6 أفضل أنواع المكملات الغذائية للرياضيين للنظر فيها

آخر تحديث:

سواء كنت رياضيًا محترفًا ، أو عضوًا في الجيش ، أو لاعب كمال أجسام ، أو مرتعبًا رياضيًا متعطشا ، فمن المحتمل أن تأخذ نوعًا من المكملات لتعزيز الأداء الرياضي. تشير البيانات إلى أنه في حين أن الرياضيين النخبة يأخذون المكملات الغذائية بشكل أكثر تكرارا ، إلا أن الرياضيين الترويحيين لا يزالون متعطشين للمستخدمين.

عندما نسعى جاهدين لنكون الأفضل ، سواء أكان ذلك عداءًا بالميدالية الذهبية ، أو الأفضل في سباق ضد أنفسنا ، فغالبا ما تستخدم الملاحق لمساعدتنا في الوصول إلى هنا.

توجد أنواع كثيرة من المكملات الغذائية ، ولكن ليست كلها فعالة كما تدعي أنها موجودة.

توجد أنواع كثيرة من المكملات الغذائية ، ولكن ليست كلها فعالة كما تدعي أنها موجودة. بعض الملاحق الأكثر شعبية التي نراها في السوق اليوم هي البروتينات ، BCAAs ، الكافيين ، والكرياتين لكنك ستلاحظ أن ليس كل هذه تجعل القائمة.

في حين أن جميعهم لديهم بعض الأبحاث التي تثبت فعاليتهم ، فليس كلهم ​​لديهم ما يكفي من الأبحاث لإظهار أنهم يعملون بشكل نهائي.

إذا كان الملحق الذي قمت بإجرائه لم يجعل القائمة ، أقترح عليك أن تتقدم على NIH مكتب المكملات الغذائية - المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي ، ورقة الحقائق للمهنيين الصحيين - الموقع الإلكتروني لمعرفة ما يقوله البحث عن الملحق.

6 ملاحق مفيدة للرياضيين

كافيين

إذا كنت تشبه 64٪ من الأمريكيين ، فمن المرجح أن تبدأ يومك بفنجان من Joe. ولكن هل تعلم أن فنجان القهوة له تأثيرات توليد طاقة يمكن أن تساعد في تحسين الأداء في أنشطة التحمل (1)؟ هذا صحيح والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) يوافق.

أصدرت ISSN بيان موقف حول استخدام الكافيين للأداء يتضمن العبارات التالية: "(a) الكافيين فعال لتحسين الأداء الرياضي في الرياضيين المدربين عند استهلاكه بجرعات منخفضة إلى معتدلة (~ 3-6 mg / kg ) وبشكل عام لا يؤدي إلى مزيد من التحسين في الأداء عند استهلاكه بجرعات أعلى (≥ 9 mg / kg). (ب) الكافيين هو مولد مولد القوى من أجل ممارسة التحمل القصوى المستدامة وقد ثبت أنه فعال للغاية لأداء المحاكمة الوقت. (ج) تكون مكملات الكافيين مفيدة لممارسة التمارين عالية الكثافة ، بما في ذلك الرياضات الجماعية مثل كرة القدم والرجبي ، وكلاهما مصنف حسب النشاط المتقطع خلال فترة مدتها (2). "

فماذا يعني هذا؟

حسنا ، باختصار ، هذا يعني أن الكافيين يعمل عندما يكون لدينا حوالي 3-6 mg لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل النشاط. في كميات أكثر من هذا ، الكافيين ليس له تأثير أقوى - يبدو أن هناك حد أقصى لفعاليته.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكافيين رائعًا للرياضيين في كل من أنشطة التحمل مثل الجري أو الرياضات الجماعية مثل كرة القدم ، وعندما يتم اتخاذها قبل هذه الأنشطة ، يمكن أن يعزز الأداء.

الكثير من الكافيين ليس فقط غير فعال ولكن يمكن أن يؤدي أيضا إلى تأثيرات ضارة. ويذكر مكتب المكملات الغذائية أنه عندما يتم استهلاك الكافيين النقي بمعدلات 10-14g (حول 150-200mg / kg) قد يحدث الأرق والأرق والغثيان والقيء وعدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب.

هذه المعدلات يصعب الوصول إليها مع القهوة التي تحتوي على مادة الكافيين وحدها ، ولكنها ممكنة عند استخدام مكملات الكافيين (1).

Related: أعلى 10 أفضل ملاحق الكافيين

بروتين

إذا كنت قد تقدمت مؤخراً إلى متجر للأطعمة الصحية ، فمن المحتمل أن تكون قد صادفت نوعًا ما من مكملات البروتين.

هناك مكملات البروتين المتاحة للذين يتناولون اللحوم ، والنباتيين ، والنباتيين على حد سواء ، وكل مطالبة نفس الشيء ، لتحسين الانتعاش بعد التدريب. وقد أجريت تجارب سريرية مختلفة على استخدام البروتين في استعادة النشاط وكانت النتائج إيجابية لاستخدامه في ألعاب القوى.

لكن ليس كل البروتين متساوٍ.

عندما نناقش فوائد مكملات البروتين ، فإننا نشير إلى مصادر البروتين التي تحتوي على تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه الأحماض الأمينية الأساسية هي لبنات بناء البروتين التي لا يستطيع جسمنا صنعها بمفردنا ، لذلك يجب أن نستهلكها من خلال الطعام الذي نأكله.

هذه الأحماض الأمينية كلها مهمة أيضا في فعالية مكملات البروتين ، وقد ثبت أن كل تسعة يجب أن تكون موجودة في ملحق البروتين للمساعدة في زيادة القوة وكتلة العضلات (1). ولذلك ، فإن بروتينات مصل الحليب والكازين هي أفضل الخيارات لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. بروتين الصويا ، بروتين البازلاء ، وغيرها البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع التسعة ويجب أخذ ذلك في الاعتبار عند استخدامها لأغراض المكملات.

تم العثور على مكملات البروتين لتكون أكثر فعالية مباشرة بعد التمرين ، في الساعتين الأوليين بعد الانتهاء. يوصى باستخدام كمية من 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في هذه الفترة الزمنية.

ثبت أن المكمل للبروتين آمن ولا يوجد حد أعلى حاليًا. ومع ذلك ، فقد تم نشر دراسات محدودة لفحص البروتينات المأخوذة في كميات أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لهذا السبب ، لا يُنصح بإضافة مكملات فوق هذا المقدار.

Related: أفضل أنواع مساحيق البروتين في السوق

الكرياتين

الكرياتين هو واحد من أفضل المكملات وأكثرها استخدامًا. تستخدم مكملات الكرياتين عادة لتأثيرها كمساعدات انجذابية. وهي تعمل عن طريق إنشاء ATP في الجسم ، وهي الطاقة التي نستخدمها عند ممارسة الرياضة. إذا استطعنا زيادة كمية الطاقة المتاحة ، يمكننا زيادة كمية وشدة التمرين الذي يتم الانتهاء منه (1).

الطريقة الشائعة لاستهلاك الكرياتين هي في مرحلتين. الأول هو 5-7 days حيث يستهلك الفرد 20 غرامًا يوميًا ، والذي يُعرف أيضًا باسم مرحلة التحميل. المرحلة التالية هي مرحلة الصيانة ، حيث يستهلك الفرد 3 غرامًا يوميًا مقابل 5 يومًا (1).

في حين تم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ضارة ثابتة ، من الممكن زيادة الوزن مع مكملات الكرياتين. الكرياتين ليس فقط يزيد من احتباس الماء ، ولكن أيضا لديه القدرة على زيادة كتلة العضلات وبالتالي زيادة وزن الجسم.

يدعي ISSN أن الكرياتين مونوهيدرات هو الملحق الأكثر فعالية في السوق لتعزيز القدرة على ممارسة كثافة عالية وبالتالي فهو الشكل الأكثر دراسة واستخداما على نطاق واسع من الكرياتين.

Related: أعلى 10 أفضل مضافات الكرياتين

بيكربونات الصوديوم

إذا نظرت في مخزن المؤن الخاص بك الآن ، فمن المحتمل أن تجد بيكربونات الصوديوم يجلس على الرف بجانب السكر والدقيق. وذلك لأن بيكربونات الصوديوم هي في الواقع مجرد صودا الخبز. لا يجعل هذا المكون المشترك للمخبوزات ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك ناعمة ورقيقة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الأداء في التمرينات القصيرة الأمد ذات الكثافة العالية.

في التمرينات الهوائية ، يستخدم الجسم الأكسجين ، ولكن في التمارين اللاهوائية مثل التمرينات القصيرة الأمد والعالية الكثافة ، لم يعد جسمنا يمتلك هذا الأكسجين ليعتمد عليه. عندما يكون هناك نقص في الأكسجين ، حمض اللاكتيك هو ناتج ثانوي طبيعي. هذا حمض اللاكتيك هو ما يعتقد أنه يجلب التعب للرياضيين. بيكربونات الصوديوم هي قاعدة ، تعمل كحاجز في جسمنا وتزيد درجة حموضة الدم بشكل مؤقت عند استهلاكها. هذا يساعد على خفض حمض اللاكتيك في الجسم وبالتالي منع التعب (1).

وقد ثبت أن بيكربونات الصوديوم لها تأثير في مجموعة متنوعة من الرياضيين بما في ذلك السباحين ، والدراجين ، واللاعبين الرجبيين على حد سواء. تم العثور على الجرعة التي كانت فعالة أن تكون حول 300mg لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لسوء الحظ بالنسبة لنا نحن الرياضيين الترويحيين ، قد لا يكون هذا الملحق فعالًا بقدر ما أظهرت الدراسات فعالية فقط في الرياضيين المدربين. الآثار الجانبية التي قد تحدث تشمل مشاكل في المعدة مثل الألم والغثيان والإسهال أو القيء.

يمكن تجنب ذلك إذا تم تقسيم الجرعة إلى أصغر خلال فترة ساعة واحدة. يحتوي بيكربونات الصوديوم ، كما يوحي الاسم ، على كمية كبيرة من الصوديوم ويجب تجنبها من قبل أولئك الذين يتفادون كميات كبيرة من الصوديوم (1).

البيتين

كان البيتين يستخدم في الأصل للتغلب على ضعف العضلات في أعراض شلل الأطفال. مع اللقاحات ، لم يعد استخدامه لشلل الأطفال ضروريًا ومنذ ذلك الحين تم دراسته لمعرفة قدرته على تحسين الأداء البدني (3).

عند اختباره على الأفراد الذين أكملوا برنامج رفع الأثقال ، ثبت أن البيتين يعزز تكوين الجسم ، وحجم الذراع ، والقدرة على العمل في المقعد ، والطاقة. ومع ذلك ، لم يكن لها تأثير على قوة المشاركين في الدراسة (4).

وقد درس بيتين أيضا في غير الرياضيين. على وجه الخصوص ، تم إجراء دراسة أجريت مع الإناث غير المدربة في الكليات ، أظهر البيتين إلى انخفاض كتلة الدهون عندما يرافقه برنامج تدريب المقاومة (5). عند إقرانها بالتمرينات الرياضية ، يكون للبيتين القدرة على تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة الدهون وزيادة القدرة الكلية.

تم العثور على استخدام قصير الأمد لغرامات 2-5 لأيام 15 آمنًا ، وفي هذا الوقت ، لا توجد آثار ضائرة للتكميل. في حين أن هذه التجارب السريرية واعدة ، هناك نتائج متضاربة لاستخدامها كمساعدات إنرجينيك. من الضروري إجراء تجارب معشاة ذات شواهد كبيرة لتحديد الوظيفة الدقيقة والجرعة التي قد يزيد فيها البيتين من الأداء (6).

Related: أعلى 10 أفضل ملاحق بيتين

جذور الشمندر

أكسيد النيتريك هو غاز موجود بشكل طبيعي في أجسامنا. يبدو مخيفًا بعض الشيء ، ولكنه يعمل في الواقع على توسيع أوعية الدم لدينا ويتيح المزيد من الأكسجين للوصول إلى أماكن مهمة ، مثل عضلاتنا.

عندما نستهلك غذاء يحتوي على نترات فيه ، يتم تحويل بعض النترات إلى أكسيد النيتريك الذي له الأثر السابق الذكر. لماذا نهتم؟ البنجر وعصير البنجر هما في الواقع من أغنى مصادر النترات.

إن العلم وراء البنجر منطقي وقد دعمته الدراسات. أظهرت التجارب الإكلينيكية التي تدرس آثار عصير البنجر على الأداء تأثيره على أنشطة التحمل الهوائية (بمعنى أن التمارين تتطلب أكسجين) مثل الجري والسباحة (1).

بشكل عام ، يكون عصير البنجر آمنًا عندما يستهلك أكواب 1-2 يوميًا ، ولكن احذر ، فقد يتحول لونها إلى اللون الوردي أو الأحمر. في حين أجريت دراسات مع عصير البنجر ، نحن أقل ثقة فيما إذا كان البنجر في شكل مسحوق له نفس التأثير (1).

Related: أعلى 10 أفضل ملاحق النترات

اختيار الملحق الصحيح

ونحن نناقش أفضل المكملات الغذائية للرياضيين ، يجب أن نعتبر أنه لا يتم إنشاء جميع المكملات الغذائية على قدم المساواة.

في حين أن FDA تنظم المكملات ، فإنها لا تقوم بمراجعة و / أو الموافقة على المكملات قبل أن تصل إلى السوق. ولكن الأمر متروك للشركة لتقديم معلومات دقيقة فيما يتعلق بالمطالبات الصحية ومكونات المنتجات.

على الرغم من أن إدارة الأغذية والأدوية FDA تستطيع إزالة هذه المنتجات بأثر رجعي من السوق ، فلا شيء يتوقف عن الوصول إلى هناك في المقام الأول. من المهم أن تضع في اعتبارك المستهلكين لضمان أن مصدر الملحق الخاص بك هو مفيد. لا تقوم إدارة الأغذية والأدوية FDA بتنظيم المكملات الغذائية ، وبالتالي ، يمكن لمنتجي المكملات تقديم مطالبات وإدراج المكونات

هناك أيضا العديد من المكونات التي تم حظرها الآن من المكملات الغذائية ويجب تجنبها بسبب الآثار الصحية الضارة ، والتي تشمل الأمراض الخطيرة وحتى الوفاة. وتشمل هذه الإيفيدرا ، ديميثيلاميلامين ، واندروستينيديون.

لحسن الحظ ، هناك شركات خارجية تعمل للتأكد من أن المكملات تحتوي على ما يدعونه وأنها لا تحتوي على أي مواد محظورة. NSF (nsf.org) ومجموعة المواد العقاقير المحظورة (bscg.org) هي منظمتين تفعل هذا فقط. إذا رأيت ملصق NSF على أي ملحق ، فهذا يعني أنه تم اختبارها واعتمادها من قبل هذه الوكالة.

بالإضافة إلى جودة الملحق ، من المهم أيضًا استشارة الطبيب عند بدء أي نوع من نظام المكملات. قد تحتوي بعض المكملات على تفاعلات دوائية ويجب على الطبيب المعالج تحديدها إذا كان من المناسب لك تناول هذه المكملات.

وعموما ، يمكن تناول العديد من المكملات المذكورة أعلاه من خلال النظام الغذائي وحده. ينبغي النظر في هذا عند اختيار نظام ملحق كذلك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون نظام غذائي صحي ومتوازن يلبي احتياجاتك كافياً لدعم التدريب. المكملات الغذائية لا ينبغي أن تحل محل أي جزء واحد من النظام الغذائي الخاص بك بدلا من اتباع نظام غذائي صحي.

الخط السفلي

من الرياضي الأولمبي إلى متوسط ​​صالة الألعاب الرياضية ، تعتبر المكملات للأداء الرياضي ممارسة شائعة للغاية تستمر في نمو الزخم. هناك العديد من المكملات الغذائية التي لها فعالية ، وعندما تستخدم بشكل صحيح يمكن أن تساعد في تحسين القوة والقوة والأداء.

بعض من المكملات الأكثر شعبية وفعالية في السوق اليوم ملاحق لتخفيف الوزن, المكملات الغذائية قبل تجريبوالكافيين والبروتين والكرياتين وبيكربونات الصوديوم. في حين أن هناك العديد من الإضافات الأخرى التي تعمل على تعزيز الأداء الرياضي ، من المهم مراجعة الأدبيات الموجودة لضمان الفعالية.

مورد كبير لقراءة عن أحدث البحوث على هذه الملاحق هو المكملات الغذائية لممارسة الرياضة وأداء صحيفة الأداء الرياضي.

يجب أن تفكر في العلامة التجارية للملحق الذي تختاره وما إذا كان قد تم اختباره من قبل وكالة خارجية لتحقيق الفعالية والنقاء.

يمكن استخدام المكملات الغذائية بشكل صحي لتحسين القدرة الرياضية ومع المزيد من الأبحاث في هذا المجال ، نحن نتعلم المزيد والمزيد عن كيفية استخدامها في الرياضة والرياضة.

* يُنصح بمحادثتك مع طبيبك قبل البدء في أي نظام ملحق جديد. قد تتفاعل بعض هذه المكملات مع أدوية أخرى قد تتناولها وبعضها له آثار جانبية غير مدرجة في هذه المراجعة.

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من أليسون.

المراجع
  1. المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي - صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين [الإنترنت]. المعهد الوطني للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. 2017 [cited 2018 May 12]. متاح من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER، Ziegenfuss T، Kalman D، Kreider R، Campbell B، Wilborn C، et al. المجتمع الدولي موقف موقف التغذية الرياضية: الكافيين والأداء. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [cited 2018 Dec 11]؛ 7 (1): 5. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. كريج سا. البيتين في تغذية الانسان. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [cited 2018 Nov 26] ؛ 80 (3): 539 – 49. متاح من: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM، Wyszczelska-Rokiel M، Glowacki R، Jakubowski H، Matthews T، Wood R، et al. آثار البيتين على تكوين الجسم والأداء و thiolactone الهوموسيتون. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [cited 2018 Nov 26] ؛ 10 (1): 39. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM، Hudson A، Cicholski T، Cervenka A، Barreno K، Broom K، et al. آثار مكملات البيتين المزمنة على تكوين الجسم والأداء في الإناث الجامع: مزدوجة التعمية ، العشوائية ، وهمي تسيطر عليها المحاكمة. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [cited 2018 Nov 26] ؛ 15 (1): 37. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي [الإنترنت]. NIH مكتب المكملات الغذائية. 2017 [cited 2018 Nov 12]. متاح من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟
أخبرنا إذا كنت تحب المشاركة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكننا تحسينها.
نعم
لا

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

أليسون لابيك ، MS ، RDN

كتب بواسطة أليسون لابيك ، MS ، RDN

أنا أخصائي تغذية حمية مسجل وأمسك ماجستير في التغذية البشرية. حصلت على درجة البكالوريوس في العلوم في علم التغذية في 2015 من جامعة ولاية أوهايو. بعد ذلك ، انتقلت لإكمال برنامج الماجستير في العلوم في مجال التغذية البشرية حيث تركزت رسالتي على الوقاية من السمنة لدى الأطفال المحرومين. أعمل الآن كمساعد باحث وكاتب صحي وصحي مستقل.