8 أفضل أنواع المكملات لبناء العضلات

آخر تحديث:

أنت تعرف أن رفع الوزن الثقيل وتناول الطعام هو أفضل طريقة لبناء العضلات. أنت تعرف أن الأمر يتطلب عملاً شاقًا وعزمًا على إنجاز هذا العمل الفذ.

كنت قد سمعت أيضا أنه يمكنك إضافة المكملات الغذائية لمساعدتك على بناء العضلات بشكل أسرع. ربما اقترح أصدقاؤك أن تأخذهم لمساعدتك في رؤية نتائج أسرع.

ولكن هل يعملون حقا؟ هل يستحقون دولاراتك التي كسبوها بشق الأنفس؟

حسنا ، هذه ليست إجابة بالأبيض والأسود.

هناك بعض المكملات الفعالة التي يمكن أن تحسن أدائك وتملأ الفجوات في تغذيتك. ولكن هناك أيضا العديد من غير المجدية تماما.

إنهم يقدمون بعض الادعاءات السخيفة والشاذة حول كيف يمكنك حزم على 16 جنيه من العضلات في أقل من أسابيع 12 (لا ، حقا ، أنا جاد).

سنقوم بالتحقق من القمامة وتحديد ما يستحق أموالك التي كسبتها بشق الأنفس لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع!

8 ملاحق مفيدة لنمو العضلات

مسحوق بروتين مصل اللبن أو النبات

حسنا ، هذا واحد هو عدم التفكير. لقد سمعنا جميعا كيف أن كميات كبيرة من البروتين تكون عندنا في سعينا لبناء العضلات (1).

يساعدنا على إصلاح العضلات بعد أن تلفناها في صالة الألعاب الرياضية. وهي تعد أجسادنا للاستعداد للدورة التالية من أجل البدء في العملية من جديد ، بحيث يمكنك بمرور الوقت أن تبني بنية الجسم التي كنت تبحث عنها.

ولكن من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من خلال النظام الغذائي وحده لتحقيق أهداف بناء العضلات. في كثير من الأحيان ، الأمر ليس عمليًا.

أيضا ، هناك الكثير من أنواع مختلفة هناك. مصل الحليب ، الكازين ، والنبات ، والبيض ، والقائمة تطول. قد يكون من الصعب اختيار واحد على الآخر.

ما يختلف بينهما في المقام الأول هي معدلات الهضم. على الرغم من أنها قد تهضم بسرعة مختلفة ، طالما كنت تصل إلى أهداف البروتين الخاصة بك لهذا اليوم ، لا يهم كثيرا.

ولكن للحصول على النتائج المثلى ، وإذا كنت من عشاق الطعام العادي (تناول كل من المنتجات النباتية والحيوانية) ، فقم بالتعامل مع مصل اللبن (2).

إذا كنت نباتيا أو نباتيًا ، أو ببساطة لا ترغب في تناول منتجات الألبان ، فابدأ بمسحوق بروتين نباتي مثل البازلاء أو الأرز البني. لا تقلق سوف تجعل الحزمة من السهولة ما يكفي للإشارة إلى ما إذا كانت مصل اللبن أو بروتين نباتي.

لهذا السبب تم تطوير مكملات البروتين. بحيث يمكن حل هذه المشكلة. هذا لا ينبغي أن يكون لديك ابتدائي مصدر البروتين. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك هذا بشكل كبير في الوصول إلى أهداف البروتين العالية.

لقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن المستوى الأمثل للبروتين المستهلك في بناء العضلات هو نسبي. حوالي 1.6 غرام / كغم من وزن الجسم (3) (أو لنا أشخاص أمريكيين هم 0.72 g / lb من وزن الجسم).

لذا يجب أن يكون رمي مغرفة أو اثنتين من هذه الهز في مرة واحدة يوميًا مفيدًا للوصول إلى هدف البروتين طوال اليوم.

كم تأخذ

25 gram بعد التدريبات & "على أساس الحاجة" من أجل الوصول إلى أهداف البروتين الخاص بك لهذا اليوم.

Related: أعلى 10 مصل الحليب مساحيق البروتين

Related: أعلى مسحوق البروتين 10 النباتية

الكرياتين مونوهيدراتي

أنا متأكد أنك سمعت عن هذا من قبل. أنا متأكد من أنك سمعت بعض الأشياء السيئة (غير المبررة) عن ذلك ، مثل: "الكرياتين هو الستيرويد" أو "إنه سيئ لكليتك" أو "يؤثر سلبًا على قلبك".

توقف عن ذلك. لا. لا تقوم بأي من هذه الأشياء ولا هي الستيرويد.

أثبتت الأبحاث مرارا وتكرارا أنه حتى أولئك الذين يعانون من مشاكل الكلى (الكلى) ؛ لم تظهر الكرياتين أي علامات على الآثار السلبية على الفرد أخذ جرعة قياسية من غرام 3-5 يوميا (4).

في الواقع ، في معظم الأفراد ، لا ينظر إلى العديد من الآثار الإيجابية فقط في بناء العضلات وزيادة القوة ، ولكن أيضا كعلاج بديل لمرض نقص تروية القلب والاضطرابات العصبية التنكسية.

جميلة رائعة ، ألا تعتقد ذلك؟

الكرياتين لا يزيد كتلة العضلات مباشرة ، في حد ذاته. ومع ذلك ، فإن تأثيره يؤثر بشكل مباشر على أداء الفرد. على وجه التحديد القوة والقوة.

عند زيادة هذه المتغيرات ، يجب أن تتبع العضلات ، زيادة القوة بنسبة 13٪!

للحصول على مكمل غذائي ، وهذا أمر بالغ الأهمية.

كم تأخذ

إن 5 gram gram-pre-time مرة واحدة في اليوم هي عادة الكمية الموصى بها.

أخذها 30 دقيقة قبل السماح لها ما يكفي من الوقت لتشبع العضلات.

عادة ، سترى أن العديد من الشركات المصنعة تشير إلى تحميل 20 غرام يوميًا لمدة أسبوع واحد. ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا حقًا ، حيث ستصبح العضلات مشبعة بالكراتين مع مرور الوقت وأنت تتناوله مرة واحدة كل يوم.

أود أن أقترح أخذها في أيام عدم التمرين لأنها ستسمح بتشبع عضلاتك بسرعة أكبر. لا يهم الوقت من اليوم الذي تتناوله في أيام عدم التدريب.

Related: أعلى 10 الكرياتين المكملات الغذائية

سيترولين مالات

يمكنك أن تجد في كثير من الأحيان هذا الأحماض الأمينية في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين في الوقت الحاضر ، ولكن يمكنك أيضا العثور عليه كمكمل مستقل أيضا ، في كثير من الأحيان في شكل مسحوق غير المنكهة.

ماذا يفعل؟

حسنًا ، لقد ثبت أن لديه القدرة على زيادة الإنتاج الهوائي بشكل بارز (أعتقد أن معظم أنواع التمارين القلبية الوعائية أو مجموعات عالية من تدريب القوة). ولكن أيضًا ، هناك جانب أنيق آخر من هذا الملحق هو أنه يقلل عادة من وجع الأيام التالية لممارسة التمارين المكثفة (5).

ومع ذلك ، فإن الشيء الوحيد الذي يجب أن نكون حذرين بشأنه هنا هو أن العديد من شركات التغذية التكميلية والرياضية تروج أنه يقلل من الوقت لاستنفادها. على الرغم من صحتها في بعض الحالات القصصية ، إلا أن البحث لم يتمكن من إثبات هذا الادعاء بشكل دقيق ، لذا لا تحظى بآمال كبيرة في هذا الصدد.

لا ينبغي أن تثبط على الرغم من ذلك ، هذا هو عنصر رائع ومع ذلك.

الشيء الذكي الذي ينبغي القيام به هنا هو إقرانه مع الكرياتين في مشروب ما قبل التمرين والذي سيعمل كمعزز للشفاء وقوة معززة!

كم تأخذ

6-8 غرام ما قبل التدريب هو الكثير مرة واحدة يوميا في أيام التمرين حول دقائق 30 قبل التمرين.

ليس عليك أن تأخذه في أيام عدم التدريب.

كن حذرًا ، نظرًا لأن العديد من العلامات تضع الجرعة بالملليغرام (mg) بدلاً من الجرام (g) ، بحيث يتم تحويلها إلى 6,000-8,000 mg.

Related: أعلى 10 سيترولين ملاحق

بيتا ألانين

إن Beta-Alanine هو حمض أميني آخر ويعمل بطريقة مشابهة جدًا ل malitulline malate في ذلك هو الأفضل لمجموعات المكوِّنات الأعلى وأنواع التدريب الهوائية.

مراجعة للعديد من الدراسات (تسمى أ التحليل التلوي في الأدبيات العلمية) أظهرت زيادة 2.85 ٪ في التحمل العضلي ، وهو في الأساس التمرين يمكن للمرء أن يؤدي حتى استنفاد ، لممارسة التي استمرت بين 60-240 ثانية (6).

أيضا ، لا تنزعج إذا كنت تشعر بوخز خفيف عند أخذ هذا الملحق. هذه هي ظاهرة تعرف باسم تنمل. هذا شعور ضار قد تشعر به في الوجه أو الذراعين أو الساقين بعد تناول الطعام.

لا تقلق ، مع مرور الوقت ، فإن الشعور عادة ما يزول.

كم تأخذ

في أي مكان بين غرام 2-5 والكثير قبل دقائق 30 التدريبات الخاصة بك مسبقا. مرة أخرى ، مع الأخذ في الأيام غير تجريب ليست ضرورية.

Related: أعلى 10 بيتا ألانين ملاحق

كافيين

نعم ، أراهن أنك معتاد على هذا المركب الرائع الموجود في العديد من المشروبات في جميع أنحاء العالم ، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية. ولكن ما الذي يجعل مادة الكافيين مميزة لبناء العضلات؟

الكافيين هو محسن أداء فعال جدا. مرة أخرى ، مثل معظم الملاحق ، لن تضع بلاطات العضلات مباشرة على جسمك. عليك أن تعمل لذلك. ومع ذلك ، ما يفعله الكافيين على وجه الخصوص هو جعل هذا العمل أسهل بكثير.

كونها المنشط الأكثر شعبية التي اتخذت في جميع أنحاء العالم ، وقد وصل العلماء على مر السنين لإجراء تجارب على مجموعة واسعة من السكان ليشهدوا كيف يؤثر عليها ؛ على الأخص في العوالم الرياضية واللياقة البدنية.

أوضح أحد التحاليل التلوية لدراسات مختلفة لـ 10 أن الكافيين كان قادراً على زيادة قوة العضلات القصوى والقوة بشكل كبير مقارنةً بالمجموعات الغفل ، خاصة أثناء تدريب الجزء العلوي من الجسم (7).

والأكثر إثارة للدهشة هو أن إحدى الدراسات على وجه الخصوص أظهرت أن إنتاج الطاقة ازداد بشكل ملحوظ عند إجراء نوبات سريعة من النشاط المكثف مثل السباقات ورفع الأثقال الأولمبية حتى عند حرمانه من النوم ، والحصول على أقل من ساعة 6 في الليلة على أساس ثابت! (8).

كم تأخذ

وقد أظهرت معظم الدراسات أن 3-5mg / kg من وزن الجسم (1.3-2.25g / lb) يعمل بشكل جيد لمعظم الناس. خذها 20-30 دقيقة قبل التدريب.

Related: ملاحق الكافيين أعلى 10

تحذير

ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب أن أتطرق إليه قبل أن أتابع هو أن الجميع لديهم تسامح مختلف مع الكافيين. يمكن لبعض الناس شرب القهوة بجانب السرير الخاص بهم ، وما زالوا ينامون مباشرة ، بينما يأخذ آخرون رشفة واحدة من الأشياء ويمنحهم مستويات غير مريحة من القلق.

تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى العصبية والأرق والغثيان والقلق.

استخدام التجربة والخطأ إذا كنت لا تعتاد على تناول الكافيين. ابدأ بجرعة صغيرة من 0.5mg / lb واستمر من هناك.

إذا استمر ظهور نتائج إيجابية ، فاستمر في تناول الجرعة المقترحة. آمن أفضل من آسف. حسنا ... دعونا نستمر!

زيت السمك

نوع غريب لمعرفة ملحق الصحة العامة في هذه القائمة ، هاه؟

السبب في أنني وضعت هذا هنا هو أن زيت السمك لديه كثير فوائد صحية مذهلة. لن نغوص بالتفاصيل الكبيرة في كل منها (لأن هناك طن!) ، لكن ما سأركز عليه هو خصائصه المضادة للالتهاب.

عندما نرفع الأوزان ، نقوم بتحطيم العضلات وتمزيق الألياف فعليًا (تسمى بالدموع الصغيرة). قبل أن تبدأ عملية الانتعاش ، يحدث الالتهاب ، لأن هذا هو استجابة الجسم الطبيعية لهذه الظاهرة. هذا ما نسميه حاد التهاب. هذا طبيعي وصحي. لا شيء يدعو للقلق حقا هنا.

عندما يتحول هذا الالتهاب مزمن (بمعنى أنها مستمرة ولا تتوقف لمدة أشهر وسنوات في كل مرة) هي عندما نبدأ في الوقوع في ورطة.

لماذا الالتهاب المزمن سيئ؟

حسنا ، دعونا نفكر في كبار السن لمدة دقيقة. لماذا يعانون من فقدان العضلات (الساركوبينيا) على مر السنين مع تقدمهم في العمر؟ حسنا ، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورا ، ولكن هناك حالة التهاب مزمنة واحدة منها.

على مدى سنوات وسنوات من الالتهاب المستمر ، يبدأ هؤلاء الأفراد في فقد القدرة على تركيب البروتين بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى تناقص القدرة على بناء العضلات (9).

إذن ، ما علاقة هذا الأمر بنا نحن الأصغر سنًا ، ونحن نتدرب لكي نحافظ على صحتنا ونبدو في حالة جيدة؟ هذا الالتهاب لديه نفس القدرة على تثبيط أهداف بناء العضلات. هذا هو المكان الذي يأتي فيه زيت السمك في متناول اليدين.

أثبت زيت السمك أنه عامل مضاد للالتهاب في كل من التجارب على الحيوانات والحيوان مرارًا وتكرارًا (10).

هذه أخبار مشجعة للغاية ، حيث أننا قادرون على الإبقاء على الالتهاب بمستوى صحي يفضّل بناء العضلات بدلاً من فقدانها. لذلك من المنطقي أن تأخذي هذا مع أي مكملات صحية عامة قد تأخذها ، مثل الفيتامينات المتعددة أو ما لديك.

كم تأخذ

يوصي معظم الخبراء حول 2-3 غرام من DHA النقي و EPA كل يوم.

هذا لا يعني إجمالي غرام من زيت السمك فقط. هذا يعني أن مكونات DHA و EPA فقط ، هي تلك التي تسمعها الكثير من أوميغا 3.

اقرأ الملصق بعناية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من EPA و DHA ، وإلا فإن المكمل معه سيكون عديم الفائدة تقريباً.

خذها وقتما تشاء خلال اليوم ، حيث لا يهم التوقيت مع هذا الملحق.

Related: أعلى 10 السمك ملاحق النفط

مجمع الأحماض الأمينية الأساسية

انتظر لحظة؛ هل تتحدث عن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA؟ لا ، لست كذلك ، وإليك السبب.

يستخدم الجسم العديد من الأحماض الأمينية للذهاب من خلال عملية تخليق البروتين ، والتي هي عملية الأيض التي تساعدك على بناء العضلات مع مرور الوقت. ومع ذلك ، 9 منهم لا يمكن أن تنتج جسدك من تلقاء نفسها. عليك إما الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي أو المكمل معهم.

يحتوي ملحق BCAA الذي يشبه دائمًا على 3 من الأحماض الأمينية الأساسية 9. هذه الأحماض الأمينية 3 هي فريدة من نوعها من حيث أنها توليفها مباشرة في العضلات لاستخدامها بدلا من الاضطرار إلى تجاوز الكبد أولا. وبسبب هذا ، فإنها تلعب دورا خاصا في تخليق البروتين.

ومع ذلك ، فإن التحذير هنا هو أنك بحاجة كل 9 الأحماض الأمينية الأساسية من أجل تحفيز تخليق البروتين.

إن وجود تدفق 3 من 9 لن ينشط عملية تخليق البروتين بنفس القدر من الفعالية إذا كانت جميع المستويات المثلى للأحماض الأمينية الأساسية 9 موجودة. في الواقع ، إذا كان جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية 6 الأخرى ، فإنه من شأنه أن يكسر (تقويض) الأنسجة العضلية من أجل الحصول عليها.

لا شيء نريده ، هذا أمر مؤكد!

إلى جانب ذلك ، أظهرت الأبحاث لنا أن BCAA لن يجعلنا أكثر ملائمة لبناء العضلات من الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال مكملات مسحوق النظام الغذائي والبروتين ، على الرغم مما يدعيه العديد من الشركات التي تكملها (11).

هذا هو المكان الذي يلعب فيه مجمع الأحماض الأمينية الأساسي دورًا كبيرًا. هذه تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9 التي تحتاج إليها لبناء العضلات على النحو الأمثل.

هذا هو الشيء الأفضل التالي لمسحوق البروتين الجيد. إذا استطعت توفير القليل من المال الإضافي ، فهذه إضافة لطيفة في ترسانتك عندما لا تكون في وضع مثالي لتناول وجبة عادية أو ربما لا ترغب ببساطة بسماكة البروتين العادي هزة.

هذه غالبا ما تكون أرق كثيرا في التناسق بسبب عدم احتوائها على أي من الأحماض الأمينية غير الأساسية. كما أنها تنضج في شكل مسحوق ، في معظم الأحيان في نكهات الفواكه ، لجعلها أكثر قبولا.

كم تأخذ

على الرغم من أن الجرعات الدقيقة لكل حمض أميني في عزلة لم يتم تحديدها حتى الآن ، فإن الجرعة المثلى لمجموع غرام من الأحماض الأمينية الأساسية تقع بين غرام 10-12 ، مع 2-3 gram قادمة من الليوسين ، والذي يلعب الدور الأكبر في تخليق البروتين (12).

أود أن أقترح أخذ هذا عندما تعرف أنه قد يكون هناك فترة بين وجبات عالية البروتين. هذا سوف يوفر لك فرصة أفضل لمنع فقدان العضلات عند حدوث نقص في السعرات الحرارية أو تحسين نمو العضلات عند النظر إلى اكتساب حجم العضلات.

Related: أعلى 10 BCAA ملاحق

زيادة الوزن المساحيق

هذا أكثر من ذكر مشرفة هنا ، حيث لا يوجد حاليا أي بحث على هذه المساحيق في عزلة.

في جوهرها ، هو نفس مفهوم مسحوق البروتين ، ولكن مع إضافة الكربوهيدرات والدهون. هذه هي عالية في السعرات الحرارية ، بدءا من السعرات الحرارية 500-1200. غالبًا ما تحتوي على نفس الكمية من البروتين كمسحوق 2 من مسحوق بروتين معياري (50 جرام أو نحو ذلك) ، و 100-200 غرام من الكربوهيدرات ، وما يصل إلى 15 غرام من الدهون في المتوسط.

في الأساس ، أنها هي السعرات الحرارية المكثفة والمحافظة عليها.

زيادة الوزن جيدة لأولئك الذين يكافحون حقا على حزم على جنيه بسبب عدم وجود الشهية ، لأن هذه غالبا ما تكون أقل بكثير من ملء الوجبات العادية. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي من السعرات الحرارية ، فإنك ببساطة لن بناء العضلات. واضح وبسيط.

الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هنا هو أن العديد منهم يستخدمون الحشوات والمكونات الرخيصة الأخرى التي تشعر بها أقل من الأمثل ، خاصة أثناء التدريب. هذا عادة بسبب سوء نوعية الكربوهيدرات مثل maltodextrin و dextrose التي تستخدم كأغلبية من الكربوهيدرات ، وهي أنواع من السكريات سريعة الهضم.

ابحث عن زيادة الوزن التي تحتوي على مصادر صحية من الكربوهيدرات مثل نخالة الشوفان والحنطة السوداء كمصدر رئيسي للكربوهيدرات. عليك أن تعرف أنها المصادر الأساسية عندما يتم سردها في قائمة المكونات في وقت سابق مقارنة بالسكريات والحشوات الأخرى.

كم تأخذ

على أساس ما هو مطلوب ، اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال الغذاء بالفعل. إذا كنت تميل إلى العيش بأسلوب حياة أكثر ازدحامًا حيث يصعب وضعه في وجبات الطعام العادية ، فيجب أن يكون ذلك أكثر عنصرًا أساسيًا في نظام المكملات.

Related: الرابحون الأعلى 10 الشامل

في المخص:

حسنا ، هناك لديك!

مكملات 8 هي بالتأكيد تستحق الاستثمار الخاص بك إذا كنت تسعى لتحسين هذه الأهداف بناء العضلات وزيادة العمل الشاق الذي تضعه في صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

من المؤكد أنها لن تحل محل نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية ، ولكن يمكنها بالتأكيد مساعدتك في هذه العملية.

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من Zachary.

المراجع
  1. Campbell، B.، Kreider، RB، Ziegenfuss، T.، Bounty، PL، Roberts، M.، Burke، D.،. . . أنطونيو ، ج. (2007). موقف موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: البروتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang، JE، Moore، DR، Kujbida، GW، Tarnopolsky، MA، & Phillips، SM (2009). تناول مستخلص مصل الحليب أو الكازين أو عزل بروتين الصويا: التأثيرات على تخليق البروتين العضلي المختلط عند الراحة وبعد ممارسة المقاومة لدى الشباب. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ،107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton، RW، Murphy، KT، Mckellar، SR، Schoenfeld، BJ، Henselmans، M.، Helms، E.،. . . فيليبس ، SM (2017). مراجعة منهجية ، التحليل التلوي والتحليل التلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب المحرضة في تدريب المقاومة في كتلة العضلات والقوة لدى البالغين الأصحاء. المجلة البريطانية للطب الرياضي. دوى: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider، RB، Kalman، DS، Antonio، J.، Ziegenfuss، TN، Wildman، R.، Collins، R.،. . . لوبيز ، HL (2017). موقف موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في ممارسة الرياضة والرياضة والطب. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan، D. (2002). Citrulline / malate يعزز إنتاج الطاقة الهوائية في العضلات البشرية. المجلة البريطانية للطب الرياضيو 36 (4) و 282-289. دوى: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson، RM، Saunders، B.، Ball، G.، Harris، RC، & Sale، C. (2012). آثار مكملات آلانين on على أداء التمارين: التحليل التلوي. الأحماض الأمينية ، 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B.، & Pedisic، Z. (2018). آثار تناول الكافيين على قوة العضلات والقوة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook، C.، Beaven، CM، Kilduff، LP، & Drawer، S. (2012). زيادة كمية الكافيين الحاد في مقاومة التطعيم الاختياري بعد فترة نوم محدودة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي والتمرن ،22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur، ST، & Cooley، ID (2012). تأثير التحفيز الفسيولوجي على الساركوبيا تأثير الشق ونت الإشارة على إصلاح العضلات الهيكلية المسنين ضعاف. المجلة الدولية للعلوم البيولوجية ،8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder، PC (2013). أوميغا - 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والعمليات الالتهابية: التغذية أو علم الصيدلة؟ المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية ،75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe، RR (2017). الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وتكوين بروتين العضلات في البشر: أسطورة أم حقيقة؟ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick، CM، Wilborn، CD، Roberts، MD، Smith-Ryan، A.، Kleiner، SM، Jäger، R.،. . . Kreider، RB (2018). تحديث ISSN للتمرين ومراجعة التغذية الرياضية: الأبحاث والتوصيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
لقد قمت بالتصويت بالفعل لهذا المنصب.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *

يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زاكاري ماكدونالد ، ماجستير.

كتب بواسطة زاكاري ماكدونالد ، ماجستير.

زكاري ماكدونالد هو محترف في اللياقة البدنية يحمل درجة الماجستير من جامعة تامبا في علوم التمرين والتغذية. هو مدرب شخصي معتمد مع الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، فضلا عن لاعب كمال اجسام هاوي في اللجنة الوطنية للفيزياء ، أكبر منظمة للهواة في العالم لبناء الأجسام!