية أن تناول فول الصويا يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب. تراجعوا في وقت لاحق هذا البيان في 2008.

أخيرًا في 2017 ، صرحت إدارة الأغذية والأدوية FDA بأنها كانت تلغي أي ادعاء بأن بروتين الصويا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب النتائج غير المنتظمة جدًا (36, 37, 38).

هذا هو كل شيء يشاء حقا!

وفقا للخبراء - معظمهم من اختصاصيي التغذية المسجلين ، يقولون جميعهم إن هناك القليل من الأدلة على أن تناول فول الصويا (يحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض السعرات الحرارية!) كجزء من نظام غذائي متوازن سيكون له أي تأثير على خطر الإصابة بالسرطان.

ولكن من وجهة نظر الأبحاث ، يمكن أن يكون قياس الغذاء أمرًا صعبًا ، ولا يمكن حسابه بسهولة من الناحية المنهجية في هذه الدراسات ، ومن ثم النتائج المتغيرة.

يمكننا أن نتفق على أن تناول أطعمة الصويا الكاملة (edamame ، tempeh ، التوفو) على أي من الإصدارات الأكثر معالجة مثل منتجات "مثل اللحوم" القائمة على التوفو ، برغر الصويا والكلاب الساخنة هو اختيار أكثر حكمة.

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق بروتين الصويا في السوق.

بروتين البيض

بروتين البيض الأبيض عالي الجودة ويمكن هضمه بسهولة - على الرغم من أنه قد لا يجعلك تشعر بالشبع مثل مساحيق البروتين الأخرى.

البيض مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ويمكن أن يكون بديلاً ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان الذين يريدون البروتين المستند إلى الحيوانات. أنها تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول (39, 40).

البيض لديها درجة عالية جدا من الحموضة الأمينية تصحيح البروتين (PDCAAS). هذه النتيجة مبنية على مقياس قابلية هضم البروتين والجودة الشاملة. بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة ، فالبيض هو الأفضل في هذه الدرجة (41).

ومساحيق البروتين القائمة على البيض مصنوعة من بياض البيض بدلاً من البيضة الكاملة. وهكذا ، تظل الجودة من الدرجة الأولى ولكن تمت إزالة صفار البيض. لذلك ، قد لا تشعر بالإشباع لفترة طويلة ويمكنك أن تتوقع محتوى أقل من الدهون.

لم تدرس الأبحاث على بروتين البيض الأبيض بقدر ما درست مصل اللبن أو الكازين.

في دراسة واحدة ، أظهرت الرياضيات اللواتي يتناولن بروتين البيض الأبيض تغييرات مماثلة في العضلات الخالية من الدهون والقوة الكلية مقارنة مع تلك التي تعزز بالكربوهيدرات (42).

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق بروتين البيض في السوق.

لحم بقري بروتين

بالنسبة لأولئك المشجعين keto أو أي شخص لديه حساسية من مصل اللبن والحليب يمكن أن يكون من الصعب العثور على مصادر البروتين جيدة. بروتين بودرة اللحم هو أحد الخيارات التي ربما لم تفكر بها!

إذا كنت ترغب في إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك دون الحاجة إلى استهلاك ربما التونة الزئبقية الملوثة ، وهذا في حل ممتاز. انها معبأة بالكامل من الأحماض الأمينية وبروتين عالي الجودة.

قد ترغب أيضًا في دمج بعض اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. عمومًا ، يُشار إلى اللحم البقري الطري بالكلمات "round" أو "loin". وهي معبأة بالكامل بفيتامينات B والسيلينيوم والزنك. ناهيك عن كل البروتين.

تحتوي اللحوم الخالية من اللحم على أقل من 10 غرام من الدهون الكلية و 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل خدمة 3.5-ounce (43).

وجدت إحدى الدراسات أن اللحم البقري يمكن أن يساعد في توليد تخليق البروتين العضلي في المشاركين ، وتوفير السلائف اللازمة من الأحماض الأمينية لتوليف مرتفع من البروتينات. يمكن أن يكون بروتين لحم البقر مشابه لمصل اللبن أو الكازين ولكن بدون مشتقات الألبان. (44)

تحقق من قائمتنا لل 10 أفضل مساحيق بروتين اللحم البقري في السوق.

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من مولي.

لقد قمت بالتصويت بالفعل لهذا المنصب.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

مولي لانكستر ، دكتوراه ، CHES

كتب بواسطة مولي لانكستر ، دكتوراه ، CHES

أنا حاصل على درجة الدكتوراه في الطب الوقائي وأبحاث السلوك الصحي من كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في الولايات المتحدة الأمريكية ، كما أنني أخصائية معتمدة في مجال التثقيف الصحي (CHES). أنا أعمل حاليا كاتبة مستقلة ، باحث ، واستشاري استراتيجية. أنا أيضا أستاذ في علم النفس وعلم الاجتماع والعلوم الصحية في جامعتين مذهلتين في لوس أنجلوس. أخيراً ، أنا ممارس شفاء بديهي وأقوم بتدريس التأمل مع العملاء الخاصين في هوليوود وورلد وايد. أنا متخصص في الذهن ، وتطهير الطاقة السلبية والإفراج عن كتل الإبداع. موقع الويب الخاص بي هو www.drmollyann.com